...per non sovrallenare le braccia e allenarle in modo da svilupparle

[Adonis]

Salve ragazzi, sono un nuovo iscritto e spero di imparare molto da voi. Tutto(quel poco) quello che conosco sull'allenamento e l'alimentazione l'ho imparato sulla mia persona e questo mi ha richiesto tempo. Uno dei miei tanti problemi è la crescita delle braccia, fino ad ora io mi sono sempre allenato curando molto l'esecuzione(molto lenta) e l'intensità(poco recupero e super serie). Da quello che ne ho ricavato noto che questo tipo di allenamento è "efficace" per alcuni "distretti" muscolari ma non per le braccia...anche il personal trainer della mia palestra mi ha consigliato di allenare le braccia con maggiori carichi(kg) e meno ripetizioni(6-8).
Inoltre leggendo in giro sul web ho notato che è un problema frequente e spesso dovuto anche al sovrallenamento delle braccia(essendo queste impegnate in altri esercizi riguardanti altri distretti muscolari come ad esempio petto e dorsali)
Per questi motivi ho pensato di strutturare il mio allenamento in questo: (seguendo delle guide su internet ma senza capirne il motivo di perchè queste associazioni muscolari dovrebbero risultare più efficaci ed evitare sovrallenamento delle braccia)

1 giorno :Petto , Deltoidi laterali e tricipiti
2giorno : schiena totale , deltoidi posteriori e bicipiti
3 giorno gambe

oppure

1 giorno petto dorsali
2 giorno gambe
3 giorno spalle tricipiti bicipiti

a me delle due proposte piace la seconda ma vorrei allenarmi in 4 giorni senza andare ad alterare i distretti muscolari e quindi affaticare o sbagliare ad allenarmi senza cognizione... e quindi disporre cosi l'allenamento
1 giorno petto dorsali
2 giorno gambe
3 giorno spalle
4 giorno tricipiti bicipiti

cosa ne pensate??? se avete bisogno di ulteriori info chiedete pure. partite dal presupposto che io mi alleno da 3 anni e ancora oggi non sono minimamente esperto tuttavia io mi pongo dei piccoli traguardi e poi mi spingo oltre..non sono un bodybuilding e mai credo che riuscirò a diventarloe non è neanche un mio obiettivo , mi piace solo avere piccoli target da raggiungere e poi se decido mi spingo oltre ma questo credo che possa avvenire solo con la piena consapevolezza di se stessi

[Venkman85]

Ciao. Puoi dire altezza, peso, età? E finora con che split ti allenavi prevalentemente?

[Joker1993]

Si appunto metti altezza e peso e abbozza una scheda comunque non credo che con 3 anni di esperienza non hai avuto risultati sulle braccia dopotutto se hai fatto i fondamentali sia il tronco che le braccia vanno a svilupparsi poi mi sembra strano che con 3 split a settimana vai in sovrallenamento, comunque posta la scheda che qualcuno con più esperienza di me potrà darti ottimi consigli


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[Adonis]

Ciao. Puoi dire altezza, peso, età? E finora con che split ti allenavi prevalentemente?

1,74
73 kg
28 anni
1 giorno spalle e tricipiti (deltoidi posteriori con alzate a 90 con manubri 3x10 recupero 60 secondi, deltoidi laterali con alzate laterali 6x 6-8 in super serie con alzate al mento 6x8-12 recupero 60 secondi, deltoidi anteriori con alzare frontali 3x10 recupero 60 sec. alzate frontali 3x(6+6+6) stripping) i tricipiti li alleno con distensioni cn impugnatura stretta su panca orizzontale 4x 8-10 in super serie con flessioni alle parallele con recupero di 60 sec. infine distensioni ai cavi con la 4 serie in stripping fino a sfinimento.
2 giorno petto bicipiti distensioni su panca inclinata 2-3 serie di 7-9 rip + 5-6 rip parziali
aperture in piedi ai cavi alti , flessioni alle parallele 1 serie di 7 rip + 1 serie di 6 rip(serie doppia +5-6 rip parziali
aperture ai cavi disteso su panca 1 serie di 7 rip + 1 serie di 6 rip + 1 serie di 5 rip(serie tripla 5-6rip parziali.
curl con bilanciare ez in piedi in super serie con curl in piedi con pesi infine concentrato
3 giorno dorsali lombari.. i dorsali li alleno con trazioni di 3 ripetizioni e pause da 30 secondi per 25 minuti, let machine e pull over
4 giorno gambe
generalmente il mio recupero è di 60 secondi lo aumento se non riesco.
per joker: i risultati li ho avuti non so quantificarne il livello ma li ho avuti...vorrei spingermi oltre.

Edit: ora finisco di aggiornare il mio modo di allenamermi.

[Venkman85]

Quella di allenare le braccia in una sessione a parte è un'opzione, anche se io non ne vado matto, preferisco mettere i muscoli antagonisti, come i classici abbinamenti petto e bicipiti, dorso e tricipiti. Se vuoi comunque provare non farei lo split che hai proposto, perché allenare bene insieme due gruppi muscolari grandi come petto e dorso non è semplice, a maggior ragione che poi lasci da sole le spalle che sono un gruppo più piccolo.
Potresti fare: Petto/Spalla avanti e laterale, Dorso/Spalla dietro, Gambe, Braccia. E magari inserire un richiamino tricipiti con il petto e uno bicipiti con il dorso.
Un'altra opzione potrebbe essere Petto/Tricipiti, Dorso/Bicipiti, Gambe, Spalle/braccia.

[Adonis]

la scheda me la sono fatta io, lo so che è fatta male ...ma io sono uno che tendenzialmente tende ad ingrassare e ho la fissa per le super serie e gli sfinimento... ho ottenuto i risultati curando molto l'alimentazione più che con l'allenamento..ora vorrei migliorare l'allenamento. incontro grandi difficoltà ad allenarmi e ho dovuto spostare i gruppi muscolari per non "scontrarmi" con gl altri che in determinati giorni allenano tutti lo stesso muscolo

[Adonis]

Quella di allenare le braccia in una sessione a parte è un'opzione, anche se io non ne vado matto, preferisco mettere i muscoli antagonisti, come i classici abbinamenti petto e bicipiti, dorso e tricipiti. Se vuoi comunque provare non farei lo split che hai proposto, perché allenare bene insieme due gruppi muscolari grandi come petto e dorso non è semplice, a maggior ragione che poi lasci da sole le spalle che sono un gruppo più piccolo.
Potresti fare: Petto/Spalla avanti e laterale, Dorso/Spalla dietro, Gambe, Braccia. E magari inserire un richiamino tricipiti con il petto e uno bicipiti con il dorso.
Un'altra opzione potrebbe essere Petto/Tricipiti, Dorso/Bicipiti, Gambe, Spalle/braccia.

immaginavo che allenare petto e dorsali sarebbe risultato faticoso ma devo trovare una soluzione. grazie terrò in considerazioni anche le tue associazioni

[Venkman85]

Fare superserie o serie a ripetizioni alte per dimagrire è sbagliatissimo. Si dimagrisce con l'alimentazione aggiungendo se serve un po' di cardio. Comunque qualche idea di split te l'ho data, prova a postare una scheda.

[Adonis]

Fare superserie o serie a ripetizioni alte per dimagrire è sbagliatissimo. Si dimagrisce con l'alimentazione aggiungendo se serve un po' di cardio. Comunque qualche idea di split te l'ho data, prova a postare una scheda.

io ora domani propongo i miei split più i tuoi al personal trainer e sento pure lui che dice e mi faccio fare una scheda da lui. ok grazie.. come alimentazione ci sono. faccio anche cardio ma solo ripetute. e solo di domenica.

[salvo 72]

io ora domani propongo i miei split più i tuoi al personal trainer e sento pure lui che dice e mi faccio fare una scheda da lui. ok grazie.. come alimentazione ci sono. faccio anche cardio ma solo ripetute. e solo di domenica.

Quoto quanto detto da Venk, e la dieta che fa la differenza, magari il tuo "stallo" e dovuto proprio all'abuso di queste tecniche ad alta intensita' ,

[Adonis]

la cosa stranissima è che il petto come lo alleno alleno..cresce le spalle e i dorsali non male e le braccia sono indietro rispetto altre parti. stavo cercando la soluzione nella struttura anatomica macroscopica dei diversi distretti muscolari...ad esempio geneticamente le gambe avranno una componente di fibra rossa maggiore essendo per predisposizione deputate a scappare e allora mi dico di stimolare a crescere anche la componente rossa(dato che questa è in maggioranza rispetto la parte bianca...penso che la soluzione sia ancora lunga...se non provo e cambio non ne vengo fuori..di solito mi urta molto cambiare modo di allenarmi perchè mi fa tecnicamente "regredire" ma è forse l'unico modo per progredire.

[Manx]

Una precisazione: il sovrallenamento "settoriale" non esiste Esiste quello generale, il quale pero' è praticamente impossibile da raggiungere per noi comuni mortali che si allenano 1 ora poco piu' dalle 3 alle 5 volte a settimana. E' prerogativa del professionista che si allena 6 gg su 7 piu' volte al giorno, non di noi comuni sfgt . Il discorso delle fibre che fai...rosse e bianche...è da rivedere...non è mica vero che le gambe sono a prevalenza fibre rosse...perchè "si deve scappare" allora le braccia dovrebbero essere a prevalenza bianche...perchè devono dare colpi forti? Ma dove leggete queste bizzarre teorie?

p.s. Parli di "PT"...lo paghi di persona o è un comune istruttore di sala? Sono due cose ben diverse.

[Sasàs]

Anche io mi alleno da tre anni e le braccia non ne hanno voluto sapere di crescere, nonostante abbia incrementato i carichi nei multiarticolari. A breve proveró un nuovo approccio

[gendarius]

Eccomi, apro la solita faida

Con quanti kg di zavorra fate trazioni? Prone o supine che siano..
Con quanti kg fate curl? Se lo fate..

[Manx]

Eccomi, apro la solita faida

Con quanti kg di zavorra fate trazioni? Prone o supine che siano..
Con quanti kg fate curl? Se lo fate..

hai dimenticato
rematore
dip
panca stretta, larga ecc...
p.s. ovviamente non sono d'accordo con quanto sostieni