Dubbio

[Cameteo]

Sto lavorando con uno schema di 8x5 sui fondamentali con 90" di recupero.
Come dovrei progredire?

[Basspro87]

Dacci qualche info in più... Così è difficile dare una risposta esauriente... Magari posta la scheda completa...

[Cameteo]

Lunedi

Squat 8 × 5
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
Leg extension 3x10
Calf seduto 2x15

Panca 8 x 5
Panca inclinata manubri 5x5
Dip 8x8
Croci ai cavi alti 3x8
Curl bilancere 3x8

Mercoledi

Panca inclinata 8 x 5
Panca piana manubri 5x5
Dip con sovraccarico 6 x 4
Croci ai cavi bassi 3x8
Curl manubri 45° 4x6

Rematore manubrio 5x5
Rematore* con bilancere5x5
Trazioni 8/10 × 4
Lento avanti 5x5
Alzate laterali con manubri 3x8
French press 3x8

Venerdi

Squat 8 x 5 1.30"
Affondi 3x10 1"
Leg estation 3x10 1"
Leg curl 4x8 1"
Calf in piedi 2x12 1"

Rematore con manubrio 5x5 1"
Rematore bil 6x5 (3prone3supine)
Trazioni zavorra 6x2
Lento avanti 5x5
Alzate frontali 3x8
Panca piana presa stretta 3x8 1"30

Sto facendo questa scheda variando qualche complementare ogni tanto.
Nei fondamentali faccio 90" nel resto 60"
Volevo sapere come sarebbe meglio progredire..
La scheda mi piace e mi sto trovando bene anche se quando faccio Squat e Panca lo sento parecchio. A questo proposito stavo pensando di fare Lunedi e venerdì Panca-Rematore e Mercoledi solo gambe(aggiungendo qualche esercizio tipo la pressa) e addominali e i giorni che non faccio le gambe 20min di cardio

Consigli? Pareri?

[Basspro87]

se posso sapere... quanto tempo è che ti alleni? perchè comunque eseguire correttamente e in modo "profiquo" un 8x5 o addirittura in certi casi vedo pure di più... non è semplice... c'è il rischio che ne risente il carico utilizzato.

Ps: se le Dip riesci a fare un 8x8 io proporrei di passare suibito al sovraccarico, stessa cosa per le trazioni... se fai 8-10 serie da 4 rep... direi che puoi ridurre il volume e aggiungere il sovraccarico.

[Pu]

Più che altro quanto ti dura un allenamento? [emoji15]

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[Basspro87]

Più che altro quanto ti dura un allenamento? [emoji15]

Inviato dal mio SM-J500FN utilizzando Tapatalk

si anche a me sembra davvero "lungo" un allenamento così... comunque davvero dicci qualcosa di più... che schede facevi prima, la tua situazione fisica attuale ecc... altrimenti così è difficile valutare...

[Cameteo]

Effettivamente l allenamento mi dura quasi 2 ore che é decisamente troppo..
Fino alla.sesta serie sono tutte buone nelle ultime due serie la quarta e la quinta non sono bellissime.
Utilizzo un carico abbastanza basso (65%1RMax le prime due settimane 70%la terza e la quarta) perché volevo fare un mese di condizionamento con alti volumi per fare poi forza massimale..
Ma non so se é la strada giusta
Che consigliate?
Sia i dip che le trazioni faccio un giorno a corpo libero e un giorno zavorrate.

[Basspro87]

Effettivamente l allenamento mi dura quasi 2 ore che é decisamente troppo... (si Decisamnete troppo... direi di snellirlo un pò)
Fino alla.sesta serie sono tutte buone (se riesci a fare sei serie tutte buone senza "aiuto" direi che possiamo dare un occhio al carico e salire un pò) nelle ultime due serie la quarta e la quinta non sono bellissime.
Utilizzo un carico abbastanza basso (65%1RMax le prime due settimane 70%la terza e la quarta) (appunto vedi sopra) perché volevo fare un mese di condizionamento con alti volumi per fare poi forza massimale..
Ma non so se é la strada giusta (aspettiamo pareri più autorevoli)
Che consigliate?
Sia i dip che le trazioni faccio un giorno a corpo libero e un giorno zavorrate. (quando le fai zavorrate riesci comunque a fare 8x8?? se si c'è qualcosa che non va: o quando le fai scarico non ti servono a niente perchè troppo leggere... oppure aumenta il sovraccarico e ridimensione la serie)

ti ho commentato nel quote...

[Cameteo]

Ho deciso di fare questa scheda senza pensare troppo Ai carichi ma più che altro per migliorare la tecnica.
Facendo 80rep a settimana dei fondamentali ha dato buoni risultati.. c'è sempre da migliorare soprattutto per un neofita quale sono..
Stavo pensando che forse invece che fare forza massimale sia per mancanza di carichi degni di essere tali e per mancanza di tecnica che seppur migliorata non é sicuramente adatta per effettuare una scheda di forza massimale, potrei fare un programma di ipertrofia A-B spinte e trazioni. Che ne dite?
Idee su come strutturarlo? Qualche link dove leggere?

Mi piacerebbe poter dire di non sentirlo l 8x8 Dip ma in realta dopo averli fatti per 5min ho le braccia che scoppiano e mi dico che é l ultima volta.. ma poi passa e la settimana dopo mi faccio del male di nuovo.
Comunque faccio dip8x8 Lunedi Dip zavorra 6x4 Mercoledi. Trazioni 10/8 × 4 Mercoledi e trazioni zavorra 6x2 il venerdì.

[Cameteo]

Alla fine ho deciso di fare una scheda push/pull cosi:A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 4xmax.ogni serie scalo 5 kg e l ultima a cl
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max. (O forse con qualche sistema)
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Che ne dite?

Aggiungereste o cambiereste qualcosa?
Grazie per l eventuali risposte.