Parere scheda e allenamento

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  • Frappa69
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    Parere scheda e allenamento

    Buonasera a tutti, scrivo perche ho bisogno di una mano per modificare i miei allenamenti. Innanzitutto un po di dati personali: 23 anni, 1,84 per 82kg, massa grassa al 9,5 circa. Sinceramente i risultati in palestra sono ottimi per quanto riguarda petto dorso e tricipiti, ma a livello di bicipiti e spalle la crescita è nettamente minore. Sto seguendo una dieta ipocalorica (postata un mese fa circa nella sezione omonima), e mi alleno 6 su 7. Ok che puo essere sbagliato come metodo, ma ho un ottimo recupero muscolare, che mi permette di arrivare in palestra sempre in ottima forma e soprattutto che mi permette di correre/nuotare ogni giorno senza poi risentire grossi dolori i giorni successivi. Tolto questo preambolo che magari puo sembrare piuttosto altezzoso, posto la mia scheda settimanale. Due allenamenti A e B, in questo ordine ABABA e la settimana dopo BABAB

    A (petto e tricipiti)

    panca piana 4 serie (1x6 80kg 2x4 85kg 1x2-3 90kg)
    panca inclinata 4 serie (identica a sopra, solo con 5kg in meno ad ogni serie)
    croci ai cavi 4serie (4x6 con 30 e 30kg)
    3 serie da 20 prendendo un peso da 25 e alzandolo al livello del petto su panca piana

    french press 4serie (2x6 60kg 1x4 65kg)
    tricipiti con il triangolo ai cavi (pull down forse) 3x6 74kg
    dips 3x max

    B (dorso spalle e bicipiti) n.b qui tocca cambiare

    4x6 trazioni presa feontale
    3xmax presa inversa
    UNA volta a settimana le faccio con un peso di 10kg di sovraccarico

    4x6 arnorld con manubri da 23kg
    4x8 alzate laterali con manubri da 12kg
    4x8 alzate frontali su panca piana con manubri da 10 (lultima serie provo sempre con 12kg)

    3x8 curl 34kg
    3x6 +3x6 superserie con pullup (cioe da in piedi alzo i manubri) con 14kg e 14kg, unito a bicipiti ai cavi (prendo le due maniglie dei cavi e le tiro verso la testa diciamo) mettendo 27,5 ambo i lati
    3x8 con 14kg seduto, alzo i manubri con le mani a martello (scusate per i termini ma non so come si chiama lesercizio)


    Per quanto riguarda addome e gambe, addome lo alleno ogni giorno, alternando un giorno di solo isometrie, ad un giorno di crunch inversi, panca inclinata e obliqui con elastico per pilates (mi pare sia da 15kg), e diciamo che stanno uscendo fuori benissimo, anche perche ho eliminato l'alcool da un bel po.
    Discorso gambe, a fine sessione di corsa faccio sempre 4serie da 15 di squat a corpo libero, e una volta a settimana lo faccio in palestra(essenzialmente lo alleno con pesi moderati, giusto per quello sprint in piu).


    A queste schede in palestra, aggiungo 5km di corsa 6 su 7, e tre giorni (uno è quello in cui "riposo) nuoto per una ventina di minuti, veramente a sciogliere i muscoli e rilassarli di iamo. Finito di correre poi faccio sempre 3 serie di lombari, giusto per non farmi mancare nulla

    Arrivati alla fine deel mio post, inserisco le domande:
    quali fondamentali mi mancano? (Devo assolutamente inserire gli stacchi)
    cosa dovrei aggiungere ed eliminare?
    dovrei inserire un giorno di massimali e aggiungere un giorno di riposo in piu?

    Scusate per quLche termine sbagliato (tipo sui bicipiti), e vi ringrazio in anticipo per le risposte

    edit. È da maggio che seguo questo allenamento in palestra, e appena vedo che posso aumentare i carichi lo faccio
    Last edited by Frappa69; 09-08-2016, 01:22:07.
  • Elgaldil
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    #2
    Beh si. Mancano diverse cose...
    stacco, lento avanti o military (vista la carenza sulle spalle), rematore in varie salse (alleni il dorso solo con le trazioni?).
    soprattutto non alleni le gambe (quegli squat sono aria fresca).

    se già così ottieni risultati e sei HP -2 con BF realmente a ca. 9% immagina che puoi fare allenandoti meglio

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    • Frappa69
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      #3
      Quindi potrei aggiungere stacco e military quando faccio spalle, limando le serie degli altri esercizi, e invece delle trazioni a presa inversa, potrei inserire il rematore?
      per quanto riguarda gambe, faccio veramente pochissimo squat con carico, quindi una scheda basilare per le gambe potrebbe essere Squat 4x, leg ext 3x e?

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      • Elgaldil
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        #4
        Stacco come primo ex in B 5x5 o 6x4
        military o lento avanti come primo ex delle spalle, 4x6, poi magari i manubri alla Arnold li fai 4x8/10, alz laterali 3x10 e piuttosto che le frontali fai a 90° 3x10/12
        per il dorso fai le trazioni prone anche in 4x6 o 5x5 eventualmente con sovraccarico e poi inserisci un rematore a presa supina in 4x8 tanto per cominciare

        Gambe io farei almeno
        squat 5x5 o 8-6-6-4-4 se vuoi fare un piramidale
        affondi 4x8/10
        leg ext 3x12
        leg curl 4x8 (o meglio ancora stacchi GT)
        base base base... magari anche qualcosa per i polpacci

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        • Frappa69
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          #5
          Perfect
          Quindi una scheda B nuova potrebbe essere

          4x6 stacchi
          4x6 trazioni
          4x8 rematore

          4x6 military
          4x8 arnorld
          3x10 alzate laterali
          eventualmete anche alzAte frontali (ma mi sembra che gia i muscoli li alleno ampiamente con gli esercizi sopra)

          bicipiti ai cavi in superserie
          curl
          bicipiti con i manubri da seduto

          Discorso gambe non saprei come inserirle, o splitto gli allenamenti in 3 sessioni, Petto tricipiti, dorso gambe, spalle bicipiti, oppure diminuisco le serie. Splittando in 3 fare ABCABC e andrebbe anche bene, piazzando un giorno di riposo. Che ne pensi/pensate?

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          • Elgaldil
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            #6
            Beh un giorno gambe sarebbe TOP devi solo decidere se fare A b C a b C oppure split in 5 con due gg liberi (o un libero ed un cardio) a b C a b

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            • Frappa69
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              #7
              Alla fine opto per A B C A B, con il sabato dove inserisco un tabata, la domenica un po di nuoto e qualche isometria, Nuoto sicuramente quando faccio C (gambe) e corsa in A e B. Dovrebbe essere eccellente come programmazione

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