Ciao ragazzi, sono rimasto fermo per vari motivi circa 3 settimane,
ora da lunedì penso di potermi allenare 3 volte la settimana (seppur alle 5 di mattina) fino a settembre e poi penso di avere anche più giorni a disposizione.
Io ora essendo comunque altino di bf , avrei intenzione di protrarre la fase di definizione almeno per altri 3 mesi, suddividendo in 3 mesocicli da 5 settimane ciascuno 4+1 eventuale di scarico attivo
Prima dello stop mi allenavo ancora con alto volume e in monofrequenza
Ora pensavo di riprendere la quanto più forza possibile rispetto a un mesetto fa, e cercare di mantenerla se non di aumentarla durante questi 3 meso.
Ho ridotto il volume e pensato di ripetere due volte la settimana squat e panca
Ho tolto qualsiasi tecnica d'intensità e non dando molta attenzione al tut che comunque sarà moderato
Pensavo a qualcosa del genere:
Lunedi:
Mercoledì:
Venerdì:
Cosce-Gambe 18 sets ,160 reps
Dorso 17 sets ,130 reps
Petto 15 sets , 113 reps
Spalle 10 sets ,80 reps
Bic 7 sets ,58 reps
Tric 4 sets ,48 reps
Comincio in maniera blanda indicativamente con circa l'80% dei carichi allenanti precedenti , aumento del circa 5% ogni settimana
Arrivo alla 5° del primo mesociclo, faccio un test dei massimali e nel 2° mesociclo riduco il volume e ne aumento l'intensità lavorando tra le 1-6 reps l'85-95% 1rm nei fondamentali e 8-15 reps nei complementari 65-80% 1rm, con progressione singola sui fondamentali e doppia sui complementari
alla 5° del secondo mesociclo, eventualmente una settimana di scarico attivo con -10% del carico allenante
e se tutto procede bene non saprei se poi nel 3° continuare con il 2° mesociclo, o fare una fase di preparazione ( sempre se debba essere fatta) per un ciclo di forza massimale lavorando solo con fondamentali in multifrequenza (visto che se tutto procede secondo i piani - cosa che spero vivamente
- poi in quel periodo dovrei essere sul 10-12% di bf quindi potrei cominciare ad aumentare l'introito calorico fare un ciclo di forza massimale nei fondamentali e poi passare a un ciclo di forza ipertrofica in mono aumentando il volume e abbassando l'intensità di carico tra il 75-85%)
Questo qui è più o meno ciò che ho pensato ora al volo.. sicuramente saprete chiarirmi le idee e darmi una mano come al solito nel caso stia intraprendendo la strada sbagliata , grazie
ora da lunedì penso di potermi allenare 3 volte la settimana (seppur alle 5 di mattina) fino a settembre e poi penso di avere anche più giorni a disposizione.
Io ora essendo comunque altino di bf , avrei intenzione di protrarre la fase di definizione almeno per altri 3 mesi, suddividendo in 3 mesocicli da 5 settimane ciascuno 4+1 eventuale di scarico attivo
Prima dello stop mi allenavo ancora con alto volume e in monofrequenza
Ora pensavo di riprendere la quanto più forza possibile rispetto a un mesetto fa, e cercare di mantenerla se non di aumentarla durante questi 3 meso.
Ho ridotto il volume e pensato di ripetere due volte la settimana squat e panca
Ho tolto qualsiasi tecnica d'intensità e non dando molta attenzione al tut che comunque sarà moderato
Pensavo a qualcosa del genere:
Lunedi:
| Panca piana | 4x8 | 120" |
| Squat | 5x5 | 150" |
| Affondi man. | 3x10 | 60" |
| Leg press 45° | 3x12 | 60" |
| Calf MP | 3x15 | 30" |
| Abs |
| Stacco | 4x10 | 90" |
| Lat avanti | 6x4 | 150" |
| Rematore bil. Prona | 4x10 | 90" |
| Pulley | 3x12 | 60" |
| Face pull | 3x10 | 60" |
| Curl bil. EZ | 4x8 | 120" |
| Curl man. martello |
3x12 | 60" |
Venerdì:
| Squat | 4x8 | 90" |
| Panca | 5x5 | 120" |
| Lento avanti presa larga |
4x6 | 120" |
| Panca incl man 45° | 3x10 | 90" |
| Dip | 3x12 | 60" |
| Alzate laterali | 3x12 | 60" |
| Push down | 4x12 | 60" |
Dorso 17 sets ,130 reps
Petto 15 sets , 113 reps
Spalle 10 sets ,80 reps
Bic 7 sets ,58 reps
Tric 4 sets ,48 reps
Comincio in maniera blanda indicativamente con circa l'80% dei carichi allenanti precedenti , aumento del circa 5% ogni settimana
Arrivo alla 5° del primo mesociclo, faccio un test dei massimali e nel 2° mesociclo riduco il volume e ne aumento l'intensità lavorando tra le 1-6 reps l'85-95% 1rm nei fondamentali e 8-15 reps nei complementari 65-80% 1rm, con progressione singola sui fondamentali e doppia sui complementari
alla 5° del secondo mesociclo, eventualmente una settimana di scarico attivo con -10% del carico allenante
e se tutto procede bene non saprei se poi nel 3° continuare con il 2° mesociclo, o fare una fase di preparazione ( sempre se debba essere fatta) per un ciclo di forza massimale lavorando solo con fondamentali in multifrequenza (visto che se tutto procede secondo i piani - cosa che spero vivamente
- poi in quel periodo dovrei essere sul 10-12% di bf quindi potrei cominciare ad aumentare l'introito calorico fare un ciclo di forza massimale nei fondamentali e poi passare a un ciclo di forza ipertrofica in mono aumentando il volume e abbassando l'intensità di carico tra il 75-85%)Questo qui è più o meno ciò che ho pensato ora al volo.. sicuramente saprete chiarirmi le idee e darmi una mano come al solito nel caso stia intraprendendo la strada sbagliata , grazie
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