consigli scheda costruita

[enorloz]

ciao
da circa un mese sto frequentando la palestra seriamente, sono agli inizi.
Ho già fatto qualche anno con macchinari, vorrei iniziare seriamente con una buona scheda per massa.
Cosa ne pensate? Consigli sui tempi di recupero?
h 174
p 73

Lunedì(1°giorno)
DORSO-BICIPITI
-rematore con manubrio 3x12
-lat machine avanti 3x12
-pulley con sbarra 3x12
-panca scott 4x 12-10-8-6
-flessione alternata avambracci 3x12
-flessione alternata avambraccimartello 3x12


Martedì
corsa 60-90 minuti


Mercoledì(2°giorno)
PETTORALI-TRICIPITI
-panca piana 4x 12-10-8-6
-panca inclinata 3x12
-croce panca piana 3x12
-distensioni panca inclinata 30° 3x12
-french press bilanciere 3x12
-estensioni tricipiti con manubrio(seduto) 3x12
-tricipiti corda lat machine 3x12


Venerdì(3°giorno)
GAMBE-SPALLE
-squat 4x 12-10-8-6
-pressa 3x12
-leg extension 3x12
-leg curl 3x12
-sollevamento verticale bilancierespalle 4x 12-10-8-6
-sollevamento laterale delle bracciacon manubri 3x12
-spinte con manubri panca inclinata 45°3x12


Sabato/domenica(4°giorno)
ADDOMINALI
-crunch 3x20
-crunch cross 3x20
-crunch con tocco caviglie 3x20
-15' cardio

[Alessandro33]

Perché dedicare un wo al solo allenamento dell'addome? Su 4 wo potresti fare di meglio, vedi il mio link in firma per farti un'idea