Buongiorno a tutti. ho iniziato palestra poco piu di un anno fa, ma lavorando più seriamente da poco meno. Diciamo da circa 7/9 mesi E vorrei una vostra opinione in merito alla scheda che vi posterò di seguito. Vi ringrazio in anticipo!
Altezza 176 cm, kg 72.5/72.7 (pre palestra pesavo 69). età 21 anni. Obiettivo ipertrofia.
Giorno 1:
Panca piana con manubri 4x 10/8/6/4 (1.30 recupero)
Panca inclinata 45° con manubri 3x8 in superserie con chest press 3x10 (1.15 recupero)
Croci ai cavi 3x12 (1 min recupero)
Lento avanti al multipower 3x 10/8/6 (1.30 recupero)
Push down tricipite 4x 10/8/6/4 (1.15 recupero)
French con manubri 3x10 (1 min recupero)
Addome (crunch inverso o alla power tower con gambe tese) 3x20
Giorno 2:
Calf polpacci 5x12 (1 min recupero)
Squat multipower 4x 12/10/8/6 (1.30 recupero) in superserie con leg extension, ripetizioni al limite (8-10 con peso inferiore)
Leg curl 4x10
Rematore con bilanciere presa supina 4x 12/10/8/6 (1.30 recupero)
Trazioni inverse 4x max (a corpo libero 4-5 purtroppo, con aiuto anche 8) in superserie con lat machine inversa, poco carico e movimento lento e controllato , 4x10 (1.30 recupero)
Addome come sopra
PURTROPPO STACCHI SONO TEMPORANEAMENTE SOSPESI, PER UN EPISODIO DOLOROSO, VEROSIMILMENTE SCIATALGIA, CAUSATO DA UNO STACCO ESEGUITO IN MANIERA SCORRETTA. Conto di sostituirli con stacchi "assistiti", magari al rack, o di sostituirli.
Giorno 3:
Lat machine presa inversa avanti 4x10/8/6/4 (1.30 recupero)
Lat machine avanti presa classica 3x10 (1 min recupero)
Pullover con manubrio 3x10 (1 min recupero)
Spinte in alto con manubri da seduto 4x10/8/6/4 (1.30 recupero)
Alzate laterali 4x 8/10 (1 min recupero)
Curl bicipiti con bilanciere 4x10/8/6/4 (1.30 recupero)
Curl alternato bicipiti con manubri 3x8 in superserie con congestione bicipite ai cavi (curl al cavo basso) a sfinimento. (1.30 recupero)
Addome come sopra
Opinioni? modifiche? Grazie mille in anticipo per l' attenzione.
Altezza 176 cm, kg 72.5/72.7 (pre palestra pesavo 69). età 21 anni. Obiettivo ipertrofia.
Giorno 1:
Panca piana con manubri 4x 10/8/6/4 (1.30 recupero)
Panca inclinata 45° con manubri 3x8 in superserie con chest press 3x10 (1.15 recupero)
Croci ai cavi 3x12 (1 min recupero)
Lento avanti al multipower 3x 10/8/6 (1.30 recupero)
Push down tricipite 4x 10/8/6/4 (1.15 recupero)
French con manubri 3x10 (1 min recupero)
Addome (crunch inverso o alla power tower con gambe tese) 3x20
Giorno 2:
Calf polpacci 5x12 (1 min recupero)
Squat multipower 4x 12/10/8/6 (1.30 recupero) in superserie con leg extension, ripetizioni al limite (8-10 con peso inferiore)
Leg curl 4x10
Rematore con bilanciere presa supina 4x 12/10/8/6 (1.30 recupero)
Trazioni inverse 4x max (a corpo libero 4-5 purtroppo, con aiuto anche 8) in superserie con lat machine inversa, poco carico e movimento lento e controllato , 4x10 (1.30 recupero)
Addome come sopra
PURTROPPO STACCHI SONO TEMPORANEAMENTE SOSPESI, PER UN EPISODIO DOLOROSO, VEROSIMILMENTE SCIATALGIA, CAUSATO DA UNO STACCO ESEGUITO IN MANIERA SCORRETTA. Conto di sostituirli con stacchi "assistiti", magari al rack, o di sostituirli.
Giorno 3:
Lat machine presa inversa avanti 4x10/8/6/4 (1.30 recupero)
Lat machine avanti presa classica 3x10 (1 min recupero)
Pullover con manubrio 3x10 (1 min recupero)
Spinte in alto con manubri da seduto 4x10/8/6/4 (1.30 recupero)
Alzate laterali 4x 8/10 (1 min recupero)
Curl bicipiti con bilanciere 4x10/8/6/4 (1.30 recupero)
Curl alternato bicipiti con manubri 3x8 in superserie con congestione bicipite ai cavi (curl al cavo basso) a sfinimento. (1.30 recupero)
Addome come sopra
Opinioni? modifiche? Grazie mille in anticipo per l' attenzione.
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