Nuova scheda per me

[mikypark]

Salve a tutti,ho 19 anni e peso circa 68kg per un altezza di 1.72. Pratico questo sport da circa 8 mesi e devo dire che faccio molta fatica a prendere massa muscolare,credo,ma non ne sono sicuro,di essere un ectomorfo(non so se questo può esservi utile)

Ho deciso di dividere il mio allenamento in 3 volte a settimana.

Lunedì : Petto-Bicipiti

• Panca piana 4x8
• Panca inclinata manubri 4x10
• Croci Inclinata 3x12
• Cavi bassi 3x12
• Curl manubri 4x10
• Curl bilancere 4x8
• Martello manubri 4x8-8-8 stripping

Mercoledì: Dorso-Tricipiti

• Lat machine avanti 4x10
• Lat machine dietro 4x8
• Pulley basso 3x12
• Rematore manubri 3x10
• Distenzioni ercolina 4x8
• Distenzioni manubri sopra la testa 3x12
• Cavo presa inversa 4x8

Venerdì: Gambe-Spalle

• Shoulder press 4x10
• Alzate laterali manubri 3x12
• Alzate frontali 3x12
• Squat 3x12
• Leg press 4x8
• Leg curl 3x12
• Affondi 4x10-12

Chiedo scusa se ho sbagliato il nome di qualcosa,e spero mi possiate aiutare a trovare l'allenamento più giusto per me,vi ringrazio in anticipo.

[xEyeless]

Salve a tutti,ho 19 anni e peso circa 68kg per un altezza di 1.72. Pratico questo sport da circa 8 mesi e devo dire che faccio molta fatica a prendere massa muscolare,credo,ma non ne sono sicuro,di essere un ectomorfo(non so se questo può esservi utile)

Ho deciso di dividere il mio allenamento in 3 volte a settimana.

Lunedì : Petto-Bicipiti

• Panca piana 4x6 Così alzi un po' il carico
• Panca inclinata manubri 4x8 Stesso motivo di sopra
  Aggiungi esercizio petto non di isolamento (chest dips, distensioni con manubri su panca declinata, macchinari vari...)
• Croci Inclinata 3x12 Sicuro di voler fare due esercizi di isolamento per il petto?
• Cavi bassi 3x12 Sicuro di voler fare due esercizi di isolamento per il petto?
• Curl manubri 3x10 Invertirei l'ordine dei primi due curl.
• Curl bilancere 4x8
• Martello manubri 4x8-8-8 stripping Ti serve di inserire una tecnica di intensificazione sui bicipiti al tuo livello?

Mercoledì: Dorso-Tricipiti Invertirei questo giorno con quello delle gambe, così dai più tempo alla parte superiore del corpo per recuperare (soprattutto se ti capita di fare due giorni di allenamento di fila)
Stacchi da terra?

• Lat machine avanti 4x8 Trazioni, non riesci a farne?
• Lat machine dietro 4x10 Hai abbastanza mobilità per farla come si deve?
• Pulley basso 3x12
• Rematore manubri 3x10 Farei il rematore prima del pulley.
• DistenSioni ercolina 4x8
• DistenSioni manubri sopra la testa 3x12 Cioè?
• Cavo presa inversa 4x8 Cioè? (Penso di aver capito, ma nel dubbio chiedo)
  Prima chiariamo gli esercizi e poi vediamo i tricipiti

Venerdì: Gambe-Spalle Prima allena le gambe, poi le spalle. Ti consiglio, comunque, di dividere l'allenamento delle spalle tra petto e dorso, così puoi allenare le gambe da sole.

• Shoulder press 4x10
• Alzate laterali manubri 3x12
• Alzate frontali 3x12
  Prima riordinale e poi vediamo le spalle
• Squat 3x12
• Leg press 4x8
• Leg curl 3x12
• Affondi 4x10-12
  Volume bassissimo. Aggiungi roba e sistema le serie.

Chiedo scusa se ho sbagliato il nome di qualcosa,e spero mi possiate aiutare a trovare l'allenamento più giusto per me,vi ringrazio in anticipo.

Aggiungi i tempi di recupero, per favore!

[mikypark]

Aggiungi i tempi di recupero, per favore!

Ti ringrazio veramente tanto,sapevo che stavo sbagliando ma non trovavo nessuno che potesse seguirmi,prendo alla lettera tutti i tuoi consigli,posso fare 4 giorni a settimana,in modo da fare spalle e gambe in un giorno da soli,che te ne pare? Per quanto riguarda il petto,penso di non poter fare la declinata perché non è presente nella mia palestra.
Petto bicipiti

• Piana 4x6
• Inclinata manubri 4x8
• Esercizio non di non isolamento (qui non saprei proprio,non c'è la panca inclinata e le parallele per i dip)
• ?????
• Curl bilancere 4x8
• Curl manubri 4x10
• Martello manubri 3x12(??)

Gambe:

• Squat 4x8
• Leg press 4x6
• Leg curl 3x12
• Affondi 4x10
• Leg curl 4x8

Che ne dici ?

Dorso tricipiti:

• 4x8 trazioni (non riesco a farne 8 a presa larga)
• Lat machine dietro 4x10
• Rematore manubri 3x10
• pulley basso 3x12
• Distensioni ercolina 4x8?
• Distensioni manubri sopra la testa 3x12? (Porto il braccio dietro la testa ed estendo il tricipite tenendo fermo il gomito)
• Cavo presa inversa 4x8 ? (http://www.muscoli.info/Media/MuscoliInfo/Immagini/Esercizi/spinte-in-basso-al-cavo-alto-a-presa-inversa-ad-un-braccio.jpg)

Spalle: (Da rivedere)

• Shoulder press 4x10
• Alzate laterali manubri 3x12
• Alzate frontali 3x12

Ti ringrazio ancora per il tempo che ci dedichi.

[xEyeless]

Ti ringrazio veramente tanto,sapevo che stavo sbagliando ma non trovavo nessuno che potesse seguirmi,prendo alla lettera tutti i tuoi consigli,posso fare 4 giorni a settimana,in modo da fare spalle e gambe in un giorno da soli,che te ne pare? Come preferisci. O fai 3 giorni e riordini la split, oppure ti alleni 4 giorni. Per quanto riguarda il petto,penso di non poter fare la declinata perché non è presente nella mia palestra. A dire il vero basta mettere uno step sotto a una panca normale, o qualcosa del genere.
Petto bicipiti

• Piana 4x6
• Inclinata manubri 4x8
• Esercizio non di non isolamento (qui non saprei proprio,non c'è la panca inclinata e le parallele per i dip) Se puoi fare la declinata bene, altrimenti macchinari come la chest press.
• ????? Qui puoi inserire un esercizio di isolamento che ti piace ad alte rep
• Curl bilancere 4x8
• Curl manubri 4x10
• Martello manubri 3x12(??) Ok!

Gambe:

• Squat 4x6
• Leg press 4x8
• Affondi 3x10
  Leg extension 3x12 (?)
  Stacchi a gambe tese 4x10
• Leg curl 3x12
  Inserisci due esercizi per i polpacci: uno in piedi/sdraiato e uno seduto.
• Leg curl 4x8 togli

Che ne dici ?
Ora è molto più voluminoso. Per questo in genere si allenano da sole

Dorso tricipiti:

• 4x8 trazioni (non riesco a farne 8 a presa larga) Gli stacchi da terra puoi farli?
• Lat machine dietro 4x10
• Rematore manubri 3x10
• pulley basso 3x12
  Vediamo la cosa degli stacchi e poi sistemiamo il dorso.
  French press 4x8
• Distensioni ercolina 4x10
• Distensioni manubri sopra la testa 3x12?(Porto il braccio dietro la testa ed estendo il tricipite tenendo fermo il gomito) togli
• Cavo presa inversa 3x12 (http://www.muscoli.info/Media/MuscoliInfo/Immagini/Esercizi/spinte-in-basso-al-cavo-alto-a-presa-inversa-ad-un-braccio.jpg)
  Praticamente i tricipiti li alleni con lo stesso volume dei bicipiti, in questo modo

Spalle/Trapezi: (Da rivedere)

• Shoulder press 4x10 Overhead Press 4x6
  Spinte in alto 4x8
• Alzate laterali manubri 3x12
  Alzate posteriori manubri 3x12 (per i deltoidi posteriori)
• Alzate frontali 3x12 togli
  Scrollate manubri (o bilanciere) 4x10

Ti ringrazio ancora per il tempo che ci dedichi. Figurati

Hai dimenticato i tempi di recupero!

[mikypark]

Hai dimenticato i tempi di recupero!

Perfetto, la amo già.. comunque io recupero sempre 1 minuto

[xEyeless]

Perfetto, la amo già.. comunque io recupero sempre 1 minuto

E per quanto riguarda le domande sul dorso?

Comunque, inserisci i tempi di recupero tenendo, 2-3' sui fondamentali, 90" sui multiarticolari e 60" sugli esercizi di isolamento.

[mikypark]

E per quanto riguarda le domande sul dorso?

Comunque, inserisci i tempi di recupero tenendo, 2-3' sui fondamentali, 90" sui multiarticolari e 60" sugli esercizi di isolamento.

Posso fare gli stacchi di terra,volendo posso provare anche le trazioni.
Grazie per i tempi di recupero.

[xEyeless]

Posso fare gli stacchi di terra,volendo posso provare anche le trazioni.
Grazie per i tempi di recupero.

Ok, attendo la scheda rivista, così finiamo le correzioni.

[mikypark]

• Piana 4x6 - 2-3 min
• Inclinata manubri 4x8 90s
• Chest press 4x8 90s
• Cavo basso 3x12 1min
• Curl bilancere 4x8 1 min
• Curl manubri 4x10 1 min
• Martello manubri 3x12 1 min

Gambe:

• Squat 4x6 2-3 min
• Leg press 4x8 90 sec
• Affondi 3x10 90 sec
  Leg extension 3x12 1 min
  Stacchi a gambe tese 4x10 2-3 min
• Leg curl 3x12 1 min
  Calf seduto 4x10 1 min
• Calf in piedi 3x12 1 min

Dorso tricipiti:

• 4x8 trazioni 2-3 min
• Lat machine dietro 4x10 90 sec
• Rematore manubri 3x10 2-3 min
• pulley basso 3x12 90 secFrench press 4x8 2-3 min
• Distensioni ercolina 4x10 1 min
• Cavo presa inversa 3x12 1 min

Spalle/Trapezi:

• Overhead Press 4x6 2-3 min
  Spinte in alto 4x8 90 sec
• Alzate laterali manubri 3x12 90 sec
  Scrollate 1 min

non sono molto sicuro per i tempi di recupero, ma come esercizi dovrebbero essere tutti giusti.

[xEyeless]

Manca qualcosa su spalle e trapezi, penso. Anche negli altri giorni hai saltato qualche correzione.