Come vi sembra questa?

[Giulia99]

Ciao a tutti,
cosane pensate di questa scheda per massa? Ho voluto modificare quella precedente dividendo gambe e spalle in 2 giorni diversi per aumentare il volume dell'allenamento soprattutto delle spalle (sono carente nella parte superiore del corpo).
io sono 172 cm per 58kg, bf bassa. Seguo una dieta in surplus da 3000 kcal.

Lunedì: abs,petto,bicipiti

crunch 3x12
crunch inverso 3x12
sollev. Bacino su panca 2x max

Distensioni panca inclinata multipower 3x6-8-10
Aperture manubri panca piana 2x8
Pectoral machine 2x10

Curl bilancere sagomato 2x6
curl paletto ai cavi 2x8
curl prese a martello 2x10


martedi: gambe,glutei

Squat 3x6-8-10
slanci glutei (macchina) 3x12
leg ext / leg curl superset 3x10
Stacchi 3x8
calf 2x15


giovedì:dorso,tricipiti

Lat machine 3x6-8-10
rematore 3x8-10-12
pull down 2x20

Push down 4x6-6-8-8
estensioni sopra la testa 2x10


venerdì:abs,spalle

crunch inverso 3x12
crunch 3x12
leg raise 2x max

military press multipower 3x10
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10
alzate 90 gradi 3x12

il programma è un piramidale inverso, diminuendo il carico e aumentando le ripetizioni.. Prima del primo esercizio di ogni gruppo faccio un paio di serie da 15/20 con poco peso.
per voi può andare?

[gendarius]

L'addome lo terrei a fine sessione, non vorrei mai fare esercizi quali il lento con il core già "stanco".

Fare un giorno tricipiti e quello subito dopo spalle non lo vedo il massimo, rischi che i tricipiti siano proprio il fattore limitante nel lento.. piuttosto lascia il dorso da solo e fai spalle+tricipiti.

Multipower discutibile

[Giulia99]

L'addome lo terrei a fine sessione, non vorrei mai fare esercizi quali il lento con il core già "stanco".

Fare un giorno tricipiti e quello subito dopo spalle non lo vedo il massimo, rischi che i tricipiti siano proprio il fattore limitante nel lento.. piuttosto lascia il dorso da solo e fai spalle+tricipiti.

Multipower discutibile

Grazie, e dici di fare l'addome assieme al dorso allora?

[gendarius]

Grazie, e dici di fare l'addome assieme al dorso allora?

Piuttosto sì.

[moicano99]

Ciao a tutti,
cosane pensate di questa scheda per massa? Ho voluto modificare quella precedente dividendo gambe e spalle in 2 giorni diversi per aumentare il volume dell'allenamento soprattutto delle spalle (sono carente nella parte superiore del corpo).
io sono 172 cm per 58kg, bf bassa. Seguo una dieta in surplus da 3000 kcal.

Lunedì: abs,petto,bicipiti

crunch 3x12
crunch inverso 3x12
sollev. Bacino su panca 2x max

Distensioni panca inclinata 6-8-10-10
Aperture manubri panca piana 3x8
Chest press 3x12

Curl bilancere sagomato o normale 12-10-8-6
curl prese a martello 3x12


martedi: gambe,glutei

Squat 4-6-8-10
Leg press 8-10-12-12
slanci glutei (macchina) 3x12
leg ext / leg curl superset 3x10
calf 2x15


giovedì:dorso,tricipiti
Stacco 4x6
Lat machine 3x8
rematore 3x8-10-12
Pulley 3x12
pull down 2x20





venerdì:abs,spalle

crunch inverso 3x12
crunch 3x12
leg raise 2x max

military press libero 4x6
alzate laterali 4x10
Spinte in alto da seduta 3x8
alzate 90 gradi 3x12
DIP tra panche o french press 4x8
Push down 4x10
il programma è un piramidale inverso, diminuendo il carico e aumentando le ripetizioni.. Prima del primo esercizio di ogni gruppo faccio un paio di serie da 15/20 con poco peso.
per voi può andare?

Oltre a quanto detto da gend io metterei un esercizio di tenuta (plank o hollow). Ti ho fatto qualche piccola correzione sulla scheda.
Per il riscaldamento fai un ramping breve fino ad arrivare al carico che vuoi utilizzare.

[Elgaldil]

Allora quoto le note di Gendarius... Già meglio anche con le correzioni qui sopra.
tuttavia ancora volumi abbastanza ridicoli per alcuni distretti: routine petto sottoallenante, scarsette anche le braccia, appena appena sufficiente sulle gambe anche se il calf 2x15 fa ridere, piuttosto non farlo.

[moicano99]

Allora quoto le note di Gendarius... Già meglio anche con le correzioni qui sopra.
tuttavia ancora volumi abbastanza ridicoli per alcuni distretti: routine petto sottoallenante, scarsette anche le braccia, appena appena sufficiente sulle gambe anche se il calf 2x15 fa ridere, piuttosto non farlo.

Ha appena iniziato, volume ridotto per quello non sapevo se aumentarglielo o no, iniziamo a vedere come regge questo

[Elgaldil]

Ha appena iniziato, volume ridotto per quello non sapevo se aumentarglielo o no, iniziamo a vedere come regge questo

Infatti
io piuttosto avrei consigliato un approccio diverso. In multi.
...in mono o metti volume o fai poca strada, anche e soprattutto all'inizio.

[moicano99]

Infatti
io piuttosto avrei consigliato un approccio diverso. In multi.
...in mono o metti volume o fai poca strada, anche e soprattutto all'inizio.

Se ha scelto mono questa é decente per provarla anche se perde una settimana ci vuole poco per aggiungere es o serie

[Venkman85]

Riguardo il fatto del petto sottoallenato (parlo da inesperto nell'allenamento al femminile) essendo donna è davvero corretto mettere tanto volume per i pettorali?

[moicano99]

Riguardo il fatto del petto sottoallenato (parlo da inesperto nell'allenamento al femminile) essendo donna è davvero corretto mettere tanto volume per i pettorali?

Me lo stavo chiedendo pure io ahah comunque con questo volume non si corre il rischio e poi vediamo

[Giulia99]

Grazie a tutti intanto,
ora Porto ad esaurimento e per questo vedevo più idonea una mono, magari se ne sento il bisogno faccio un richiamo a distanza di qualche giorno.. Comunque sta già dando i suoi frutti, la schiena si è già allargata e si vedono bene le linee su spalle e braccia, addirittura l'addome si sta costruendo. In queste 3 settimane sono aumentata di 1.5 kg rimanendo comunque magra. Assumo 500 kcal in più della mia norma (totali ora 3000) e l'energia si fa sentire.
Sono pochi esercizi Ma per aumentare l'intensità rallento molto la fase negativa del gesto.
Solo una domanda, per voi 1 minuto tra le serie può andare?

[moicano99]

Grazie a tutti intanto,
ora Porto ad esaurimento e per questo vedevo più idonea una mono, magari se ne sento il bisogno faccio un richiamo a distanza di qualche giorno.. Comunque sta già dando i suoi frutti, la schiena si è già allargata e si vedono bene le linee su spalle e braccia, addirittura l'addome si sta costruendo. In queste 3 settimane sono aumentata di 1.5 kg rimanendo comunque magra. Assumo 500 kcal in più della mia norma (totali ora 3000) e l'energia si fa sentire.
Sono pochi esercizi Ma per aumentare l'intensità rallento molto la fase negativa del gesto.
Solo una domanda, per voi 1 minuto tra le serie può andare?

Il recupero é in base all'esercizio e all'obbiettivo, in genere da 90" a 120" nei fondamentali, dai 60" ai 90" nei multiarticolari e dai 30" ai 60" negli es di isolamento. Comunque queste sono linee guida piú avanti capirai quanto fare al momento. Comunque complimenti 3000kcal per un 50 kg sono assai

[Venkman85]

Non avevo letto delle 3000 calorie. E' la prima volta che leggo di una ragazza a queste cifre, se come dici hai la bf bassa oltre ai complimenti immagino l'invidia delle amiche nel vederti mangiare tanto

Comunque ho visto anche questa tua frase "Prima del primo esercizio di ogni gruppo faccio un paio di serie da 15/20 con poco peso".
Non c'è bisogno di qualcosa del genere. Di solito basta che fai delle serie di avvicinamento prima del primo esercizio multiarticolare, nel tuo caso (vedendo come ti ha suggerito la scheda moicano, non ho capito se seguirai quella che stai già facendo o quella da lui corretta) il lunedì nelle distensioni panca inclinata, il martedì nello squat, il giovedì nello stacco, il venerdì nel military. Come fare le serie di avvicinamento lo trovi in questo link: http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[turtuv]

3000kcal in massa per una ragazza è tanta roba, sono pure tante per la maggior parte dei maschi

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