Ciao a tutti, mi dispiace annoiarvi con l'ennesima discussione riguardo una scheda da allenamento ma vorrei apportare eventuali modifiche per capire se qualcosa non torna.
Riporto dati e scheda:
Anni: 27
Altezza: 175 cm
Peso: 75 kg
Anzianità: 3 anni (con alti e bassi e fondamentalmente l'ultimo anno in cui ho avuto una buona costanza e ho impostato questo allenamento, i due anni precedenti sono stati più "sperimentali" e incostanti, con tanto di stop vari anche all'ordine di alcuni mesi di fila e periodi in cui andavo giusto un paio di volte a settimana).
L'allenamento ho voluto strutturarlo in monofrequenza dando priorità in quest'ordine a: GAMBE - PETTO - SCHIENA.
LUNEDI' (SCHIENA-BICIPITI)
Stacco da terra: 3*10-8-6
Curl gambe: 3*8
Lat Machine: 3*8
Pulley: 3*8
Rematore con manubri: 3*10
T-Bar: 3*10
Curl con bilanciere: 3*8
Curl a martello con manubri: 3*10
MERCOLEDI' (PETTO - TRICIPITI)
Panca piana: 3*10-8-6
Panca inclinata con manubri: 3*8
Pullover: 3*10
Croci ai cavi alti: 3*10
Push-down ai cavi: 4*6
French press: 3*10
Polpacci con manubri: 3*10
Squat: 3*10
VENERDI' (GAMBE-SPALLE)
Squat: 3*10-8-6
Leg extension 3*8
Pressa 3*8
Affondi con manubri 3*8
Panca inclinata: 3*10-8-6
Lento avanti: 3*10-8-6
Alzate laterali 3*10
Questo a grandi linee il mio allenamento di base, a volte vario/aggiungo alcuni esercizi mantenendo i fondamentali (inserisco dips, alzate avanti, distensioni su panca piana a presa stretta ecc.). Cerco di rientrare sempre in 1h di allenamento, massimo 1h e 10 minuti (molto raramente). 10 minuti di riscaldamento iniziale, 10 minuti di stretching alla fine e da qualche settimana 20 minuti di cyclette che negli ultimi mesi ho diminuito (quasi annullato!) cardio. Per quanto riguarda le ripetizioni cerco di aumentare il carico inserendo una sorta di piramidale a esaurimento (ad esempio 4*8-8-6-4) oppure un piramidale "a rovescio" (parto col carico più alto per diminuire il peso.. mi viene utile per capire quanto carico riesco a gestire ed eventualmente inserire un carico maggiore negli allenamenti successivi).
Devo dire che questo allenamento mi ha permesso di crescere discretamente e di aumentare carichi, faccio alcuni esempi:
- Lat Machine: dopo alcuni mesi a fare solo trazioni a corpo libero (presa prona, larga) riesco a fare un 3*8 con 65 kg (o un 4*8 65 kg, 8 65 kg, 6 70 kg, 4 75 kg), fino a due/tre mesi fa facevo un piramidale tra 50-60 kg.
- Croci ai cavi alti: riprese anche queste dopo alcuni mesi faccio ora un 3*10 con 20 kg, 5kg in più rispetto a prima.
- Leg Extension e curl, anche questi aumentati di 5 kg stabili (con le extension anche una decina)
Questi alcuni esempi, ma devo dire che anche con squat e stacchi, pur non sollevando macigni, sono aumentato e mi sento anche più sicuro nell'esecuzione.
Vengo ora alle perplessità:
1. PANCA PIANA: Mi pare di essere regredito. Per assurdo, oltre quanto riportato prima, ho ad esempio aumentato anche i carichi con panca inclinata (con e senza manubri, più con i manubri). Da una parte mi rendo conto che farla da solo è limitante, ma sono in stallo da un mese e oltre un piramidale che mi porta a massimo 75 kg (sempre con gli ultimi colpi delle serie troppo distanti dal petto) percepisco proprio molta più fatica rispetto a prima, quando con lo stesso sforzo mi gestivo un 4*6 con 80 kg. Mi direte, scarica il peso, d'accordo, ma è normale o capitato anche a voi di aumentare carichi in altri esercizi dello stesso gruppo muscolare ma non progredire, quasi diminuire, nei fondamentali? Consigliate di eseguirlo magari al multipower in modo da non bloccarmi per il peso che potrei non riuscire ad alzare?
Seconda "preoccupazione" (che mi pare una costante in molti a quanto vedo e leggo): la parte alta e centrale del petto cresce poco o niente. Ho letto un po' di tutto, in un senso e nell'altro (il petto cresce tutto insieme / ci sono esercizi che stimolano porzioni del muscolo), tenendo conto che alla base c'è sempre la genetica. Vorrei capire se chi ha affrontato questa situazione l'ha magari svoltata con esercizi specifici o in altri modi, o semplicemente se crescendo il muscolo ha visto emergere anche il pettorale in quelle sezioni meno sviluppate.
2. SQUAT: Ho aumentato i carichi ma soprattutto mi sono regolarizzato nel movimento, nel senso che con un 3*10 con 100 kg (scendendo a 90 gradi, non vado in accosciata completa) mi sento abbastanza sicuro e riesco a fare piramidali fino a 120 kg circa. L'unico dubbio è appunto sull'esecuzione e gli stimoli in base alla disposizione delle gambe: uso la classica impostazione di divaricazione che segue la larghezza delle spalle con punte leggermente all'esterno, vorrei chiedervi e capire quale, secondo voi, sia l'impostazione e l'esecuzione che nello squat rende al meglio nello sforzo del quadricipite. A volte mi capita infatti di sentire stimoli e sforzi muscolari diversi rispetto alle volte precedenti.
3. BRACCIA: Bicipiti e tricipiti aumentano "poco". Sono aumentato e non poco (e impostando l'allenamento della schiena in questo modo mi sono reso conto che i bicipiti lavorano molto e anche bene), l'unica cosa è che mi sembra di aumentare poco nei carichi e lo sviluppo è lento. E' dovuto solo al fatto che li alleno una volta sola a settimana? Consigliate un allenamento (quantitativo e qualitativo) differente?
Non ho descritto la dieta perché non sono mai stato precisissimo e fiscale (fino a due mesi fa lavoravo 10-12 ore al giorno e non potevo sempre stare dietro a pranzi e cene regolari), ora, a grandi linee, mi sono dato da qualche mese una costanza che prevede riso in bianco (circa 2 grammi per kg), verdure a volontà, carne bianca o tonno (150 gr) / uova e legumi, un frutto (questo a pranzo e cena tendenzialmente, a cena meno carboidrati) la mattina latte e cereali e difficilmente spuntini nell'arco della giornata. So che dovrei riportare i quantitativi ma ad ora ancora non riesco ad essere così preciso. Sono effettivamente cresciuto muscolarmente in questi anni (fino a 3 anni fa non avevo mai toccato i 70 kg ed è palese che in certi vestiti - pantaloni, magliette, felpe- entro a pelo e a volte non ci entro proprio più), non nego che un po' di "panza", causa poco cardio, l'ho messa (che è più un "essere gonfi"), ora cerco di regolarla diminuendo i carboidrati e con sedute di cardio (una o due volte a settimana faccio anche 30 minuti di corda e vuoti, di memoria pugilistica che ho mollato prima di iniziare con la pesistica). Diciamo che ora punto a definirmi un attimo di più.
Riporto dati e scheda:
Anni: 27
Altezza: 175 cm
Peso: 75 kg
Anzianità: 3 anni (con alti e bassi e fondamentalmente l'ultimo anno in cui ho avuto una buona costanza e ho impostato questo allenamento, i due anni precedenti sono stati più "sperimentali" e incostanti, con tanto di stop vari anche all'ordine di alcuni mesi di fila e periodi in cui andavo giusto un paio di volte a settimana).
L'allenamento ho voluto strutturarlo in monofrequenza dando priorità in quest'ordine a: GAMBE - PETTO - SCHIENA.
LUNEDI' (SCHIENA-BICIPITI)
Stacco da terra: 3*10-8-6
Curl gambe: 3*8
Lat Machine: 3*8
Pulley: 3*8
Rematore con manubri: 3*10
T-Bar: 3*10
Curl con bilanciere: 3*8
Curl a martello con manubri: 3*10
MERCOLEDI' (PETTO - TRICIPITI)
Panca piana: 3*10-8-6
Panca inclinata con manubri: 3*8
Pullover: 3*10
Croci ai cavi alti: 3*10
Push-down ai cavi: 4*6
French press: 3*10
Polpacci con manubri: 3*10
Squat: 3*10
VENERDI' (GAMBE-SPALLE)
Squat: 3*10-8-6
Leg extension 3*8
Pressa 3*8
Affondi con manubri 3*8
Panca inclinata: 3*10-8-6
Lento avanti: 3*10-8-6
Alzate laterali 3*10
Questo a grandi linee il mio allenamento di base, a volte vario/aggiungo alcuni esercizi mantenendo i fondamentali (inserisco dips, alzate avanti, distensioni su panca piana a presa stretta ecc.). Cerco di rientrare sempre in 1h di allenamento, massimo 1h e 10 minuti (molto raramente). 10 minuti di riscaldamento iniziale, 10 minuti di stretching alla fine e da qualche settimana 20 minuti di cyclette che negli ultimi mesi ho diminuito (quasi annullato!) cardio. Per quanto riguarda le ripetizioni cerco di aumentare il carico inserendo una sorta di piramidale a esaurimento (ad esempio 4*8-8-6-4) oppure un piramidale "a rovescio" (parto col carico più alto per diminuire il peso.. mi viene utile per capire quanto carico riesco a gestire ed eventualmente inserire un carico maggiore negli allenamenti successivi).
Devo dire che questo allenamento mi ha permesso di crescere discretamente e di aumentare carichi, faccio alcuni esempi:
- Lat Machine: dopo alcuni mesi a fare solo trazioni a corpo libero (presa prona, larga) riesco a fare un 3*8 con 65 kg (o un 4*8 65 kg, 8 65 kg, 6 70 kg, 4 75 kg), fino a due/tre mesi fa facevo un piramidale tra 50-60 kg.
- Croci ai cavi alti: riprese anche queste dopo alcuni mesi faccio ora un 3*10 con 20 kg, 5kg in più rispetto a prima.
- Leg Extension e curl, anche questi aumentati di 5 kg stabili (con le extension anche una decina)
Questi alcuni esempi, ma devo dire che anche con squat e stacchi, pur non sollevando macigni, sono aumentato e mi sento anche più sicuro nell'esecuzione.
Vengo ora alle perplessità:
1. PANCA PIANA: Mi pare di essere regredito. Per assurdo, oltre quanto riportato prima, ho ad esempio aumentato anche i carichi con panca inclinata (con e senza manubri, più con i manubri). Da una parte mi rendo conto che farla da solo è limitante, ma sono in stallo da un mese e oltre un piramidale che mi porta a massimo 75 kg (sempre con gli ultimi colpi delle serie troppo distanti dal petto) percepisco proprio molta più fatica rispetto a prima, quando con lo stesso sforzo mi gestivo un 4*6 con 80 kg. Mi direte, scarica il peso, d'accordo, ma è normale o capitato anche a voi di aumentare carichi in altri esercizi dello stesso gruppo muscolare ma non progredire, quasi diminuire, nei fondamentali? Consigliate di eseguirlo magari al multipower in modo da non bloccarmi per il peso che potrei non riuscire ad alzare?
Seconda "preoccupazione" (che mi pare una costante in molti a quanto vedo e leggo): la parte alta e centrale del petto cresce poco o niente. Ho letto un po' di tutto, in un senso e nell'altro (il petto cresce tutto insieme / ci sono esercizi che stimolano porzioni del muscolo), tenendo conto che alla base c'è sempre la genetica. Vorrei capire se chi ha affrontato questa situazione l'ha magari svoltata con esercizi specifici o in altri modi, o semplicemente se crescendo il muscolo ha visto emergere anche il pettorale in quelle sezioni meno sviluppate.
2. SQUAT: Ho aumentato i carichi ma soprattutto mi sono regolarizzato nel movimento, nel senso che con un 3*10 con 100 kg (scendendo a 90 gradi, non vado in accosciata completa) mi sento abbastanza sicuro e riesco a fare piramidali fino a 120 kg circa. L'unico dubbio è appunto sull'esecuzione e gli stimoli in base alla disposizione delle gambe: uso la classica impostazione di divaricazione che segue la larghezza delle spalle con punte leggermente all'esterno, vorrei chiedervi e capire quale, secondo voi, sia l'impostazione e l'esecuzione che nello squat rende al meglio nello sforzo del quadricipite. A volte mi capita infatti di sentire stimoli e sforzi muscolari diversi rispetto alle volte precedenti.
3. BRACCIA: Bicipiti e tricipiti aumentano "poco". Sono aumentato e non poco (e impostando l'allenamento della schiena in questo modo mi sono reso conto che i bicipiti lavorano molto e anche bene), l'unica cosa è che mi sembra di aumentare poco nei carichi e lo sviluppo è lento. E' dovuto solo al fatto che li alleno una volta sola a settimana? Consigliate un allenamento (quantitativo e qualitativo) differente?
Non ho descritto la dieta perché non sono mai stato precisissimo e fiscale (fino a due mesi fa lavoravo 10-12 ore al giorno e non potevo sempre stare dietro a pranzi e cene regolari), ora, a grandi linee, mi sono dato da qualche mese una costanza che prevede riso in bianco (circa 2 grammi per kg), verdure a volontà, carne bianca o tonno (150 gr) / uova e legumi, un frutto (questo a pranzo e cena tendenzialmente, a cena meno carboidrati) la mattina latte e cereali e difficilmente spuntini nell'arco della giornata. So che dovrei riportare i quantitativi ma ad ora ancora non riesco ad essere così preciso. Sono effettivamente cresciuto muscolarmente in questi anni (fino a 3 anni fa non avevo mai toccato i 70 kg ed è palese che in certi vestiti - pantaloni, magliette, felpe- entro a pelo e a volte non ci entro proprio più), non nego che un po' di "panza", causa poco cardio, l'ho messa (che è più un "essere gonfi"), ora cerco di regolarla diminuendo i carboidrati e con sedute di cardio (una o due volte a settimana faccio anche 30 minuti di corda e vuoti, di memoria pugilistica che ho mollato prima di iniziare con la pesistica). Diciamo che ora punto a definirmi un attimo di più.