Dubbi sull'intensità dell'allenamento

[Cancia]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 18 anni che da soli 4 mesi ha iniziato ad allenarsi. Sono alto 1.80 e peso 73kg, i risultati che ho ottenuto in questi 4 mesi posso ritenerli soddisfacenti. Grazie alla dieta e all'allenamento sono riuscito ad aumentare di peso e ad ottenere buoni risultati. Per 3 mesi o poco più mi sono allenato 3 volte a settimana con una scheda in monofrequenza che prevedeva:
lunedi
petto-bicipiti
mercoledì
spalle-gambe
venerdì
dorsali-tricipiti
2 settimane fa ho cambiato scheda e dato che attualmente non sono molto impegnato ho deciso di trovare una scheda con 4 sedute in multifrequenza. La scheda è la seguente:
Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti bilanciere 5x5
Alzate laterali 3x10
French press 4x10

2 Martedì

Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Curl bilanciere 4x6


Giovedì

Panca 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Lento con manubri 4x6
Push down 3x10

Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore bilanciere 4x6
Lat machine 3x8
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x8

La scheda mi piace ma ho dei dubbi sull'intensità (se così si può definire) dell'allenamento dei tricipiti ma soprattutto dei bicipiti. Volevo sapere se 2 esercizi per bicipiti e tricipiti alla settimana sono abbastanza perchè a me sembra di non lavorare a sufficienza, ok che li alleno con gli esercizi per i dorsali e per il petto però il dubbio mi rimane e volevo chiedervi se è produttivo aggiungere un altro esercizio mirato in una delle due sedute? Ad esempio il giovedì aggiungere qualche serie di dip su panca e per i bicipiti e il venerdì curl presa prona oppure manubri alternati?

[Cameteo]

Secondo me mancano le gambe, i Dip li aggiungerei sia lunedi che giovedì e il venerdì metterei le trazioni magari cambiando presa. Per quanto ad aggiungere un esercizio di isolamento su bicipiti e tricipiti se senti che hai ancora energie fallo pure, ma probabilmente in multifrequenza non riesci a recuperare al meglio..
Cmq aspetta pareri più autorevoli

[Cancia]

Secondo me mancano le gambe, i Dip li aggiungerei sia lunedi che giovedì e il venerdì metterei le trazioni magari cambiando presa. Per quanto ad aggiungere un esercizio di isolamento su bicipiti e tricipiti se senti che hai ancora energie fallo pure, ma probabilmente in multifrequenza non riesci a recuperare al meglio..
Cmq aspetta pareri più autorevoli

Oggi mi sono allenato e a fine allenamento i tricipiti erano al massimo quindi i dip li terrei il lunedi, per le trazioni provo domani e vedo come mi trovo anche perchè di trazioni ne faccio davvero poche. Le gambe in effetti le alleno poco rispetto agli altri muscoli ma una cosa che mi sono dimenticato di scrivere è che mi sto allenando a casa ed ho tutto l'occorrente per gli altri esercizi, ma lo squat è l'unico esercizio che posso fare per le gambe (oltre al calf per i polpacci). A breve comunque mi iscriverò in palestra e come mi hai detto aumenterò gli esercizi sulle gambe.
Comunque quando alleno i bicipiti è proprio quello il punto sento ancora energie e vorrei fare di più, non penso sia dannoso però sono un neofita e volevo chiedere un parere a chi ne sa più di me, attendo altre risposte.
Grazie a te per la risposta

[Ospite]

Oggi mi sono allenato e a fine allenamento i tricipiti erano al massimo quindi i dip li terrei il lunedi, per le trazioni provo domani e vedo come mi trovo anche perchè di trazioni ne faccio davvero poche. Le gambe in effetti le alleno poco rispetto agli altri muscoli ma una cosa che mi sono dimenticato di scrivere è che mi sto allenando a casa ed ho tutto l'occorrente per gli altri esercizi, ma lo squat è l'unico esercizio che posso fare per le gambe (oltre al calf per i polpacci). A breve comunque mi iscriverò in palestra e come mi hai detto aumenterò gli esercizi sulle gambe.
Comunque quando alleno i bicipiti è proprio quello il punto sento ancora energie e vorrei fare di più, non penso sia dannoso però sono un neofita e volevo chiedere un parere a chi ne sa più di me, attendo altre risposte.
Grazie a te per la risposta

Considera che di varianti ne hai: back squat, front squat, hack squat, squat bulgaro, più gli affondi in tutte le salse.

[Cancia]

Considera che di varianti ne hai: back squat, front squat, hack squat, squat bulgaro, più gli affondi in tutte le salse.

OK grazie, allora aggiungo degli esercizi per le gambe almeno ho un allenamento più completo.

[Nic_97]

Non dimenticare gli stacchi rumeni per la parte posteriore delle gambe, siccome non hai macchine penso sia particolarmente indicato per dare un'alternativa allo squat

[Cancia]

Non dimenticare gli stacchi rumeni per la parte posteriore delle gambe, siccome non hai macchine penso sia particolarmente indicato per dare un'alternativa allo squat

Ok grazie giovedì proverò a farli, ma sono difficili da fare? nel senso l'esecuzione è abbastanza semplice e con tutorial a particolare attenzione me la posso cavare? Perchè come ho già detto per ora mi sto allenando a casa e non ho nessuno che mi segue e sembrerebbe un esercizio che se fatto male può danneggiare la schiena.
Comunque adesso sistemo al meglio la scheda e la posto

[Nic_97]

Si secondo me non sono complicati! Stai attento alla schiena ma se sei in grado di eseguire uno stacco da terra in maniera corretta non avrai problemi! Poi lo capisci subito se li stai facendo bene perchè le prime volte che esegui questo esercizio senti molto la parte posteriore della gamba che lavora

[Ospite]

Considera anche la stacco gt, che ha ancora più focus sul femorale.

[Cancia]

Ok grazie, giovedì ho l'allenamento intenso delle gambe, proverò a fare gli esercizi e vedo come mi trovo grazie mille a tutti