nuova scheda allenamento

[esagono82]

Ciao forum,posto questa nuova scheda di allenamento home gym, splittata in 4 giorni per un consiglio in generale,
Lun. Petto
Panca piana 4x12 REC.1
Distensione su panca 45° con manubri 3x12 REC.1
Croci su panca 45° 2x12 REC.1

Mar. Spalle e tricipiti
Lento avanti con bil. 4x12rec.1
Alzate laterali in piedi 3x12rec1
French press con bilanciere 3x12 REC.1
Dips su panca 3x12 REC.1
Addome

Gio. Gambe
Squot con bilanciere 4x12
Affondi con manubri 3x12
Leg extension 2x 12
Stacchi 4x12
Leg curl 3x12
Polpacci

Ven. Dorso e bicipiti
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore con bilanciere.4x12
Rematore con manubrio.3x10
Curl con bilanciere. 3x12
Curl concentrato 3x12
Addome.
Gli esercizi sono sceldi in base alla mia dotazione:
Panca inclinabile con leg.bilanciere,manubri e sbarra trazioni,cosa ne pensate può andare come scheda?

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[esagono82]

Da 3 mesi

[salvo 72]

La scelta di ripetizioni cosi' alte e' per mancanza di ghisa?

Scrivi i tuoi dati e anzianita' allenamento

[esagono82]

Allora,mi alleno da tre mesi continui,però in passato ho frequentato palestre ,ho 34 anni alto 178cm peso85kg,come ghisa ora dispongo di 90 kg,preferisco fare più ripetizioni perché allenandosi da solo a casa con la panca ,ancora non mi sento sicuro a caricare troppo,poi non ho forza sufficientemente per fare qul tipo di lavoro.

[salvo 72]

Ciao forum,posto questa nuova scheda di allenamento home gym, splittata in 4 giorni per un consiglio in generale,cerchiamo di dargli una sistemata facendola non tanto pesante visto la tua anzianita' di allenamento,

Lun. Petto tricipiti

Panca piana 4x12 REC.14x 10/8/6/6 REC 2'
Distensione su panca 45° con manubri 3x10 REC 1'
Non so se hai possibilita' di fare le DIP eventualmente c'e chi riesce a farle anche con 2 sedie 3x6 REC 2'
Croci su panca 45° 2x12 REC 3x12 REC 1'


panca presa stretta 4x8 REC 2'
French press con bilanciere 3x12 REC.1



Gio. Gambe
Squatcon bilanciere 4x1210/8/6/6. REC 2'
Affondi con manubri 3x10 REC 1:30
Leg extension 3x 12
Stacchi GT 4x8
Leg curl 3x10
Polpacci come li fai ?

martedì Dorso e bicipiti
guarda qualche tutorial per lo stacco da terra, appena ti senti pronto inizia gradualmente e lo metti come primo ex
Trazioni alla sbarra 4x6REC 2'
Rematore con bilanciere.4x8 REC 1:30
Rematore con manubrio.3x10
Curl con bilanciere. 4x8 REC 1:30
Curl concentrato 3x10

venerdì spalle / trapezio
Miliyary 4x 10/8/6/6 REC 2'
Tirate al mento 3x10 REC 1:30
Aperture laterali 3x12 REC 1'
Alzate a 90° 4x10
Scrollate 3x15 REC 1'

Gli esercizi sono sceldi in base alla mia dotazione:
Panca inclinabile con leg.bilanciere,manubri e sbarra trazioni,cosa ne pensate può andare come scheda?

Alcuni consigli, piu' avanti abbassi le ripetizioni sui base e aumenti il peso

[esagono82]

Bella scheda,solo che personalmente non riesco a farà petto con nessun altro gruppo,perché consumo molte energie,ecoo perché li ho accoppiate alle spalle,gli stacchi li faccio quando faccio le gambe,per quanto riguarda i polpacci faccio 4x30 in piedi e 3x20 seduto con bilanciere.

[salvo 72]

Bella scheda,solo che personalmente non riesco a farà petto con nessun altro gruppo,perché consumo molte energie,bhe...il petto lo alleni per prima , poi per i tricipiti e poca roba , sono 7serie perché già vengono reclutati con il petto, comunque se e' un problema splittiamo in qualche altro modo , ma no il giorno dopo che hai allenato il petto, i tricipiti devono ancora recuperare ecoo perché li ho accoppiate alle spalle,gli stacchi li faccio quando faccio le gambe,ma stacchi quali GT, o stacchi normali, se sono gli stacchi normali mettili in 5x5 come primo o secondo ex nel Work del dorso, e nel wo delle gambe fai i GT, segui la scheda insomma. per quanto riguarda i polpacci faccio 4x30 in piedi e 3x20 seduto con bilanciere.

I calf fai al contrario carica piu' peso quando li fai in piedi in 4x15, seduto fai i 4x30

[esagono82]

Grazie ,per i consigli,proverò quest'allenamento,solo che so quanti kili caricare oara attualmente faccio:
Panca piana 4x12 52 kg
Stacco da terra 4x12 48
Rematore 4x12 38 kg
Lento avanti 4x12 28 kg
Curl bilanciere 4x12 28 kg
Squot 4x12 60 kg,su questo penso di non poter migiorare,non avendo un rack,diventa molto difficile alzare il bilanciere sulle spalle,per gli altri se puoi darmi un cosiglio?

[salvo 72]

Grazie ,per i consigli,proverò quest'allenamento,solo che so quanti kili caricare oara attualmente faccio:
Panca piana 4x12 52 kg
Stacco da terra 4x12 48
Rematore 4x12 38 kg
Lento avanti 4x12 28 kg
Curl bilanciere 4x12 28 kg
Squot 4x12 60 kg,su questo penso di non poter migiorare,non avendo un rack,diventa molto difficile alzare il bilanciere sulle spalle,per gli altri se puoi darmi un cosiglio?

Il peso si stabilisce in base alle ripetizioni, esempio: su un 4x6 si USA un peso che ti faccia
Arrivare quasi al cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, nei 10-8-6-6 userai un peso che ti faccia completare i 10 colpi, successivamente aumenti il peso e esegui gli 8 colpi, e cosi via per i 6 colpi, questo per un allenamento base, poi ci sono altre tecniche che rimandiamo tra qualche anno.
Lo stacco ripetizioni basse, sia perche' essendo un ex per la forza puoi caricare di piu' , sia per il fatto che a ripetizioni alte si perde la tecnica