Scheda di allenamento

[BlackRed03]

Salve, attualmente la mia scheda di allenamento è questa:

1° giorno:

- Pullover con manubrio --> 4*8
- Lento dietro con manubri --> 4*7
- Lat machine con presa larga --> 4*7
- Trazioni pulley per dorsali --> 4*6
- Alzate laterali --> 4*8
- Trazioni alla sbarra per dorsali --> 4*5
- Crunch --> 4*10
- Addominali con la macchina (Abdominal crunch) --> 4*7

2° giorno:

- Panca piana --> 1*8, 2*7, 1*5
- Distensioni su panca 30° con manubri --> 4*7
- Croci ai cavi --> 2*7, 2*5
- Flessioni alle parallele --> 4*6
- Curl a martello --> 4*9
- Curl con bilanciere --> 4*7
- Crunch --> 4*10
- Addominali con la macchina (Abdominal crunch) --> 4*7

Gli altri tre giorni della settimana ho allenamenti di calcio, di cui uno dedicato alla forza (con vari squat, esercizi in isometria e balzi).

Vorrei sapere cosa vi sembra di questa scheda (premetto che solitamente uso l'80/85% del carico massimale).
Se al primo giorno di allenamento volessi aggiungere un richiamo per i pettorali cosa dovrei fare? Inoltre per le braccia vi sembra che sia poco?

Ultima domanda: se volessi usare questa scheda per provare un ciclo di forza della durata di 4/5 settimane cosa dovrei cambiare come esercizi e come serie e ripetizioni?

[Jiarko]

mi limito ad alcuni rilievi, io non la penso come l'80% delle persone qui sul bb, però forse una lettura ai thread in nota su come fare la scheda ti servirebbe.
1 il pull over col manubrio sostituiscilo col pull down alla lat, focalizzi molto più sul dorso
2 come puoi fare le trazioni a fine allenamento? c'è un ordine negli esercizi, che fondamentalmente è dettato dal dispendio di capacità coordinative dell'snc. (qui ti insegneranno la storiellina fondamentali ecc....)
3 stesso discorso per le dips dopo le croci, a meno che tu non le abbia considerate come unico esercizio per i tricipiti, e cmq insomma io lo riguarderei, è vero che lavorano tutti e tre i capi, ma per un massimo del 40/50% rispetto agli altri muscoli che intervengono.
4 attenzione al lento dietro
5 qual è l'idea dietro questa scheda? recuperi carichi...che strategia intendi adottare? così mi sembra inadeguata per fare forza, ma nulla è giusto o sbagliato in assoluto nel bb (qui non sono molto d'accordo in generale ahah) ma se motivi queste scelte...il discorso potrebbe cambiare...

[Andrea230]

Gli altri tre giorni della settimana ho allenamenti di calcio, di cui uno dedicato alla forza (con vari squat, esercizi in isometria e balzi).

Dubito fortemente che un allenamento di calcio possa sostituire una bella seduta in palestra fatta bene per le gambe, le gambe in palestra si allenano SEMPRE secondo me, a parte infortuni gravi.. Su due giorni consiglio una multifrequenza con 1 ottimo squat, 1 stacco e magari 2 panche settimanali..

[BlackRed03]

mi limito ad alcuni rilievi, io non la penso come l'80% delle persone qui sul bb, però forse una lettura ai thread in nota su come fare la scheda ti servirebbe.
1 il pull over col manubrio sostituiscilo col pull down alla lat, focalizzi molto più sul dorso
2 come puoi fare le trazioni a fine allenamento? c'è un ordine negli esercizi, che fondamentalmente è dettato dal dispendio di capacità coordinative dell'snc. (qui ti insegneranno la storiellina fondamentali ecc....)
3 stesso discorso per le dips dopo le croci, a meno che tu non le abbia considerate come unico esercizio per i tricipiti, e cmq insomma io lo riguarderei, è vero che lavorano tutti e tre i capi, ma per un massimo del 40/50% rispetto agli altri muscoli che intervengono.
4 attenzione al lento dietro
5 qual è l'idea dietro questa scheda? recuperi carichi...che strategia intendi adottare? così mi sembra inadeguata per fare forza, ma nulla è giusto o sbagliato in assoluto nel bb (qui non sono molto d'accordo in generale ahah) ma se motivi queste scelte...il discorso potrebbe cambiare...

Premetto che è una scheda che ho fatto in maniera autonoma e sicuramente qualcosa potrebbe essere sbagliato quindi chiedo a voi, gente più esperta di me, dei consigli.

1. Proverò a fare.
2. Per quanto riguarda le trazioni per i dorsali è un esercizio che ho aggiunto recentemente alla mia scheda e devo dire che non riesco a dare il massimo in quanto arrivo già "stanco" e faccio abbastanza fatica.
3. In quel caso le ho considerate come un esercizio per i tricipiti anche se so che coinvolgono altri muscoli. Tu dici che sarebbe meglio cambiare l'ordine?
4. Cosa intendi con "attenzione al lento dietro"?
5. Vorrei provare a fare un ciclo che mi permetta di aumentare i massimali ma effettivamente non so come fare una scheda del genere.

[Jiarko]

Prima di tutto sgombriamo il campo da un dubbio odioso, quello delle gambe. dato che fai uno sport che ti impegna, e non poco, ed ha esigenze particolari e diverse dal bb, va bene così. L'allenamento coi pesi deve rimanere solo di supporto al tuo sport, non si deve sostituire. Per le gambe fai quello che ti dicono i tuoi preparatori, da solo puoi solo far danni, perchè nn sai la programmazione che è stata fatta come saranno strutturati gli allenamenti i giorni seguenti ecc.

2 le trazioni sono un esercizio importante per la schiena, va fatto come primo esercizio, chiedono uno sforzo coordinativo non da poco soprattutto se sei all'inizio e affaticano tremendamente l'snc. per ovviare a ciò ti consiglio un ladder, un sistema a scala ascendente e discendente.
3 dopo tre esercizi per il petto le dips le farai malissimo. io metterei due esercizi per i tricipiti.
4 il lento dietro è un esercizio biomeccanicamente complesso, consiglio di farlo con la panca almeno ad 80gradi e cmq per capire bene il problema c'è un articolo sull'allenamento delle spalle nel sito di project invictus, leggilo attentamente.
5 i cicli forza non nascono così a caso, si periodizza uno schema preciso, di solito si parte con alto volume e bassa intensità per arrivare ad alta intensità e ridottissimo volume.

Cmq alla fine sei stato abbastanza bravo ma io butterei via tutto lo stesso e per avere una buona idea e capire bene cosa vuol dire pensare una scheda prima di scriverla ti consiglierei di leggere "come allenarsi coi pesi" di gruzza facilmente reperibile in rete dappertutto. Ti dà anche una buona idea di come potresti impostare il tuo primo ciclo di forza, puoi seguire il suo, magri eliminando la parte gambe e aggiungendo qualche complementare per altri esercizi, oppure ributtare giù una tua proposta. Vedrai che lo farai in modo diverso!!

buona lettura!

[BlackRed03]

Prima di tutto sgombriamo il campo da un dubbio odioso, quello delle gambe. dato che fai uno sport che ti impegna, e non poco, ed ha esigenze particolari e diverse dal bb, va bene così. L'allenamento coi pesi deve rimanere solo di supporto al tuo sport, non si deve sostituire. Per le gambe fai quello che ti dicono i tuoi preparatori, da solo puoi solo far danni, perchè nn sai la programmazione che è stata fatta come saranno strutturati gli allenamenti i giorni seguenti ecc.

2 le trazioni sono un esercizio importante per la schiena, va fatto come primo esercizio, chiedono uno sforzo coordinativo non da poco soprattutto se sei all'inizio e affaticano tremendamente l'snc. per ovviare a ciò ti consiglio un ladder, un sistema a scala ascendente e discendente.
3 dopo tre esercizi per il petto le dips le farai malissimo. io metterei due esercizi per i tricipiti.
4 il lento dietro è un esercizio biomeccanicamente complesso, consiglio di farlo con la panca almeno ad 80gradi e cmq per capire bene il problema c'è un articolo sull'allenamento delle spalle nel sito di project invictus, leggilo attentamente.
5 i cicli forza non nascono così a caso, si periodizza uno schema preciso, di solito si parte con alto volume e bassa intensità per arrivare ad alta intensità e ridottissimo volume.

Cmq alla fine sei stato abbastanza bravo ma io butterei via tutto lo stesso e per avere una buona idea e capire bene cosa vuol dire pensare una scheda prima di scriverla ti consiglierei di leggere "come allenarsi coi pesi" di gruzza facilmente reperibile in rete dappertutto. Ti dà anche una buona idea di come potresti impostare il tuo primo ciclo di forza, puoi seguire il suo, magri eliminando la parte gambe e aggiungendo qualche complementare per altri esercizi, oppure ributtare giù una tua proposta. Vedrai che lo farai in modo diverso!!

buona lettura!

Va bene! Grazie mille per l'aiuto

[BlackRed03]

Pesi da utilizzare

Salve a tutti,

Ho letto su qualche sito che i pesi da utilizzare durante l'allenamento devono corrispondere circa all'80% del massimale.
E' corretto? Vale sempre per ogni tipo di allenamento, anche nel caso in cui voglia fare "forza" e aumentare i miei massimali?