Scheda attuale + agosto + propositi per settembre

[mk_ultra]

Salve a tutti.
A fine mese ritornerò a casa dei miei e non avrò modo di frequentare una palestra nel mese di agosto.
Da aprile a oggi ho seguito una scheda in multifrequenza che posto qui sotto.

LUN e VEN

• Leg press 3x8 ----- 90 kg
• Leg curl 3x8 ---- 45 kg
• Panca piana 3x8 ---- 12.5 kg per lato + 10 kg sbarra
• Rematore con manubri 3x10 ---- 12 kg
• Alzate laterali 3x10 ---- 6 kg
• Lat machine avanti 3x8 ---- 40 kg
• Tirate al mento 3x8 ---- 3.75 kg per lato + kg sbarra
• Panca Scott 3x10 ---- 6.25 kg per lato
• Curl di concentrazione 3x8 ---- 8kg
• French press 3x10 ---- 6 kg

MER

• Panca inclinata 3x8 ---- 12.5 kg per lato + 10 kg sbarra
• Spinte con manubri su piana inclinata 3x12
• Low raw machine 3x10 ---- 50 kg
• Spinte in alto con manubri 3x10 ---- 6 kg
• Vertical traction 3x8 ---- 40 kg
• Shoulder press 3x10 ---- 30 kg
• Curl cavo basso 3x12 ---- 12.5 kg
• Curl con manubri alternati 3x10 ---- 8 kg per manubrio
• Spinte in basso con corda 3x10 ---- 15 kg

Addominali ogni giorno suddivisi tra: crunch, crunch inversi, obliqui

Dati attuali

• età: 22 anni
• peso: 58 kg
• altezza: 168 cm
• frequenza di allenamento: 3 volte a settimana
• anzianità d'allenamento: inizio 1 aprile 2016
• qui il mio diario

Mi chiedevo:

1. mi conviene riposarmi e riprendere tutto a settembre? Oppure è meglio fare qualcosa con quello che ho in casa? (due manubri, una cyclette)
2. visto che dopo 4 mesi i carichi sono ormai aumentati, da settembre conviene proseguire con una scheda in multifrequenza oppure iniziarne una con lo splittaggio dei diversi gruppi muscolari?

Grazie per l'attenzione.

[Venkman85]

Doppio post

[Venkman85]

Con due manubri non credo che tu riesca a metter giù un allenamento degno di questo nome.
Ad ogni modo per settembre se vuoi continuare in multi cambierei la scheda attuale dove oltre a mancare diversi esercizi importanti vedo che fai poco per le gambe e il petto (12 set), accettabile dorso (18) e tricipiti (9), troppo per spalle e bicipiti (18).

[mk_ultra]

Con due manubri non credo che tu riesca a metter giù un allenamento degno di questo nome.

Sì, l'avevo immaginato. Mi chiedevo appunto se potesse servire a qualcosa, rispetto al non fare assolutamente nulla, ecco. Sempre meglio di niente allora?

Ad ogni modo per settembre se vuoi continuare in multi cambierei la scheda attuale dove oltre a mancare diversi esercizi importanti vedo che fai poco per le gambe e il petto (12 set), accettabile dorso (18) e tricipiti (9), troppo per spalle e bicipiti (18).

Allora per fine agosto credo che rifarò un post in cui chiederò aiuto per una nuova scheda.
PS: partivo da una situazione in cui avevo le spalle debolissime e curvate in avanti. L'istruttore della palestra mi ha consigliato di allenarle di più e per fortuna ora ho risolto la situazione, come si può vedere nelle foto sulla pagina del diario.

[Venkman85]

Con i manubri quanto puoi caricare?

Le spalle lavorano tanto in modo indiretto quando alleni petto e dorso, ok il lavoro specifico ma nella futura scheda abbasserei il volume a favore di altri gruppi. Inoltre come dicevo dovresti iniziare a inserire esercizi importanti come trazioni, dip alle parallele, military press, squat, ecc.

[mk_ultra]

Con i manubri quanto puoi caricare? A casa ho dei manubri da 6 kg, ma credo che posso comprare quelli da 8 kg.

Le spalle lavorano tanto in modo indiretto quando alleni petto e dorso, ok il lavoro specifico ma nella futura scheda abbasserei il volume a favore di altri gruppi. Inoltre come dicevo dovresti iniziare a inserire esercizi importanti come trazioni, dip alle parallele, military press, squat, ecc Va bene, in effetti sapevo di non avere i fondamentali nelle scheda, ma avendo poca esperienza ed essendo all'inizio avevo pensato di aggiungerli più, quindi a settembre va benissimo.

Risposte in grassetto.

[Venkman85]

Vedendo anche i carichi che hai riportato a inizio thread con 6/8kg ci fai al massimo le alzate laterali. Se ne avessi la possibilità sarebbe meglio fare qualcosa a corpo libero, se magari hai un parchetto con sbarre vicino dove abiti potresti farci trazioni, parallele, body row, ecc..

[mk_ultra]

Purtroppo non ho parchi vicino casa...
Avevo pensato ad usare i manubri per fare gli affondi, i curl, le croci, ecc. Insomma, cerco di fare quello che posso fare.

[Bob Terwilliger]

Potresti provare un allenamento di sole serie da 50 o 100 reps. Una semplice scheda full body:

panca inclinata 5 x 50
rematore manubri 5 x 50
squat a corpo libero o con manubri 5 x 50
curl 2 x 50
estensioni manubri 2 x 50
leg curl con manubrio 2 x 50