Consiglio per scheda allenamento

[Gancio]

Buona sera amici ,
voglio illustrare la mia situazione attuale affinchè qualcuno di buona volonta possa darmi consigli utili per il mio allenamento. Ho 20 anni , sono alto 1,83 e peso 74 kg , dopo quasi 1 anno di inerzia nella quale ho interrotto il mio allenamento , ho deciso di rimettermi in forma e di comprare l'attrezzatura necessaria per potermi allenare a casa , cosi per ora ho comprato panca multifunzione , bilanciere , manubri e una buona quantità di dischi. Tuttavia . ho deciso di non svolgere esercizi fondamentali come Squat e Stacco , in quanto dall'ultima radiografia che ho fatto è emerso una accentuazione della cifosi e lieve rotoscoliosi , tuttavia precisando che sono problemi di lieve entità che non mi hanno mai causato dolori nonostante ho frequentato la palestra per circa 1 anno. Ho anche provato a fare Squat e stacco , e non ho avuto particolari problemi nell'eseguirli anzi ne sono rimasoi anche affascinato , tuttavia in via cautelare ho deciso di non inserire nel mio programma questi esercizi perchè non vorrei peggiorare la mia situazione che come ripeto per ora non è grave.
Quindi questo è il programma che ho deciso di seguire:
Lunedi
Petto - tricipiti
Panca piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x8
Pullover manubrio 2x12
French press manubri 4x8
dip tra sedia e panca 3x8
Addome

Mercoledi
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8
rematore manubri 3x8
curl manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl panca scott manubrio singolo 3x8

Venerdi
Affondi con manubri 3x8
Lento con manubri 4x6
Alzate laterali a 90 3x8
alzate laterali 3x8
scrollate bilanciere 3x10
addome

So che qualcuno di voi mi dirà sicuramente non c'è niente per le gambe e ma come vi ho detto ho deciso di non fare squat e stacco per motivi leciti inoltre con l'attrezzatura che possiedo non saprei cosa altro mettere per le gambe che non sia dannoso per la schiena e qualche altro esercizio per il dorsale dato che 3 sono abbastanza pochi . Se qualche esperto di buona volontà potrebbe aiutarmi ne sarei davvero grato , grazie .

[Maverick87]

Per me fatti bene possono correggere la situazione, proprio perché sono i primi ad allenare la postura.
Un po' di cifosi sono in tanti sedentari ad averla, rematore, alzate posteriori ed ex con le braccia sopra la testa, come trazioni/lat machine e pressa per le spalle, sono un ottimo antidoto.
Ma anche lo stesso stacco

[Gancio]

Potrei inserire lo stacco rumeno quando faccio il dorso?

[xEyeless]

Potrei inserire lo stacco rumeno quando faccio il dorso?

Potresti, ma a questo punto converrebbe inserire lo stacco da terra al suo posto.
Se un medico ti ha sconsigliato di fare squat e stacco, allora fai bene ad evitarli, ma se non è così e ti piacciono, perché privarsene?

[salvo 72]

Potresti, ma a questo punto converrebbe inserire lo stacco da terra al suo posto.
Se un medico ti ha sconsigliato di fare squat e stacco, allora fai bene ad evitarli, ma se non è così e ti piacciono, perché privarsene?

Quoto
Aggiungo anche : il dorso poco allenato , fai le stesso lavoro per i bicipiti ,
anche se gli ex da te mensionati lavorano sia per lo spessore che per l'ampiezza , ma almeno una barra per le trazioni dovresti acquistarla per bilanciare un po' il lavoro ,
Se non hai in mente di acquistare un RAK potresti optare per lo squat bulgaro

[Gancio]

non ho bisogno di comprare la rack , perchè ho l'appoggia bilanciere per la panca che ha molti livelli ed è anche abbastanza alto , inoltre regge un bel po di kg. IL medico non mi ha consigliato di non fare squat e stacco mi ha solamente detto di fare Ginnastica Correttiva io l'ho fatta per qualche mese poi ho smesso perchè sinceramente mi ero stufato, ho continuato con la palestra e non ho mai avuto alcun problema per quanto riguarda la schiena , mai dolori ne fastidi. Ora è passato circa 1 anno da quando ho smesso con la palestra e ho comprato l'attrezzatura per allenarmi in casa. Ho ripreso da qualche settimana con una Scheda in multifrequenza ma non mi stimola abbastanza e quindi ho deciso di passare a una split . Potrei inserire lo stacco da terra poichè in passato ho gia eseguito lo stacco rumeno e non ho avuto problemi , invece per quanto riguarda lo squat l'ho provato una volta e ho sentito dolore alla zona lombare mentre successivamente eseguivo le distensioni su panca piana , dolore a mio avviso dovuto allo squat. Cosi mi sono allarmato e ho deciso di non eseguire più lo squat.

[xEyeless]

non ho bisogno di comprare la rack , perchè ho l'appoggia bilanciere per la panca che ha molti livelli ed è anche abbastanza alto Io un pensierino ce lo farei comunque. Magari non subito, ma in futuro. Principalmente per una questione di sicurezza., inoltre regge un bel po di kg. IL medico non mi ha consigliato di non fare squat e stacco mi ha solamente detto di fare Ginnastica Correttiva io l'ho fatta per qualche mese poi ho smesso perchè sinceramente mi ero stufato, ho continuato con la palestra e non ho mai avuto alcun problema per quanto riguarda la schiena , mai dolori ne fastidi. Ora è passato circa 1 anno da quando ho smesso con la palestra e ho comprato l'attrezzatura per allenarmi in casa. Ho ripreso da qualche settimana con una Scheda in multifrequenza ma non mi stimola abbastanza e quindi ho deciso di passare a una splt Sei sicuro che sia il caso di passare a una monofrequenza? Te lo dico perché la multi è l'ideale per lavorare sulla tecnica d'esecuzione dei fondamentali (cosa che ti serve, dato che non fai stacchi e squat da molto). Se non ti stimola abbastanza, puoi semplicemente modificarla. Potrei inserire lo stacco da terra poichè in passato ho gia eseguito lo stacco rumeno e non ho avuto problemi , invece per quanto riguarda lo squat l'ho provato una volta e ho sentito dolore alla zona lombare mentre successivamente eseguivo le distensioni su panca piana , dolore a mio avviso dovuto allo squat. Cosi mi sono allarmato e ho deciso di non eseguire più lo squat.

Qualcosa non quadra: hai squattato e hai sentito dolore alla zona lombare quando ti sei messo a fare panca piana?

Comunque sia, se fai un esercizio e senti un po' di dolore, non eseguirlo più è una soluzione comoda ma non arrivi lontano così.
Se faccio squat e mi fa male la zona lombare, probabilmente carico troppo o sbaglio l'esecuzione, quindi abbasso il carico e lavoro sulla tecnica finché non risolvo. Ergo, secondo me potresti tranquillamente riprenderlo e lavorarci come si deve. Se poi noti che nonostante l'esecuzione buona e i carichi bassi continua a farti male, allora lo metti da parte (e vai anche da un medico, perché potresti avere problemi che lo squat ha solo fatto venire a galla).

[Maverick87]

Qualcosa non quadra: hai squattato e hai sentito dolore alla zona lombare quando ti sei messo a fare panca piana?

Comunque sia, se fai un esercizio e senti un po' di dolore, non eseguirlo più è una soluzione comoda ma non arrivi lontano così.
Se faccio squat e mi fa male la zona lombare, probabilmente carico troppo o sbaglio l'esecuzione, quindi abbasso il carico e lavoro sulla tecnica finché non risolvo. Ergo, secondo me potresti tranquillamente riprenderlo e lavorarci come si deve. Se poi noti che nonostante l'esecuzione buona e i carichi bassi continua a farti male, allora lo metti da parte (e vai anche da un medico, perché potresti avere problemi che lo squat ha solo fatto venire a galla).

Concordo, più che altro consiglierei di farlo per primo e gli stacchi (qualsiasi variante) un altro giorno

[xEyeless]

Concordo, più che altro consiglierei di farlo per primo e gli stacchi (qualsiasi variante) un altro giorno

Sì, lo squat, soprattutto i primi tempi, è meglio eseguirlo per primo (almeno nel giorno "pesante", se parliamo di multifrequenza). Per quanto riguarda lo stacco, idem: per primo.
Dato che non fai palestra da un po', comunque, potresti anche pensare ad una multifrequenza con molto lavoro sui fondamentali, tipo 3 giorni panca, 3 giorni squat e 2 giorni stacchi (ovviamente con criterio). Io ne ho fatta una così quando mi sono avvicinato al powerlifting e mi sono trovato benissimo!