Scheda 3 giorni Agosto 2016

[Dovahkiin96]

Buongiorno ragazzi, la mia palestra ad Agosto è aperta ahimè solo 3 giorni a settimana, quindi devo arrangiarmi come posso suddividendo la scheda in 3 giorni a settimana. Ho pensato di formulare questa aggiungendo qualche serie di stripping in qualche esercizio (se sapete dirmi dove posso aggiungerne altre ditemi pure!)
Dati:
Età: 20 anni
Anzianità allenamento: 1 anno e mezzo
Altezza 181cm
Peso: 75,5 kg
BF: 12%

Scheda

Lunedì: Petto Spalle Bicipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 120”
Spinte manubri incl. 3x10-8-8 90”
Croci ai cavi alti 3x6+6+6 60”
Dip 3xMax 60”
Lento manubri 4x8-6-6-4 120”
Alzate laterali seduto 3x10-8-6 90”
Curl bilanciere 4x8-6-6-4 90”
Curl scott bilanciere 4x8-6-6-4 75”
Curl ai cavi alti 3x6+6+6 60”
Avambracci 3x8 60”

Mercoledì: Gambe e Polpacci
Squat 4x8-6-6-4 120”
Leg press 3x10-8-6 90”
Affondi bilanciere 3x12-10-8 90”
Leg ext ss leg curl 3x10+8
Calf alzato 4xmax
Calf seduto 4x15-15-12-12 45”
Calf pressa 3x12+10+10 45”
Addome (alzate gambe, crunch, criss-cross, obliqui alla hyperextension tutti 3x12 30”)

Venerdì: Dorso Trapezi Tricipiti
Rematore bilanciere 4x8-6-6-4 90”
Trazioni 3x8 60”
Trazioni presa inversa 3x8 60”
Stacco da terra 4-4-3-3 120”
Pulldown braccia tese 3x6+6+6 90”
Alzate 90° panca 4x-10-8-8-6 60”
Shrugs bilanciere dietro 3x12 60”
Panca stretta 4x8-6-6-4 90”
Frenchpress 3x8-8-6 90”
Spinte ai cavi 3x10-8-6 90”

La scheda presenta esercizi posti diversi dalla solita routine... ad esempio nei dorsali ho messo gli stacchi non come primo ma come 4 esercizio, dato che ha 1 anno che lo metto sempre come primo, ma non so se può essere un cambiamento intelligente. Attendo qualche parere!

[Dovahkiin96]

Up, nessun opinione?

[salvo 72]

Vedo di darti qualche dritta per quello che posso , sono con il cellulare cmq

si uppa dopo 24 ore

Le croci in stripping nel wo petto mettile dopo le dips, come ultimo ex se le fai prima arrivi cotto e di dips non ne farai e comunque farei in 3x6× eventuale sovraccarico,

Togli le ripetizioni da 4 nel lento e ne vari curl, non sono ottimali sotto tanti punti di vista ,

Alzate laterali in 3x10-12 come rifinizione ,

Per il dorso , non la vedo una buona scelta mettere lo stacco come quarto ex , al limite mettilo come secondo ex , ma come primo ex metti le trazioni,

Intanto fai queste modifiche , se non la fatto nessuno piu' tardi dal PC vediamo di completarla

[Dovahkiin96]

Ciao, perchè le rip da 4 non vanno bene nei curl e nel lento? Devo toglierle anche nelle panca stretta e nel rematore o le posso lasciare a 4? Comunque ho effettuato i cambiamenti che mi hai detto e quindi dovrebbe venire fuori una cosa del genere:

Lunedì: Petto Spalle Bicipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 120”
Spinte manubri incl. 3x10-8-8 90”
Dip 3x8 90"
Croci ai cavi alti 3x6+6+6 60”
Lento manubri 4x8-8-6-6 120”
Alzate laterali seduto 3x12 90”
Curl bilanciere 4x8-8-6-6 90”
Curl scott bilanciere 4x8-8-6-6 75”
Curl ai cavi alti 3x6+6+6 60”
Avambracci 3x8 60”

Mercoledì: Gambe e Polpacci
Squat 4x8-6-6-4 120”
Leg press 3x10-8-6 90”
Affondi bilanciere 3x12-10-8 90”
Leg ext ss leg curl 3x10+8
Calf alzato 4xmax
Calf seduto 4x15-15-12-12 45”
Calf pressa 3x12+10+10 45”
Addome (alzate gambe, crunch, criss-cross, obliqui alla hyperextension tutti 3x12 30”)

Venerdì: Dorso Trapezi Tricipiti
Trazioni 3x8 60”
Trazioni presa inversa 3x8 60”
Stacco da terra 4-4-3-3 120”
Rematore bilanciere 4x8-6-6-4 90"
Pulldown braccia tese 3x6+6+6 90”
Alzate 90° panca 4x-10-8-8-6 60”
Shrugs bilanciere dietro 3x12 60”
Panca stretta 4x8-6-6-4 90”
Frenchpress 3x8-8-6 90”
Spinte ai cavi 3x10-8-6 90”

Mi consigli di aggiungere qualche altra serie di stripping o va bene così?

[Alessandro33]

Ok va bene così