domanda sul cardio in massa

[kitesan]

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[Elgaldil]

Ci sono mille discussioni sul cardio.

un po di cardio a fine allenamento 10/15/20 min va generalmente sempre bene. Meglio variare. Magari non solo corda.

detto questo vedo che c'è prima un problema grosso sulla routine di allenamento

[salvo 72]

detto questo vedo che c'è prima un problema grosso sulla routine di allenamento

Infatti!!!!
Nel giorno del petto mi sembrano correzioni di un nostro amico comune " riconosco i modi gentili " ,
Ma nel resto.

[kitesan]

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[salvo 72]

@salvo 72
@Elgaldil

ho suddiviso l'allenamento cosi (grazie salvo):

Dorso
Petto
Gambe
Spalle- braccia

ho sbagliato a impostare gli esercizi?

PS: infatti notavo che il giorno del petto era quello qualitativamente migliore...

PPS: Mai poi alla fin fine, a logica, l'importante è rompere piu fibre muscolari possibili e poi recuperare, o mi sbaglio?

Come dicevo prima , nel petto riconosco le correzioni che sono state fatte ma nel resto vedo un po' di confusione ,
In mono frequenza non mi piace lo stacco il giorno delle gambe , mi sembra uno " spreco" ,

Quante serie fai x il dorso ? 8 + trazioni quante....il dorso va sistemato , e perche ' quelle alzate a 90 messe li...

Nel work gambe mancano un paio di monoarticolari che oddio non e ' la fine del mondo pero' andrebbero inseriti , i polpacci vanno allenati su due fronti , in piedi / seduto ,
6 seri per le spalle pochissime , e cmq falli prima delle braccia ,

Ora non so se nel post precedente dove sono state fatte le correzioni c'e' un motivo per questo work, ma cosi non va bene

[Venkman85]

Se non sbaglio quelle correzioni le avevo fatte io, ma era una scheda su 3 giorni, passando a 4 li hai ridistribuiti non molto bene.

EDIT: dovrebbe essere questa quella originale, che però mi sembra non avevamo completato nelle correzioni

Giorna A:
Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4 (Ogni volta che diminuiscono le ripetizioni alza il carico. Per il carico inoltre trovane uno con cui ti rimane un colpo in canna, ad esempio nella prima serie da 8 metti un carico con cui ne riusciresti a fare 9. Il cedimento vero e proprio fa che avvenga al massimo nell'ultimo set).
Panca inclinata bilanciere: 4x8
Dip parallele: 3x6/8 (se ti vengono facili usa un sovraccarico)
Croci manubri 3x10/12 (qua puoi alternare la pendenza della panca)
Lento avanti: 3x6/8 (meglio se con bilanciere, in piedi)
Alzate laterali: 3x10/12
French press: 4x8
Manubrio dietro nuca o Dip tra panche: 3x12/15

Giorno B:
Squat con bilanciere: vedi panca piana.
Affondi con manubri: 4x10
Stacco a gambe tese o rumeno: 4x12-10-8-8
Non hai qualcosa per fare leg extension o leg curl? Potresti provare il sissy squat in alternativa.
Calf bilanciere o manubri in piedi e seduto ad alte ripetizioni, tra le 15 e le 30 per set.
Addome

Giorno C:
Deadlift 4/5x5 (usa carichi impegnativi, ma occhio alla tecnica!)
Rematore bilanciere 4x6/8
Rematore manubrio 4x10
Pullover 3x10
Alzate a 90 3/4x10/12
Curl bilanciere (normale o EZ, alterna) 4x6/8
Hammer curl manubri (alternati o meno) 3x10


Ad ogni modo non è il metodo giusto prendere una scheda da 3 e distribuire gli stessi esercizi su 4 giorni. Avendo un giorno in più a disposizione si deve aumentare il volume di certi gruppi e volendo aggiungere esercizi.

[kitesan]

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[salvo 72]

Infatti!!!!
Nel giorno del petto mi sembrano correzioni di un nostro amico comune " riconosco i modi gentili " ,
Ma nel resto.

Infatti Venk mi riferivo a te...

[salvo 72]

Sono con il cellulare se non l'ha fatto qualcuno piu' tardi ti do una mano

[kitesan]

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[salvo 72]

@salvo
@venkman

Che ne pensate di questa?: (ho appena testato il giorno D, è stato abbastanza faticoso, ma è fattibile)

Giorna A:
Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4 8-8-6-6-(nell'ultima serie arrivo al cedimento)
Panca inclinata bilanciere: 4x8 3x8 manubri
Dip parallele: 3x6/8 (senza sovraccarico)imparerai a sovraccaricare datti tempo ma provaci

Croci manubri 3x12
Panca piana manubri 3x10 (peso elevato) togli
Pullover 3x10
Push up su rialzo 3x10 togli


Giorno B:
Deadlift 4/5x5 (usa carichi impegnativi, ma occhio alla tecnica!)
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x6/8 3x8
Rematore manubrio 4x10 pulley 3x10
Trazioni orizzontali 3x8 puoi farle come riscaldamento prima delle trazioni
Trazioni 2x6 togli
Lat Pulldown con banda 3x10[B] 3x12


Giorno C:
Squat con bilanciere: vedi panca piana.
Affondi con manubri: 4x10
Leg ex 3x12
Stacco a gambe tese o rumeno: 4x8
Leg curl 3x12
Calf bilanciere o manubri in piedi e seduto ad alte ripetizioni, tra le 15 e le 30 per set.
????mi sembra chiara come spiegazione


Giorno D:
Lento avanti: 4x6
Lento manubri 3x10
Alzate laterali: 3x12
Rematore al collo 4x10
Alzate a 90 3x12


Curl bilanciere (normale o EZ, alterna) 4x8
French press 4x8

Hammer curl manubri 3x10
Push down3x10

Curl manubrio concentrato 2x12
Manubrio dietro nuca 2x12

dip tra 2 panche con sovraccarico tienilo in considerazione appena vuoi cambiare qualche ex per i tricipiti


Lat pulldown con banda: no comment.

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[kitesan]

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[Venkman85]

Se riesci a fare di più ripetizioni probabilmente hai sbagliato il carico mettendone uno troppo leggero. Dovresti cercare di andare a cedimento nell'ultima serie.

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[kitesan]

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