Buongiorno a tutti,
dopo un anno e 4 mesi di palestra volevo chiedervi se potevo iniziare a fare un programma per definire oppure devo ancora sviluppare muscolo.
Ho 32 anni sono 175 cm e peso 79 massa grassa 12,5%.
Ho fatto in questi ultimi 2 mesi l'allenamento "intensità" copiato dalle schede di Alessandro33 che vi sottopongo:
12° MODELLO: intensità
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10
B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome
C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15
D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10.
Per definire al massimo cosa posso fare?
Avevo completamente tralasciato l'aerobica in questo ultimo anno, ora vorrei inserire 2 sedute di corsa da 20-30 minuti. A che intensità?
Come alimentazione mangio mattina: 250 ml latte scremato fiocchi avena 50 gr 1 frutto o 4 fette biscottate con formaggio spalmabile e marmellata, merenda: 80 gr di prosciutto crudo, cotto o bresaola pane 30 gr 1 frutto
pranzo: post wo: 100 gr pasta o pomodoro o tonno 30 gr parmigiano
spuntino: noci 30 gr fiocchi di latte 200 gr
cena: 250 gr pollo, tacchino, pesce 1 volta a settimana carne rossa 50 gr pane integrale 1 cucchiaio d'olio.
Aspetto vostri consigli.
Grazie anticipatamente.
dopo un anno e 4 mesi di palestra volevo chiedervi se potevo iniziare a fare un programma per definire oppure devo ancora sviluppare muscolo.
Ho 32 anni sono 175 cm e peso 79 massa grassa 12,5%.
Ho fatto in questi ultimi 2 mesi l'allenamento "intensità" copiato dalle schede di Alessandro33 che vi sottopongo:
12° MODELLO: intensità
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10
B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome
C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15
D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10.
Per definire al massimo cosa posso fare?
Avevo completamente tralasciato l'aerobica in questo ultimo anno, ora vorrei inserire 2 sedute di corsa da 20-30 minuti. A che intensità?
Come alimentazione mangio mattina: 250 ml latte scremato fiocchi avena 50 gr 1 frutto o 4 fette biscottate con formaggio spalmabile e marmellata, merenda: 80 gr di prosciutto crudo, cotto o bresaola pane 30 gr 1 frutto
pranzo: post wo: 100 gr pasta o pomodoro o tonno 30 gr parmigiano
spuntino: noci 30 gr fiocchi di latte 200 gr
cena: 250 gr pollo, tacchino, pesce 1 volta a settimana carne rossa 50 gr pane integrale 1 cucchiaio d'olio.
Aspetto vostri consigli.
Grazie anticipatamente.
Te ne rendi conto? Nessun esercizio favorisce la definizione...
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