Multifrequenza

[Granzo94]

Ciao a tutti, ho intenzione di passare alla multi per le prossime 5 settimane e questa è la scheda che vorrei provare a fare, ditemi cosa ne pensate

A
Squat 5x5 (120s)
Affondi 3×10 (60s)
Panca piana 5x5 (120s)
Panca inclinata manubri 3×8 860s)
Military press 4×8 (90s)
Dip con sovraccarico 4xMAX (60s)
French press 3×10 (60s)


B
Stacchi da terra 4×4 (120s)
Stacchi rumeni 4×8 (60s)
Trazioni con sovraccarico 4x MAX (60s)
Rematore bilanciere 4×8 (90s)
Rematore T-Bar 3x8 (60s)
Arnold press 4x8 (60s)
Curl bilanciere 3×10 (60s)


I miei dati: 21anni, 175cm, 72kg. Il problema è che sono da un po' in stallo con i carichi nei fondamentali, consigliate una progressione o dite che va gia bene cosi?

[Ospite]

Ti sei mai allenato in multifrequenza?

[Venkman85]

La scheda ok, sullo stile di quelle di Leviatano. Riguardo le progressioni non possono che farti bene.

[Granzo94]

L'avevo fatta per un periodo ma poi ero ritornato alla mono.

Si la scheda l'ho presa guardando tra i suoi modelli e l'ho un po' riadattata (ho tolto alcuni macchinari siccome mi alleno in Home gym), e siccome non sono molto pratico di multi ho preferito adottare una classica spinta/trazione per poi successivamente passare ad altro. Comunque riguardo la progressione potresti darmi qualche dritta in più su come impostarla? o in alternativa se c'è qualche link qua sul forum dove possa farmi un'idea

[sharp88]

guarda la scheda fa cxxxxx ... l'hai presa da qualche parte o l'hai impostata tu???

[Granzo94]

Mi diresti cos'ha che non va?

[sharp88]

Mi diresti cos'ha che non va?

come è impostata.. è completamente da rifare..... posta la tabella dove hai preso spunto... inoltre non hai specificato che progressioni hai intenzione di usare.... quel 5x5 è peso fisso o variabile????

[Ospite]

Anche per me la scheda è decisamente migliorabile. E' una multi ma, sopratutto la seduta B, pare molto "mutuata" da una mono.

Sono le classiche schede "multi bw" di cui si parlava in un affollato 3d di un paio di settimane fa.

Manca sopratutto una corretta valorizzazione dei complementari.

Consigli:

1) Petto: non solo spinta, ma anche apertura, quindi croci.
2) Dorso: è troppo. Quando metti in rotazione trazioni, stacchi e rematore va bene.
3) Spalle: andrebbero considerate anche alzate laterali e 90.
4) Bicipiti e tricipiti: si può fare di più, con 6 serie a seduta.
5) Inserirei polpacci e abs.
6) Valuta anche l'alternanza di sedute più pesanti a sedute più leggere. Es 5x5, 4x8.

[Granzo94]

Per le progressioni ho chiesto un aiuto proprio perché non saprei come impostarle per questo al momento ho lasciato i classici 5x5 nei fondamentali, poi una volta deciso sistemo.

La scheda che ho preso a modello prevedeva solo due split, io ho solo fatto qualche piccola correzione (ho tolto sitting e pulley che a casa non ho, sostituendoli con stacco rumeno e rematore t-bar. Cerco di adattarmi con quello che ho).
Se dovessi fare come mi consigli dovrei rifare da capo la scheda in modo da poter aggiungere tutta quella serie di esercizi che mancano. Io volevo appunto focalizzarmi sui fondamentali (almeno per le prossime 4/5 settimane, ecco il perché di questo modello) e successivamente optare per un altro modello che si avvina molto al tuo (con una maggiore suddivisione degli es multiarticolari e complementari).
Addominali comunque non li ho segnati ma li alleno 1/2 volte a settimana con sovraccarico e alternando gli esercizi

[sharp88]

qui trovi il mio diario:http://www.bodyweb.com/threads/44219...entare-un-BBer
Prendi in considerazione i miei tre giorni dove sono presenti le progressioni e lascia stare gli altri due (dove mi alleno in modo blando)..
NOn copiare il mio workout ma capisci come si impostano i complementari e come si crea una progressione....

[Granzo94]

Ho detto una letta e l'ho trovato piuttosto interessante. Ad ogni modo ho provato a buttare già questa bozza (progressione nei fondamentali pensavo di utilizzare come te il 5x5 RM):

A
Squat 5x5 prog.5rm
Affondi manubri 4x8
Panca piana 5x5 prog.5rm
Trazioni 4xMax

B
Squat 4x5 prog.5rm
Panca piana 4x5 prog.5rm
Panca inclinata manubri 4x8
Rematore bilanciere 4x8

C
Stacco 5x5 prog.5rm
Dip 4x8
Trazioni 4xmax
Alzate laterali 3x10



Vorrei inserire comunque un altro allenamento in modo da arrivare a 4..come consigli di procedere?

[sharp88]

NOn ti ho dato il link nel mio diario per impostare un allenamento proprio come ho fatto io... per lavorare con un progressione 5rm (non a peso fisso) se non hai massimali abbastanza alti si rischia nelle prime settimane di fare troppo poco... Mantieniti su tre allenamenti settimanali...
Visto che non riesci proprio a capire come devi impostarlo te lo faccio io.. Bill starr facilitato di fabioop :
A
Squat 10x5
Panca 10x5
rematore 10x5
leg press 4x10
B
Squat 3x5
Lento avanti 10x5
stacchi da terra 10x5
trazioni 4x max
dip alle parallele 4x10
C
Squat 10x5
Panca 10x5
rematore 10x5
alzate latarali 4x8/10
curl 4x10
french press 4x8

Su tutti gli esercizi 10x5 utilizza un carico con cui riesci a chiudere 10-11 ripetizioni in modo pulito... Ad ogni settimana aggiungi un po di carico,quanto? dipende dal tuo livello di forza... anche il minimo l'importate è progredire lentamente con i carichi ma perfezionare la tecnica....
Quando arrivi al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentare il carico per la settimana successiva, ma togli una o due serie facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5; a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuisci di nuovo le serie e vai avanti.
Arrivato al 5×5, puoi benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.

[Granzo94]

Ti ringrazio sei stato molto gentile a spiegarmi visto che non non ne venivo fuori, ma cosi è totalmente stravolta. Tutto in 10x5 dopo 5settimane potrebbe portami ad un incremento nei fondamentali?

[sharp88]

Tienila di più... Minimo due mesi... Occhio a quello che ti ho scritto.:


Su tutti gli esercizi 10x5 utilizza un carico con cui riesci a chiudere 10-11 ripetizioni in modo pulito... Ad ogni settimana aggiungi un po di carico,quanto? dipende dal tuo livello di forza... anche il minimo l'importate è progredire lentamente con i carichi ma perfezionare la tecnica....
Quando arrivi al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentare il carico per la settimana successiva, ma togli una o due serie facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5; a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuisci di nuovo le serie e vai avanti.
Arrivato al 5×5, puoi benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.

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[Granzo94]

Ok leggendo con calma mi è gia più chiaro, ti ringrazio. Però avrei ancora qualche dubbio:

-In quanto a tempi di recupero sui fondamentali? mi tengo sempre su un range di 90-120s?

-Una quarta seduta d'allenamento la sconsigli? da quando mi alleno ho sempre fatto 4 volte a settimana