Ciao a tutti.Mi sono iscritto al forum perche' ho un problema col mio allenamento in palestra.Ormai da 2 mesi che vado in palestra e non ho ancora buttato giu una scheda ben precisa e volevo farne una adesso.I primi due mesi ho fatto allenamento per mettere in sesto un po' i muscoli facendo sessioni da 1h 30" - 2h con 20-25 minuti di cardio(Cyclette,Tapis,Top XT e Rowing) integrando anche pesi liberi e macchine con un carico dell'70% facendo 3x8,10,12.
Sono riuscito a rimanere a 73kg riducendo la massa grassa da 20% a 15%.Ma adesso sto vedendo che se non cambio allenamento per le gambe finisco col diventare sproporzionato.
La mia settimana si suddivide cosi
Ogni giorno faccio sempre sessione di addominali alternando quelli obbliqui con quelli alti e bassi.Finendo sempre con stretching totale)
Lunedi:25" Cardio,Parte superiore corpo(Petto,spalle con bench press,dumbell press e flesssioni)3x8,(Bicipiti e tricipiti curl con dumbell o ai cavi)3x8,(Lat Pull Impugnatura larga e Impugnatura col triangolo)3x10,(Chin Ups)3serie fino a fallimento+Squat senza pesi e addominali.
Martedi:25" Cardio,Leg extensions(Per i quadricipiti)3x8,10,12,Polpacci3x15,Squat 70% massimale 3x10,Schiena(Le flessioni all'indietro),Addominali.
Mercoledi
anza Hip-op,Nuoto oppure sauna(Bagno turco)
Giovedi:Uguale a Lunedi
Venerdi:Uguale a Martedi
Sabato:Riposo
Domenica:Cardio leggero:Scatti,Circuiti,Salto alla corda,etc...
Cardio e hiphop nei giorni teoricamente liberi li faccio per far circolare un po' il sangue cosi i muscoli si riprendono prima secondo me.
Il mio problema al momento e' che prevedo che le gambe diventeranno troppo grosse se continuo cosi.Ma non so proprio come modificare la giornata per le gambe.Vorrei mantenere la massa di adesso se non diminuire un po la taglia dei polpacci.Infatti non sto piu facendo polpacci da una settimana e al suo posto ho aggiunto scatti sul posto.Ho ancora un po' di ciccia nell'interno coscia ma credo che scendendo a 10-12% di massa grassa dovrebbe togliersi.
Cercavo esercizi che non mettessero su massa sulle gambe.E se esistono volevo fare piu' esercizi per la definizione.
Critiche e consigli sono ben accetti
Grazie per aver letto sin qua.
Sono riuscito a rimanere a 73kg riducendo la massa grassa da 20% a 15%.Ma adesso sto vedendo che se non cambio allenamento per le gambe finisco col diventare sproporzionato.
La mia settimana si suddivide cosi
Ogni giorno faccio sempre sessione di addominali alternando quelli obbliqui con quelli alti e bassi.Finendo sempre con stretching totale)Lunedi:25" Cardio,Parte superiore corpo(Petto,spalle con bench press,dumbell press e flesssioni)3x8,(Bicipiti e tricipiti curl con dumbell o ai cavi)3x8,(Lat Pull Impugnatura larga e Impugnatura col triangolo)3x10,(Chin Ups)3serie fino a fallimento+Squat senza pesi e addominali.
Martedi:25" Cardio,Leg extensions(Per i quadricipiti)3x8,10,12,Polpacci3x15,Squat 70% massimale 3x10,Schiena(Le flessioni all'indietro),Addominali.
Mercoledi
anza Hip-op,Nuoto oppure sauna(Bagno turco)Giovedi:Uguale a Lunedi
Venerdi:Uguale a Martedi
Sabato:Riposo
Domenica:Cardio leggero:Scatti,Circuiti,Salto alla corda,etc...
Cardio e hiphop nei giorni teoricamente liberi li faccio per far circolare un po' il sangue cosi i muscoli si riprendono prima secondo me.
Il mio problema al momento e' che prevedo che le gambe diventeranno troppo grosse se continuo cosi.Ma non so proprio come modificare la giornata per le gambe.Vorrei mantenere la massa di adesso se non diminuire un po la taglia dei polpacci.Infatti non sto piu facendo polpacci da una settimana e al suo posto ho aggiunto scatti sul posto.Ho ancora un po' di ciccia nell'interno coscia ma credo che scendendo a 10-12% di massa grassa dovrebbe togliersi.
Cercavo esercizi che non mettessero su massa sulle gambe.E se esistono volevo fare piu' esercizi per la definizione.
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