Programma Forza/Massa --> aum.massimali...

[KrissMiami]

Obiettivo aumento dei massimali (piuttosto bassi).3 split in progressione settimanale.

A)
Panca piana 5x6 / 6x5 / 7x4 (progressione settimanale),dopo la 4a week riparto, aumentando il tutto di 2kili.
Lento avanti bilanciere 5x6 / 6x5 / 7x4 ( " " )
Dips 4xmax
Spinte manubri su inclinata 4x10
Pushdown 3x12
Alzate manubri a 90° 3x12

B)
Squat (in progressione come panca piana)
Affondi 4x10
Leg curl 3x12
Trazioni (visto che sono scarso) metodo Ladder fino a 30
Addominali

C)
Panca piana (progressione come in A)
Rematore bilanciere 4x10
Pulley presa larga 3x12
Curl manubri 4x10
Curl martello 3x12

Ho dovuto purtroppo (per qualche tempo) eliminare lo stacco da terra in quanto a causa di un movimento errato di squat, quando mi piego sento una forte fitta a livello lombare che mi impedisce il movimento corretto.
Ho prediletto in questo programma l'inserimento di multiarticolari,importanti e con buon volume,seguiti da un pò di isolamento (non troppo).
Come la vedete ?
Manca qualcosa ?
Fa ca**are forse ?. Mi aiutate per favore ?.Ciao

[KrissMiami]

Ragazzi, per favore, nessuno se la sente di aiutarmi...?

[gendarius]

Quali sono i massimali attuali?

Comunque, come detto anche in altri thread (assai recenti), si può arrivare ad un livello decente di forza nei fondamentali anche allenandosi senza schemi complessi e progressioni varie..

Quali sono i massimali attuali?

Ti interessa di più a forza o l'estetica?

[Bob Terwilliger]

Perché invece che questo casino non usi metodi semplici e collaudati come Bill Starr, Reg Park e derivati (ICF, Phraks Greyskull, Madcow, Strong Lifts)?

[Miller]

scusa ma la progressione non prevede un aumento del carico? Comunque non capisco la logica di fondo e mi sembra un pò confusionaria... ad esempio la panca due volte a settimana e le trazioni con le gambe e non nella C (dorso?), che ha pure un volume troppo basso secondo me.

[KrissMiami]

Ringrazio innanzitutto per le risposte. I miei massimali non sono granché ed è per questo che sto cercando un programmino valido x aumentarli...Panca 75 / Stacco 100 / Squat 92 circa...Il mio obbiettivo attuale non è l estetica,ma la forza (visto che ne ho poca...).In un secondo tempo, dopo che (se) avrò avuto miglioramenti, più avanti mi butterò sull ipertrofia.Quindi non va bene questo programma e questo tipo di progressione ? Perché ? Che tipo di progressione mi suggerite dato che mi vorrei allenare in qst modo ? Grazie ancora...

[KrissMiami]

@Miller: Si..la progressione ha un aumento di carico settimanale di 2,5 kili,aumentando una serie e togliendo una ripetizione,mentre le trazioni le ho aggiunte nel workout delle gambe perché cosi ho la parte di sopra più riposata e più pronta alle trazioni. Che dite ?

[Bob Terwilliger]

Con un aumento di 2,5 chili alla settimana puoi mantenere le stesse ripetizioni e serie. Va bene andare piano e puntare al lungo periodo, ma qui si esagera!
Comunque io ti consiglio di nuovo di cercarti Strong Lift e ICF 5x5, visto la scheda che hai creato dovrebbero piacerti. E sono schede molto collaudate.

[Miller]

Non è esagerato se è riferito ad u massimale reale e se "rispetti" i movimenti/recuperi. Altrimenti sarebbe semplice aumentare il proprio 6rm di 7/10kg in meno di un mese È una progressione che ho fatto e che uso e ti dico che i 2,5kg su un massimale di 100kg di panca si sentono nella prpgressione. Ovvio se ci metti rimbalzi e cheating vari si "aumenta" molto piu velocemente. Vero è che i massimaili qui sono bassi e probabmente progredirebbe piu velocembte in altri modi piu sempliici...

[KrissMiami]

Grazie ancora, adesso però ho un pò di confusione sigh sigh...Mantenendo questa scheda cosa potrei togliere/aggiungere/variare, o meglio cestinarla. ? Cosa mi consigliate ?

[KrissMiami]

Up...ragassuoli !!!..Ora ho le idee confuse sul da farsi tra progressioni,percentuali di carico etc. Mi trovo in alto mare....Mi lanciate una mano ? Come posso aumentare i miei miseri carichi ?

[Miller]

Kriss... Tu cambi idea ogni momento, in uno degli ultimi volevi fare un bill starr... Perche non fai quello? Senza "improvvisare" programmi "cosi"

[KrissMiami]

Miller hai perfettamente ragione��...Ma non ho nessuno che mi segue e da solo cerco la via più produttiva....cambiando spesso idea sul programma da seguire...�� Mi incarto da solo e rimango sempre nel dubbio finendo poi x allenarmi a caso / a sensazioni...��...

[Miller]

appunto... prendi un programma e seguilo fino alla fine. Il bill starr è facile e già "programmato" non devi metterci mano più di tanto. Altrimenti non vai avanti eh

[ocirne]

Trovo ancora più interessante del classico bill starr, la versione del 5x5 di madcow.. Ti consiglio di dargli un occhiata..