workout casa

[peyton]

ciao ragazzi !
Ho pensato di scrivere in questo sito perche ho visto che ci sono tante persone competenti che mi possono aiutare!
Visto che non riesco a conciliare lavoro e palestra(la piu vicina si trova a 30 minuti da casa mia)ho pensato di organizzarmi a casa!
Ho comprato una panca piana,bilanciere,2 manubri e 80 kg di ghisa!
Fino a dicembre ho fatto crossfit per 1 anno e mezzo e sono riuscito a mettere su un bel fisico definito come piace a me!(essendo fortunatamente gia dotato geneticamente)Poi smettendo e non seguendo piu una dieta in questi 3 mesi ho messo grasso su gambe,glutei e pancia !
Ho pensato di organizzare il workout in questo modonon sono un personal trainer quindi se sbaglia non mi mangiate ahah)

Lunedi petto e bicipiti:
panca piana 5x10
spinte con i manubri 3x12
croci manubri 5x8
curl in piedi bilanciere 5x10
curl concentrato 5x10

mercoledi spalle e tricipiti:
lento avanti 5x10
alazate laterali4x10
alzate laterali 90 gradi 4x10
trazioni al mento bilanciere 4x10
spaccanaso 5x10
estensione tricipiti manubrio 3x12

giovedi gambe:
zercher squat 5x10
affondi con manubri 4x10
leg extension 3x12
leg curl 4x10
Poiche la panca che ho comprato mi permette di fare quest'ultimi esercizi

dorsali:
stacchi da terra 5x5
rematore bilanciere 4x10
rematore manubrio4x10
pullover 4x12

per quanto riguarda gli addomianali gli alleno 3 volte a settimana e la dieta scrivo subito sull'altro forum!

[Alessandro33]

ciao ragazzi !
Ho pensato di scrivere in questo sito perche ho visto che ci sono tante persone competenti che mi possono aiutare!
Visto che non riesco a conciliare lavoro e palestra(la piu vicina si trova a 30 minuti da casa mia)ho pensato di organizzarmi a casa!
Ho comprato una panca piana,bilanciere,2 manubri e 80 kg di ghisa!
Fino a dicembre ho fatto crossfit per 1 anno e mezzo e sono riuscito a mettere su un bel fisico definito come piace a me!(essendo fortunatamente gia dotato geneticamente)Poi smettendo e non seguendo piu una dieta in questi 3 mesi ho messo grasso su gambe,glutei e pancia !
Ho pensato di organizzare il workout in questo modonon sono un personal trainer quindi se sbaglia non mi mangiate ahah)

Lunedi petto e bicipiti:
panca piana 5x10 4x8
spinte con i manubri 3x12 4x10
croci manubri 5x8 3x12
curl in piedi bilanciere 5x10 4x8
curl concentrato 5x10 o una forma di hammer 3x10

mercoledi spalle e tricipiti:
lento avanti 5x10 4x8
alazate laterali4x10 4x8
alzate laterali 90 gradi 4x10 3x10
trazioni al mento bilanciere 4x10 togli e fai scrollate con bil 3x12
spaccanaso 5x10 al max spaccacranio :-).....4x8
estensione tricipiti manubrio 3x12

giovedi gambe:
zercher squat 5x10 4x8
affondi con manubri 4x10
leg extension 3x12
leg curl 4x10
Poiche la panca che ho comprato mi permette di fare quest'ultimi esercizi
polpacci? falli liberi con manubrio 4x12/15
dorsali:
stacchi da terra 5x5
rematore bilanciere 4x10 4x8 presa inversa
rematore manubrio4x10
pullover 4x12 3x12

per quanto riguarda gli addomianali gli alleno 3 volte a settimana falli dopo il wo delle gambee la dieta scrivo subito sull'altro forum!

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[Bob Terwilliger]

Oltre allo zercher squat puoi provare il barbell hack squat.
Altro esercizio che ti consiglio di imparare è il power clean.
Se appendi due anelli olimpici regolabili al soffitto, puoi fare anche trazioni e dip in tutte le salse.

Chi ha detto che a casa non ci si può attrezzare bene?

[peyton]

Grazie mille alessandro!Mi sono dimenticato i polpacci che per me sono essenziali visto che sono un po piccolini ! Comunque secondo te con questa scheda posso raggiungere un buon traguardo per l'estate conciliandola con una buona dieta ? oppure è poco ?

[Alessandro33]

Tutto i ottiene con una dieta adeguata e rapportata all'obiettivo raggiungibile...

[peyton]

Si lo so! Però intendevo che se il workout che mi hai corretto è una buona scheda oppure è molto approssimativa ?

[Alessandro33]

Penso che le correzioni vengono effettuate per rendere la tabella decisamente migliore, no?

[peyton]

Si sicuramente infatti ti ringrazio tantissimo peró volevo capire se è un buon workout settimanale oppure allenandosi a casa con questi pochi attrezzi e troppo poco ?

[Alessandro33]

Per quel che hai a disposizione va bene, certo che se integri l'attrezzatura è ancor meglio