Scheda Forza

[Toretto97]

Ciao a tutti.
Ho iniziato a fare una scheda forza, precisamente il ciclo russo riadattato da Leviatano;

Squat 8×6×70% Panca 6x2x80%	Stacco 8×5×70%	Panca 8×6×70% Squat 6x2x80%
2	Squat 7×6×72,5% Panca 6x2x80%	Stacco 7×6×72,5%	Panca 7×6×72,5% Squat 6x2x80%
3	Squat 6×6×75% Panca 6x2x80%	Stacco 6×6×75%	Panca 6×6×75% Squat 6x2x80%
4	Squat 5×6×77,5% Panca 6x2x80%	Stacco 5×6×77,5%	Panca 5×6×77,5% Squat 6x2x80%
5	Squat 5×5×80% Panca 6x2x80%	Stacco 5×5×80%	Panca 5×5×80% Squat 6x2x80%

Lun	Mer	Ven
6	Squat 6/8×3×80% Panca 6x2x80%	Stacco 6/8×3×80%	Panca 6/8×3×80% Squat 6x2x80%

INTENSIFICAZIONE (set x ripetizioni x %)

Settimana	Lun	Mer	Ven
7	Squat 5×5×85% Panca 6×2×80%	Stacco 5×5×85%	Panca 5×5×85% Squat 6×2×80%
8	Squat 4/6×1×90% Panca 5×5×70%	Stacco 4/6×1×90%	Panca 4/6×1×90% Squat 5×5×70%
9	Squat 2/3×1×95% Panca 6x2x80%	Stacco 2/3×1×95%	Panca 2/3×1×95% Squat 6x2x80%
10	TEST SQUAT	TEST STACCO	TEST PANCA

Ho iniziato la scheda da una settimana e ho aggiunto dei complementari in questo modo;

A
squat
panca
distensioni con manubri 3x8
croci con manubri 2x12
estensioni dietro nuca 3x12
addominali

B
stacco
trazioni 4xmax
rematore a t 4x6
curl manubri su panca 3x12

C
panca
squat
affondi 3x8
squat jump 5x8 (voglio aumentare l'elevazione)
addominali

Cosa molto importante da inizio marzo ho cominciato un periodo di definizione, e i carichi dei massimali li ho testati l'ultima settimana di massa. è impossibile fare forza in definizione?

Nella prima settimana sono riuscito a portare tutte le serie dei fondamentali fino in fondo anche se ho fatto molta fatica con la panca(il massimale della panca non so quanto sia attendibile perchè non l'ho esequito inarcando la schiena sulla panca ma con il corpo aderente alla panca, e ho tolto 5kg dal massimale che avevo testato perchè altrimenti non sarei riuscito a portare fino in fondo neanche la seconda serie facendola con tecnica corretta), tutti gli altri massimali li ho tenuti costanti e mi sono trovato bene.

Avete qualche consiglio?
è la prima scheda da forza che faccio!

[Toretto97]

Nessuno?

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[Fabio Tricomi]

è impossibile fare forza in definizione?

No, ma appena scenderai di peso dai 2-3kg in poi i carichi caleranno. è normale.

[Toretto97]

Ammetto che è dura...ho perso 3 kg fino ad ora, però sono riuscito anche oggi a eseguire correttamente la scheda. La paura è quella di non riuscire ad arrivare fino in fondo

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[Toretto97]

Ma la scheda e il programma come lo vedete? Dieta ipocalorica a parte intendo

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