Situazione dopo 9 mesi in palestra: cosa sto sbagliando?

[andre86ve]

Buongiorno, sono nuovo del forum anche se vi seguo da un po’.
Scrivo per un consiglio… Ho 30 anni e mi sono iscritto in palestra con l’obiettivo di fare massa a settembre 2015, nei precedenti 2 anni ho fatto qualcosa a casa con una panca multifunzione e dei manubri, senza alcun risultato. Da settembre 2015 invece sono seguito da un istruttore che mi cambia la scheda ogni 6 settimane: ho fatto praticamente di tutto e di più in questi mesi, dalle 6 ripetizioni alle 20, piramidali, schede da 60 minuti e da quasi 90 ecc… L’unica cosa che noto è che mi mette poche volte panca piana e stacchi, che dovrebbero invece essere fondamentali.

Comunque, io a settembre 2015 ero 173cm x 60kg. Sempre stato magro, gambe sottili, esile, ma con 5 cm di pancetta e fianchi perenni li… Ho iniziato palestra per “disperazione”.

Con mio grande stupore a gennaio 2016 ero 65 kg… e da li, il nulla. In alcuni giorni sono arrivato a 66 ma mai di più. Definizione zero, ho solo messo un po’ di massa, ma sempre con la paura di aumentare la pancia e quindi di essere ancora peggio.

La dieta è:
cereali a colazione con latte, abbondanti, e 20 gr di proteine polvere (più integratore omega 3 e multivitaminico)
spuntino cracker e 10 mandorle
pranzo primo (pasta, tortelloni, lasagne…) più proteine in abbondanza (carne, pesce…) e verdura
spuntino wasa + 5 noci (nei giorni di non allenamento anche 30 gr proteine polvere)
cena (a volte minestra) e sempre proteine in abbondanza e verdure

pre allenamento BCAA / post allenamento 30gr proteine polvere

Faccio da mesi molta fatica ad aumentare i carichi, e in genere sono sfinito, tanto che ora mi sono fatto fare una sceda “breve” da 60 minuti massimo… Sono in stallo forse, devo lottare contro una genetica altamente sfavorevole… Ma non so come fare ad uscirne…

Per farvi capire i carichi massimi a cui sono arrivato con 5 ripetizioni (il minimo che mi abbia mai messo):
panca piana 46+bilanciere
squat 60 + bilanciere
curl bilanciere in piedi 28 + bilanciere
leg press 80
lento avanti bilanciere 20 + bilanciere (ma x 10 rip)

Grazie per gli eventuali consigli

[Miller]

ciao, la dieta non è proprio il massimo ma in ogni caso non va discussa qui. L'istruttore ti segue nel senso che lo paghi?

[goku67]

ci vuole tempo per aumentare , in palestra ci vuole molta ma molta pasienza se si vogliono ottenere risultati

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Posta la scheda compresi i tempi di recupero,

Per la dieta c'e' la sez addetta , posta di la una tua discussione,
Specificando :
Dati
Tdee
Macros
Kcal totali della tua dieta
Post wo
La dieta e' sicuramente da rivedere

[andre86ve]

Le schede le ho in palestra per cui posso caricarle solo domani... In ogni caso l'ultima è molto diversa da quella prima, magari vi posto la penultima. Per la dieta non sono maniaco al grammo quindi non so il totale calorie ecc, so che devo mangiare per forza vista la quantità... Grazie comunque.

[salvo 72]

Le schede le ho in palestra per cui posso caricarle solo domani... In ogni caso l'ultima è molto diversa da quella prima, magari vi posto la penultima. Per la dieta non sono maniaco al grammo quindi non so il totale calorie ecc, so che devo mangiare per forza vista la quantità... Grazie comunque.

Anche se non sei maniaco al grammo, se vuoi raggiungere un obiettivo una certa linea devi seguirla, cm qui siamo OT

Posta pure la scheda quando puoi.

[andre86ve]

Ecco la scheda attuale, iniziata da una settimana e più breve delle altre che avevano 7esercizi/dì. Casomai poi posso postare anche quella.

Lunedi
lat machine avanti 3x10
pulley 3x8
lat machine inversa 3x10
french press 3x8
push down 3x10

Mercoledi
lento avanti 3x8
lento avanti bilanciere 3x10
alzate laterali 10-10-20
leg press 3x8
leg ext 3x15
leg curl 3x10

venerdi
Chest press 3x10
Spinte manubri panca inclinata 3x8
Croci panca piana 3x10
curl manubri seduto 3x8
Hammer curl manubri 2x10

Tutte da lunedì a venerdì pausa 1:15

ogni volta faccio dopo 2 esercizi di addominali.

Le altre schede erano molto diverse, 5 serie, anche 20 rip, pause da 1min a 2:30, esercizi sempre diversi... Cioè veramente ho fatto di tutto in questi 9 mesi, ogni volta cambiando molto.

[Kanzi]

Volume misero, splittaggio e scelta degli esercizi discutibili.

[andre86ve]

Be lui come quasi tutti dentro quella palestra ha e hanno un corpo perfetto e molto più grosso di quello che vorrei io quindi o mi odiano e vogliono farmi perdere tempo o qualche risultato lo porta... Magari visto in ottica di cambio schede ogni 6sett. Non so più neanche io, ognuno dice la sua...

ah e per il volume come detto gli ho chiesto io di averlo più ridotto perché le ultime schede erano tutte sui 7 esercizi per 90 minuti con addominali annessi e non c'è la facevo più. Ho avuto molti più risultati con queste schede brevi/intense che avevo mesi fa e che mi ha riproposto adesso. E in internet ho letto che gli ectomorfo come me beneficiano di allenamenti brevi ma intensi.