scheda multifrequenza homegym

***xEyeless*** · 19-07-2016, 19:05:54

Ciao! Puoi dirci i tuoi dati?

Comunque, ti dico subito che con l'attrezzatura che hai a disposizione non puoi rimpiazzare né stacchi, né squat, ma comunque puoi lavorare decentemente per poi riprendere come si deve a settembre.

**gmatti96** · 19-07-2016, 19:41:23

Altezza 175 peso 67 kg e mi alleno da circa un anno

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***xEyeless*** · 19-07-2016, 20:04:21

Originariamente Scritto da gmatti96 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, per non restare fermo fino a settembre ho deciso di allenarmi un po' a casa. L'attrezzatura che ho a disposizione è: panca,manubri,bilanciere,sbarra per trazioni. Avevo pensato di seguire una scheda del genere (A-B-A/B-A-B):
A
Squat 4x6 Inserisci lavoro per gambe
Leg extension 3x8Inserisci lavoro per gambe
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8 Volendo, potresti anche sostituire con distensioni con manubri su panca inclinata o declinata, per aumentare il tonnellaggio settimanale
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4 Inserisci esercizio per il dorso
Leg curl 3x10 Inserisci esercizio per femorali
Trazioni 4 max Non farle "xmax", ma inserisci seriexripetizioni e poi eventualmente sovraccarica
Pull-down lat machine 3x8 Fai già le trazioni, quindi questo non serve. Puoi inserire un altro esercizio per il dorso.
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Inserisci i tempi di recupero.

Come potrei sostituire gli esercizi evidenziati? Inoltre a causa di una leggera iperlordosi mi è stato consigliato di evitare squat e stacchi. Ho pensato di sostituire gli affondi agli squat, ma per gli altri esercizi?

Dato che non fai squat e non puoi rimpiazzarlo efficacemente, puoi semplicemente allenare le gambe nella maniera più completa possibile.
Per quanto riguarda gli stacchi, dato che non puoi sostituire neanche questi, dedicherei almeno un esercizio allo sviluppo dei lombari, in modo da bilanciare anche il lavoro per il core che fai con gli addominali.

Per il resto, aumenterei il volume generale se pensi di poterlo gestire, perché così mi sembra un po' poco.

-EDIT-

Potresti anche fare trazioni in entrambi i giorni (cambiando il volume) e spostare il rematore nel giorno B.

**gmatti96** · 19-07-2016, 23:48:39

Beh le trazioni ad esempio nella prima serie ne riesco a fare max 8,6,4,3, quindi forse è meglio fare x max o no? Proprio non riesco a migliorare.. Per allenare le gambe invece? Che faccio?

***xEyeless*** · 20-07-2016, 10:40:45

Originariamente Scritto da gmatti96 Visualizza Messaggio

Beh le trazioni ad esempio nella prima serie ne riesco a fare max 8,6,4,3, quindi forse è meglio fare x max o no? Proprio non riesco a migliorare.. Per allenare le gambe invece? Che faccio?

Riesci a farne 8, 6, 4 o 3 nella prima serie?

Comunque, secondo me è sempre meglio mettere serie e ripetizioni, altrimenti rischi di allenarti poco (e per questo non progredisci). Per migliorare, puoi provare un ladder, oppure trazioni con le resistance bands, o qualsiasi tipo di programma che ti piace.

Per le gambe, semplicemente allenale nella maniera più completa che puoi con i mezzi che hai. Puoi fare affondi con annesse varianti, step-up, stacchi rumeni, glute ham raise, hip thrust, esercizi vari per i polpacci, backward drag... oppure vai in bici

Alla fine, se non puoi fare squat e stacchi e l'attrezzatura che hai ti sta stretta per allenare determinati gruppi muscolari, trova metodi alternativi per allenarli, anche solo in ottica di mantenimento, e poi a settembre riprendi a lavorare come si deve.

**gmatti96** · 20-07-2016, 10:54:17

Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio

Riesci a farne 8, 6, 4 o 3 nella prima serie?

Comunque, secondo me è sempre meglio mettere serie e ripetizioni, altrimenti rischi di allenarti poco (e per questo non progredisci). Per migliorare, puoi provare un ladder, oppure trazioni con le resistance bands, o qualsiasi tipo di programma che ti piace.

Per le gambe, semplicemente allenale nella maniera più completa che puoi con i mezzi che hai. Puoi fare affondi con annesse varianti, step-up, stacchi rumeni, glute ham raise, hip thrust, esercizi vari per i polpacci, backward drag... oppure vai in bici

Alla fine, se non puoi fare squat e stacchi e l'attrezzatura che hai ti sta stretta per allenare determinati gruppi muscolari, trova metodi alternativi per allenarli, anche solo in ottica di mantenimento, e poi a settembre riprendi a lavorare come si deve.

Intendevo nella prima 8,nella seconda 6 e così via.. ok quindi cerco qualche esercizio per le gambe e lo aggiungo. Per il dorso l'unico che posso fare è il rematore con manubrio,quindi dovrei fare un esercizio in meno. Per le trazioni invece potrei provare un 4x6, che ne dici? E aumentare il volume in che modo? Grazie mille intanto!

***xEyeless*** · 20-07-2016, 16:04:57

Originariamente Scritto da gmatti96 Visualizza Messaggio

Intendevo nella prima 8,nella seconda 6 e così via.. ok quindi cerco qualche esercizio per le gambe e lo aggiungo. Per il dorso l'unico che posso fare è il rematore con manubrio,quindi dovrei fare un esercizio in meno.

Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio

Potresti anche fare trazioni in entrambi i giorni (cambiando il volume) e spostare il rematore nel giorno B.

Così facendo non salti l'esercizio. E comunque, penso tu possa fare anche altri esercizi per il dorso con l'attrezzatura che hai!

Originariamente Scritto da gmatti96 Visualizza Messaggio

Per le trazioni invece potrei provare un 4x6, che ne dici? E aumentare il volume in che modo? Grazie mille intanto!

Dico che un 4x6 può andare per iniziare se riesci a chiuderlo, ma se fai una serie da 8, una da 6, una da 4 e una da 3, dubito che tu ci riesca. Visto che stai aspettando la riapertura della palestra, potresti concentrarti proprio sulle trazioni e cercare di allenarle come si deve, sbloccando la situazione. Puoi provare, come ti ho detto, con le resistance bands o con un ladder, altrimenti puoi scegliere un programma che ti piace. Io mi sono trovato bene con "Un programma da non fare 2.0", che puoi leggere sul sito di Leviatano89. Richiede parecchio tempo, ma direi che potresti dedicarglielo. E' molto voluminoso, quindi se non riuscirai a migliorare nel numero di trazioni (ne dubito), sicuramente noterai un miglioramento nell'esecuzione dell'esercizio.

Per "cambiando il volume" intendevo dire che se fai trazioni in entrambi gli allenamenti, invece di fare, non so, un 4x6 nel giorno A e un 4x6 nel giorno B, potresti fare un 4x6 nel giorno a e un 4x8 nel giorno B.

**gmatti96** · 22-07-2016, 17:57:57

Andrebbe bene qualcosa del genere?
A
Affondi 3x10
Hip-trust 3x10
Polpacci 3x12
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Trazioni
Alzate laterali 90° 2x12 Posso sostituire con le semplici alzate laterali?
Curl bilanciere/manubri 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4 con cosa li sostituisco?
Glute ham raise 3x10
Trazioni
Rematore manubrio 4x6 ?
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

***xEyeless*** · 22-07-2016, 18:14:14

Sai, pensavo al fatto che per lavorare al meglio gambe e dorso senza poter eseguire squat e varianti, né stacchi e varianti, devi fare parecchi esercizi e ti diventa quasi una monofrequenza. A questo punto, non ti converrebbe di passare dalla multi alla mono?