Made* by me (si comincia bene).
Buonasera a tutti. Stasera voglio mostrarvi la prima scheda fatta da me, per me stesso, che ho buttato giù in questi giorni. Ci vuole una piccola premessa (chi vuole giudicare solo la scheda può saltare).
Ho 20 anni, sono alto 170cm e mi sto allenando da quasi due anni. Prima di cominciare l'attività pesistica pesavo 80kg di grasso e lardominali, dopo una dieta "0 carb" affiancata con l'attività di pesi sono arrivato a pesare 68kg. In questo inverno ho seguito un periodo di massa molto intenso attuando una reverse diet (leggermente modificata da me) arrivando a pesare 77kg. Fortunatamente ho cominciato la palestra al fianco di un mio caro amico PT, secondo me molto capace, e difatti ho ottenuto risultati che mai mi sarei immaginato. La sua esperienza negli allenamenti e la mia (poca) esperienza nell'alimentazione mi hanno regalato molte gioie. Sono arrivato a quest'estate con un peso che varia da 72 a 74kg e al momento sono in normocalorica (15320kcal settimanali, 1800gr di cho, 1400gr di pro, 280gr di grassi; sto facendo carb cycling quindi mi regolo a livello settimanale). A livello muscolare sono messo piuttosto bene nel lower body e non posso lamentarmi per quanto riguarda il dorso (anche se il prossimo inverno vorrei lavorare sullo spessore) e le braccia (tricipiti punto forte). Ho delle serie difficoltà a far uscire fuori il petto e i deltoidi laterali che, a causa di un tricipite importante, risaltano poco. Ho quindi deciso di scrivere questa scheda con un doppio allenamento petto-deltoidi.
Partiamo con lo split:
Petto-Deltoidi
Dorso-Femorali-Polpacci
Quadricipiti
Petto-Deltoidi
Bicipiti-Tricipiti
Poche volte ho allenato petto e deltoidi insieme, così come le braccia in un unico workout. Vorrei un vostro parere a riguardo.
Giorno 1
Petto
-Distensioni bil. panca piana 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Distensioni man. panca inclinata 4x8/12 1'15" rec.
-Chest press 4x15 1'00" rec.
-Croci ai cavi 3x18 50" rec.
Deltoidi
-Military press seduto 12-10-8-6 1'30" rec.
-Alzate frontali con intrarotazione omero 4x8/12 x parte 1'15" rec.
-Alzate laterali con manubri 4x15 1'00" rec.
-Alzate posteriori al cavo basso busto inclinato 4x18 50" rec.
Giorno 2
Dorso
-Trazioni 12-10-8-8-6 1'30" rec.
-Rematore con bil. presa prona 4x8/12 1'15" rec.
-Lat machine (dubbio su presa larga o stretta) 4x15 1'00" rec.
-T-bar row 3x18 50" rec
Femorali
-Stacchi 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Leg curl disteso 4x8/12 1'15" rec.
-Leg curl seduto 4x15 1'00" rec.
-Leg curl in piedi 3x18 50"
Polpacci
-Calf alla pressa
-Calf seduto 5x30+10+30 30"/40" rec.
-Calf su step
Giorno 3
Quadricipiti
-Squat 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Front squat 4x8/12 1'15" rec.
-Pressa 4x15 1'00"
-Leg extension 3x18 50"
Giorno 4 (volevo mettere prima i deltoidi ma poi ho desistito. Pareri?)
Petto
-Distensioni bil. panca inclinata 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Distensioni man. panca piana 4x8/12 1'15"
-Qui non saprei cosa metterci, ma ho pensato a Dips 14-12-10-8 1'00" rec.
-Croci pectoral fly 3x18 50" rec.
Deltoidi
-Shoulder press 12-10-8-6 1'30" rec.
-Alzate frontali con bil. 4x8/12 1'15" rec.
-Alzate laterali al cavo 4x15 1'00"
-Alzate laterali con man. busto 90° 4x18 50"
Giorno 5
Bicipiti
-Curl con bil. 12-10-8-8-6 1'15" rec.
-Panca Scott bil. 3x8/12 1'00" rec.
-Curl con man. con gomito su interno coscia (come si chiama?) 3x6+6+6 50"
Tricipiti
-French press su panca 90° 12-10-8-8-6 1'15"
-Distensioni al cavo busto a 90° 3x8/12 1'00"
-Push down cavo singolo 3x6(presa supina)+6(presa a martello)+6(presa prona)
Questo é quanto. Ho deciso di evitare stripping (a parte le braccia), rest pause e tipi di allenamento ad alta intensità dato che mi sembra di aver inserito un volume di allenamento piuttosto alto. Questa scheda vorrei tenerla 6 settimane così suddivise:
- Prime 2 settimane eccentrica lenta (4 sec.)
- Successive 2 settimane concentrica lenta (4 sec.)
- Ultime 2 settimane eccentrica e concentrica lenta (4+4sec.)
Vorrei un vostro sincero parere, probabilmente fa schifo come scheda ma almeno c'ho provato e vedo di imparare qualcosa di nuovo. Grazie per l'attenzione e per i consigli.
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Buonasera a tutti. Stasera voglio mostrarvi la prima scheda fatta da me, per me stesso, che ho buttato giù in questi giorni. Ci vuole una piccola premessa (chi vuole giudicare solo la scheda può saltare).
Ho 20 anni, sono alto 170cm e mi sto allenando da quasi due anni. Prima di cominciare l'attività pesistica pesavo 80kg di grasso e lardominali, dopo una dieta "0 carb" affiancata con l'attività di pesi sono arrivato a pesare 68kg. In questo inverno ho seguito un periodo di massa molto intenso attuando una reverse diet (leggermente modificata da me) arrivando a pesare 77kg. Fortunatamente ho cominciato la palestra al fianco di un mio caro amico PT, secondo me molto capace, e difatti ho ottenuto risultati che mai mi sarei immaginato. La sua esperienza negli allenamenti e la mia (poca) esperienza nell'alimentazione mi hanno regalato molte gioie. Sono arrivato a quest'estate con un peso che varia da 72 a 74kg e al momento sono in normocalorica (15320kcal settimanali, 1800gr di cho, 1400gr di pro, 280gr di grassi; sto facendo carb cycling quindi mi regolo a livello settimanale). A livello muscolare sono messo piuttosto bene nel lower body e non posso lamentarmi per quanto riguarda il dorso (anche se il prossimo inverno vorrei lavorare sullo spessore) e le braccia (tricipiti punto forte). Ho delle serie difficoltà a far uscire fuori il petto e i deltoidi laterali che, a causa di un tricipite importante, risaltano poco. Ho quindi deciso di scrivere questa scheda con un doppio allenamento petto-deltoidi.
Partiamo con lo split:
Petto-Deltoidi
Dorso-Femorali-Polpacci
Quadricipiti
Petto-Deltoidi
Bicipiti-Tricipiti
Poche volte ho allenato petto e deltoidi insieme, così come le braccia in un unico workout. Vorrei un vostro parere a riguardo.
Giorno 1
Petto
-Distensioni bil. panca piana 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Distensioni man. panca inclinata 4x8/12 1'15" rec.
-Chest press 4x15 1'00" rec.
-Croci ai cavi 3x18 50" rec.
Deltoidi
-Military press seduto 12-10-8-6 1'30" rec.
-Alzate frontali con intrarotazione omero 4x8/12 x parte 1'15" rec.
-Alzate laterali con manubri 4x15 1'00" rec.
-Alzate posteriori al cavo basso busto inclinato 4x18 50" rec.
Giorno 2
Dorso
-Trazioni 12-10-8-8-6 1'30" rec.
-Rematore con bil. presa prona 4x8/12 1'15" rec.
-Lat machine (dubbio su presa larga o stretta) 4x15 1'00" rec.
-T-bar row 3x18 50" rec
Femorali
-Stacchi 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Leg curl disteso 4x8/12 1'15" rec.
-Leg curl seduto 4x15 1'00" rec.
-Leg curl in piedi 3x18 50"
Polpacci
-Calf alla pressa
-Calf seduto 5x30+10+30 30"/40" rec.
-Calf su step
Giorno 3
Quadricipiti
-Squat 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Front squat 4x8/12 1'15" rec.
-Pressa 4x15 1'00"
-Leg extension 3x18 50"
Giorno 4 (volevo mettere prima i deltoidi ma poi ho desistito. Pareri?)
Petto
-Distensioni bil. panca inclinata 12-10-8-10-12 1'30" rec.
-Distensioni man. panca piana 4x8/12 1'15"
-Qui non saprei cosa metterci, ma ho pensato a Dips 14-12-10-8 1'00" rec.
-Croci pectoral fly 3x18 50" rec.
Deltoidi
-Shoulder press 12-10-8-6 1'30" rec.
-Alzate frontali con bil. 4x8/12 1'15" rec.
-Alzate laterali al cavo 4x15 1'00"
-Alzate laterali con man. busto 90° 4x18 50"
Giorno 5
Bicipiti
-Curl con bil. 12-10-8-8-6 1'15" rec.
-Panca Scott bil. 3x8/12 1'00" rec.
-Curl con man. con gomito su interno coscia (come si chiama?) 3x6+6+6 50"
Tricipiti
-French press su panca 90° 12-10-8-8-6 1'15"
-Distensioni al cavo busto a 90° 3x8/12 1'00"
-Push down cavo singolo 3x6(presa supina)+6(presa a martello)+6(presa prona)
Questo é quanto. Ho deciso di evitare stripping (a parte le braccia), rest pause e tipi di allenamento ad alta intensità dato che mi sembra di aver inserito un volume di allenamento piuttosto alto. Questa scheda vorrei tenerla 6 settimane così suddivise:
- Prime 2 settimane eccentrica lenta (4 sec.)
- Successive 2 settimane concentrica lenta (4 sec.)
- Ultime 2 settimane eccentrica e concentrica lenta (4+4sec.)
Vorrei un vostro sincero parere, probabilmente fa schifo come scheda ma almeno c'ho provato e vedo di imparare qualcosa di nuovo. Grazie per l'attenzione e per i consigli.
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