Aiutatemi Con Una Bella Scheda Per Piacere

[growl]

Ciao fratelli

chi di voi mi puo' aiutare o dare suggerimenti su quale sia il
miglior allenzamento per uno come me:

-22 anni
- 1,71 m
- 57 kg

faccio palestra 3 giorni a settimana.
vorei una bella scheda che mi aiuti ad aumentare di massa.

se non avete voglia di stare qua a scrivermela, potete darmi qualche link di siti che spiegano come allenarsi?

grazie mille amici

ciao

[MadBebe]

Re: Aiutatemi Con Una Bella Scheda Per Piacere

Originally posted by growl
Ciao fratelli

chi di voi mi puo' aiutare o dare suggerimenti su quale sia il
miglior allenzamento per uno come me:

-22 anni
- 1,71 m
- 57 kg

faccio palestra 3 giorni a settimana.
vorei una bella scheda che mi aiuti ad aumentare di massa.

se non avete voglia di stare qua a scrivermela, potete darmi qualche link di siti che spiegano come allenarsi?

grazie mille amici

ciao

Che tabella segui adesso?

Mad

[growl]

hey mad, sei sempre in mio aiuto!!!!
sei troppo gentile.

cmq sto seguendo una tabella generica, di quelle prefabbricate

[uraia]

Re: Aiutatemi Con Una Bella Scheda Per Piacere

Originally posted by growl
Ciao fratelli

chi di voi mi puo' aiutare o dare suggerimenti su quale sia il
miglior allenzamento per uno come me:

-22 anni
- 1,71 m
- 57 kg

faccio palestra 3 giorni a settimana.
vorei una bella scheda che mi aiuti ad aumentare di massa.

se non avete voglia di stare qua a scrivermela, potete darmi qualche link di siti che spiegano come allenarsi?

grazie mille amici




ciao

CAVOLO SEI MAGRO ! ALLENATI IN A-B-C ti posto una bella scheduccia da massa

[uraia]

prima di passare ad una vera e propria

scheda da massa ti consiglio una scheda

intermedia un ibrido tra la forza e la massa

“Preparazione forza” mod. 3:1
Durata 4 settimane ( 3 sett. di carico + 4° sett. di scarico )

SEDUTA A : gambe + petto + tricipiti + polpacci
GAMBE CYCLETTE 5’ intesità a salire
GAMBE LEG EXTENS. 2 X 8 rec 2’ peso costante
GAMBE SQUAT * R+ 6 – 6 – 20\25 * rec 3’ (peso 2:2:1)
GAMBE LEG CURL 2 X 8 rec 2’ peso costante
PETTO CROCI MAN. 3 X 8 rec 2’ max stretching
PETTO PANCA PIANA R+ 8 – 6 - 4 rec 3’ peso a salire
TRICIPITI FRENC PRESS 3 X 8 rec 3’ peso costante
1° prova POLPACCI CALF STAND 3 X 6 \ 8 rec 2’ srtipping
1° prova POLPACCI CALF STAND 4 X 15 \ 20 rec 20” srtipping
* = SQUAT COMPLETO (PARALLELO) CON MOVIMENTO SUPERSLOW: SCENDI IN 5 SALI IN 2. PRENDI UN PUNTO DI RIFERIMENTO PER SCENDERE SEMPRE FINO ALLO STESSO PUNTO. 3° serie “REST-PAUSE” .

 SEDUTA B : dorso + spalle + bicipiti + cardio
DORSO HyperExtension 2 X 10\15 rec 2’
DORSO LAT INVERSA R+ 8 – 6 - 4 rec 3’ peso a salire
DORSO REMAT. BIL. 2 X 6 rec 3’ peso costante
DORSO LAT AVANTI 2 X 6 rec 3’ peso costante
SPALLE ALZATE LAT 2 X 8 rec 2’ peso costante
SPALLE SPINTE MAN. 8 – 6 - 4 rec 3’ peso a salire
BICIPITI CURL BIL. 3 X 8 rec 3’ peso costante


SEDUTA C : addome
ADDOME CRUNCH 2 X 20 \ 30 rec 30” \ 1’
super-serie gigante
movimento lento
con sovraccarico
ADDOME CRUNCH INVER. 2 X 20 \ 30
ADDOME CAVO ALTO 2 X 20 \ 30

4° sett. di scarico, solo una seduta : addome e polpacci + cardio come seduta C a fine allenamento.
Lavora sempre ad esaurimento muscolare ; il n° di rip. è solo indicativo del peso che devi utilizzare , e si riferisce alla 1° serie.
Nelle serie con peso “costante” è normale perdere 1 rip. ogni serie ; nelle serie piramidali aumenta progressivamente il peso ad ogni serie (2,5 \ 5 kg) ; nelle serie stripping diminuisci il peso ad ogni serie ( 5 kg , 10 kg).
Aumenta progressivamente i carichi (piccoli ma costanti aumenti ogni settimana), con dischi da 0,5 – 1 kg. per volta.
Esegui sempre movimenti lenti e controllati , facendo sempre attenzione che la tecnica di esecuzione sia perfetta.
Non aumentare il peso se la tecnica di esecuzione ne risente , o non è ancora perfetta.
Alla fine dell’ultima serie di ogni esercizio base, cerca di fare almeno una ripetizione forzata in piu’.

[MadBebe]

Belle Uraia, nn per contraddirti, ma questo ragazzo è agli inizi, facciamolo innamorare a questo sport, nn facciamoglielo odiare dopo un mese.... è come se un tuo pretendente volesse farti conoscere la sua famiglia il giorno dopo che vi siete conosciuti....cosa faresti? (anche se avendo visto le foto di Roma, lo capirei....... ) Partiamo con una scheda semplice e facciamolo partire.
Io ti consiglio una due split.

Tabella A

Pressa 2x10
Lento Avanti con bilancere 2x10 - max
Rematore alla macchina 2x10 - max
Tricipiti ai cavi 2x10 - max
Addominali su panca inclinata 3x20 con pendanza a salire
Side-Bend 1x15 per lato.

Tabella B
Panca Piana 2x10 - Max
Trazioni inverse alla LatMachine 2x10-Max
Pullover alla Macchina 2x10 - Max
Iperestenzioni 2x20
Polpacci in piedi 2x15
Addominali su panca inclinata 3x20 con pendanza a salire
(esercizio opzionale, Curl in piedi con bilancere EZ 1xmax )

Riposati 120 secondi tra le serie, e il meno possibile tra esercizio ed esercizio. Alla fine di ogni allenamento, allena la "presa" appendendoti alla sbarra cercando di rimanere appeso finché le mani nn ti mollano. Cerca sempre di utilizzare un carico che "sprema" bene i muscoli e porta a cedimento tutte le serie, finchè, come dice il Doc Ken, gli occhi nn ti sprizzeranno dalle orbite

Quando esegui gli esercizi, usa nella fase negativa (di discesa) una cadenza lenta e controllata, mentre nella fase positiva (di salita, quando devi "spingere"), spingi al massimo, utilizza una cadenza quasi esplosiva . A fine di ogni sessione di allenamento, fai un bello stretching per le parti che hai allenato.
Passa da una tabella all'altra quando senti di aver recuperato completamente dalla sessione precedente, cmq al max 4/5 gg. Cerca sempre di "lavorare" in sicurezza, nn rischiare mai di infortunarti.


Saluti! MadBebe

[growl]

vi ringrazio molto fraletti.
cmq sono ormai diversi mesi che pratico palestra,
e mi sono reso conto subito di 2 cose:

3 istruttori in palestra = 3 tipi di insegnamenti completamente diversi,

nel senso che uno mi dice come fare un esercizio e l'altro mi dice come fare lostesso esercizio in modo completamente diverso.

bho
magari questa è la filosofia del b.b. e cioè di fare un po come gli gira...eheheheh

cmq, mad, forse la tua scheda è un po troppo leggerina
(senzaa offesa), magari pensavo a qualcosa tipo quella che mi ha detto uraia, il problema è che un sacco di esercizi che mi ha detto di fare, non lui conosco.

spero che quel vecchio manico di un istruttore della mia palestra , li conosca. 8sempre se mi caga e la smetta di importunare le vecchiette )

cmq, grazie mille fratelli
ciao

[growl]

e pensare che io la fase cosi detta "positiva", lo sempre fatta lenta come la negativa.
mannaggia all'istruttore,
invece mad, mi consigli di farla bella massiccia?
praticamente piu' veloce che posso?

grazie
ciao

[MISTER X]

Originally posted by growl


cmq, mad, forse la tua scheda è un po troppo leggerina
(senzaa offesa), magari pensavo a qualcosa tipo quella che mi ha detto uraia, il problema è che un sacco di esercizi che mi ha detto di fare, non lui conosco.

cmq, grazie mille fratelli
ciao

guarda che la scheda di MAD è tutto tranne che leggerina.
falla per un pò è ottima e tosta.

anzi è proprio una splendida tabella.

[growl]

bhe allora come non deetto.
mi meto subito sotto!!!

mi spiegate che esercizi sono questi:

-Lento Avanti con bilancere -

-Side-Bend

-Iperestenzioni

pull over alla macchina , significa usare la macchina per fare di solito i pettorali "cavi incorciati" impugnando un solo cavo ecc.ecc.

ma cosa cambia farlo col manubrio?

grazie a tutti.

(sopratutto a mad che fra consigli su gainer e allenamenti è diventato il mio personal trainer ...ehehehe

[growl]

a dimenticavo,

quando dici :

"2x10-Max", con max intendi al massimo 10 colpi o il massimo di colpi che riesco a dare?

grazie
ciao

[growl]

ecco, ho appena letto che

"non allenarti più di tre volte a settimana e per più di 60 min giornalieri", per i marini come me che devono in grassare.

il mio istruttore mi ha dato una scheda che ormai faccio da un sacco di tempo che mi tontisce di quanto ci metto a farla:

2 ORE!!!!!!

mortacci sua.
infatti a me sembrava strano che facevio la stessa scheda di quella specie di hulk che c'è in palestra.

mannaggia all'istruttore vecchio che insegue tutte le vecchiette dedlla palestra.

e mi pigliano pure 66 euro al mese sti lader

ciauz

[MadBebe]

Prima di dire che è leggerina, rispetta i recuperi, poi ne riparliamo.....
Per quanto riguarda il 2x10 - max, utilizza un carico che nella prima serie ti porti a fare 10 ripetizioni. Nella seconda serie dovrebbero uscirne almeno sette. Un minuto al max tra esercizi, o almeno fin quando il cuore nn smette di "trottare".
Domani se ho tempo ti illustro gli esercizi.
Per quanto rigurda il pullover se hai la possibilità di farlo alla macchina è più sicuro.

Mad

[growl]

grande mad,
sei un mito.
ma se hai letto sopra, puoi capirmi perchè la reputavo leggera:
il mio istruttore il palestra mi ha sempre dato schede da 2 ore piene di esercizzi e capisci che quando ho letto la tua ho detto
"mha"...invece mi sa che ho sempre sbagliato, perchè probabilmente in quel modo , facevo un lavoro aerobico. ...troppo lungo e inteso per ingrassare, perfetto invece per dimagrire ( o sbaglio? managgia, se veniva prima in questo forum, non sprecavo mesi e mesi).

il lento in avanti lho sempre fatto al mpw..
questa al bilanciere mi è nuova.

cmq:

noooooooooooooooooooooo....
adesso che pianificavo il mio futuro da b.b., ho ricevuto la cartolina del militare....
andro' a fare l'alpino!

a sto punto mad, il gainer lo prendo lostesso? dovrei partire il 20 di sto mese.

magari il gainere mi puo' far comodo anvhe a militare che siccome non potro' seguire
una dieta equilibrata, il gainer mi potrebbe dare una mano a seguire gli addestramentti duri
degli alpini. (poi ci sara'sicuramente una palestra in caserma).
cmq, il gainer va preso tutti i giorni o solo quando mi alleno???

forse potrei rinunciare alle proteine, considerato che magari non potro' fare sempre sempre palestra, sarebbe uno spèreco comprarle.
o forse è meglio che rinuncio al gainer e prendo solo le pro.?
o vabene ostesso se prendo tutto???

aiutami mad!!!!

non mi è molto chiaro cosa cambia fra pro e gainer.

mad, nella tua scheda manca la panca schot che mi hanno sempre detto che è l'esercizio principe per i bicipiti.
lo faccio?


grazie mille amici.

ciao

[MadBebe]

Mamma mia Growl....sei una macchina di domade..... , per quanto riguarda il gain, ti ho scritto nella sezione integratori come usarlo, chiaramente è riferito a tutti i giorni.
Per i bicipiti, ti ho messo opzionale il curl in piedi col bilancere, però puoi lavorare anche alla scott. Per quanto riguarda le proteine, secondo me, nn sono fondamentali per la tua cxrescita, mentre il gain con le sue Kcal, dovrebbe aiutarti a metter su massa. Per quanto riguarda il militare, io diserterei.

Mad