passaggio a 4 split

[Crisso]

salve ragazzi, mi sono sempre allenato 3 volte a settimana ma vorrei passare a 4 perchè mi sembra di lavorare meglio su alcuni muscoli che voglio migliorare ripartendo meglio l'allenamento....poi mi va semplicemente di provare
questo è quello che ho intenzione di fare diciamo per 4/6 settimane:
il giorno delle gambe so già che non è un granchè ma avendo un'ernia al disco anche se ormai non da più fastidio da 2 anni ho paura a fare squat e stacchi come prima.....anche se credo di rifarli prima o poi

A)Petto-Tricipiti
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 4x8
dip zavorrate 3x8+ tolgo peso 1xmax
croci man. panca inclinata 4x12
chest press drop set 3x10+10
skull crusher 4x8
pushdown corde 4x10
kick back 3x12


B)Gambe-addome
pressa 4 serie alte ripetizioni o cerco di aumentare in qualche modo il peso
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci 4x20
abs-3/4 esercizi


C)Dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra 4x6 zavorra se facile
rematore bilanciere 4x8
lat presa a v 4x10
rematore man. o vertical row unilaterale neutra 4x10
pulldown braccia tese drop set 3x10+10
curl bilanciere ez 4x8
curl manubri in piedi 4x10
curl scott 3x12


D)Spalle
Military press 4x6
arnold press 4x10
tirate al mento ss alzate laterali 3x10+10
shoulder press macchinario 3x12-15
face pull (spalle posteriori) 4x10
scrollate 4x12

come tempi di recupero sto sui 120" nel primo esercizio pesante....90" nei multiarticolari e 60"/45" in isolamento

[salvo 72]

A parte squat e stacco che non puoi fare , peccato, a me piace,
Attendi pure qualche altro parere.

[Crisso]

grazie Salvo del tuo intervento.....ho intenzione di iniziare da oggi

[Alessandro33]

Inizia pure, buon lavoro

[Crisso]

Grazie mille alessandro inizierò sicuramente oggi

[Alessandro33]

[Crisso]

salve....mi riaggancio a questa discussione per non aprirne sempre uguali poi credo che aprirò un diario così la facciamo più pulita ed anche perchè non ne ho mai tenuto uno...comunque vengo al dunque, ho necessità di ritornare ad una 3 split non ho molto tempo libero ultimamente, seguo da aprile ormai una 4 split abbastanza voluminosa con la quale ho avuto ottimi risultati ma ultimamente sento di non recuperare molto bene oltre ad avere meno tempo la scheda in questione è questa:

A)Petto-bicipiti


panca piana 6 6 8 8 10
panca inclinata manubri 4x8
chest press 4x10
croci man. panca inclinata 4x12
croci cavi dall'alto ss dip 3x12/15+ max


curl bilanciere ez 6 6 8 8 10
curl manubri ss hammer cavo basso 3x8+10
curl concentrato su scott 3x12/15


B)Gambe-addome


pressa 5 serie alte ripetizioni o cerco di aumentare in qualche modo il peso
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci 4x20


abs-3/4 esercizi


C)Dorso-tricipiti


trazioni alla sbarra 5x6 zavorra se facile
rematore bilanciere 8 8 10 12
lat presa a v 4x10
pulley a una mano o rematore man. 4x12
pulldown braccia tese drop set 3x10+10


Spinte piana strette 6 6 8 8 10
french manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback 3x12


D)Spalle


Military press 6 6 8 8 10
arnold press 4x10
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
shoulder press macchinario 3x12-15
face pull (spalle posteriori) 3x10
scrollate 3x12

Già ho buttato giù qualche idea ispirandomi ad una vecchia 3 split con la quale mi trovai più che bene intensificandola un po' ma come sempre ho bisogno di una supervisione esperta XD....eccola:

giornata A petto tricipiti
panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° man. 4x8 90''
chest press SS dip parallele 3x10+max 60''
croci manubri 3x10+10+10 60"
croci ai cavi dall'alto ss flessioni gambe rialzate 3x12+max 60"


french press 4x8 90''
push down corde 3x8+8+8 60''
kickback 3x12/15 45''


giornata B dorso bicipiti
trazioni alla sbarra 4x6 zavorra + 1xmax senza peso
rematore bilanciere 4x8
lat presa a v ss vertical row 3x10
rematore manubri 4x10
pulldown braccia tese drop set 3x10+10+10


curl bilanciere 4x8 90''
curl man 3x8+8+8 60"
curl isolamento 3x12/15


giornata C gambe spalle
leg press 45° 4x10 90''
leg extension ss affondi 3x8+10 60''
leg curl 4x8 90''
calf alla pressa 4x20 30''


Military press 4x6
arnold press 4x10
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
alzate laterali ai cavi 3x15 45/30" rest
cavi incrociati dall'alto (deltoidi posteriori)ss scrollate manubri 3x10

[Alessandro33]

salve....mi riaggancio a questa discussione per non aprirne sempre uguali poi credo che aprirò un diario così la facciamo più pulita ed anche perchè non ne ho mai tenuto uno...comunque vengo al dunque, ho necessità di ritornare ad una 3 split non ho molto tempo libero ultimamente, seguo da aprile ormai una 4 split abbastanza voluminosa con la quale ho avuto ottimi risultati ma ultimamente sento di non recuperare molto bene oltre ad avere meno tempo la scheda in questione è questa:

A)Petto-bicipiti


panca piana 6 6 8 8 10
panca inclinata manubri 4x8
chest press 4x10
croci man. panca inclinata 4x12
croci cavi dall'alto ss dip 3x12/15+ max


curl bilanciere ez 6 6 8 8 10
curl manubri ss hammer cavo basso 3x8+10
curl concentrato su scott 3x12/15


B)Gambe-addome


pressa 5 serie alte ripetizioni o cerco di aumentare in qualche modo il peso
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci 4x20


abs-3/4 esercizi


C)Dorso-tricipiti


trazioni alla sbarra 5x6 zavorra se facile
rematore bilanciere 8 8 10 12
lat presa a v 4x10
pulley a una mano o rematore man. 4x12
pulldown braccia tese drop set 3x10+10


Spinte piana strette 6 6 8 8 10
french manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback 3x12


D)Spalle


Military press 6 6 8 8 10
arnold press 4x10
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
shoulder press macchinario 3x12-15
face pull (spalle posteriori) 3x10
scrollate 3x12

Già ho buttato giù qualche idea ispirandomi ad una vecchia 3 split con la quale mi trovai più che bene intensificandola un po' ma come sempre ho bisogno di una supervisione esperta XD....eccola:

giornata A petto-spalle anteriori e laterali- tricipiti
panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° man. 4x8 90''
chest press SS dip parallele 3x10+max 60''
croci manubri 3x10+10+10 60" togli e fai croci ai cavi 3x6+6
croci ai cavi dall'alto ss flessioni gambe rialzate 3x12+max 60" togli

military 4x6
alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8
french press 4x8 90''
push down corde 3x8+8+8 60'' 3x6+6
kickback 3x12/15 45'' togli e fai dip panche 2xmax


giornata B dorso-spalle posteriori- bicipiti
stacco 4x4
trazioni alla sbarra 4x6 zavorra + 1xmax senza peso
rematore bilanciere 4x8
lat presa a v ss vertical row 3x10
rematore manubri 4x10 togli
pulldown braccia tese drop set 3x10+10+10
cavi incrociati dall'alto 4x12
scrollate bil 3x15

curl bilanciere 4x8 90''
curl man 3x8+8+8 60" 3x6+6
curl isolamento 3x12/15 una forma di hammer in 2x12


giornata C gambe
squat 4x6
leg press 45° 4x10 90'' 10 8 6
leg extension ss leg curl 3x10+8 60''
leg curl 4x8 90'' togli e fai stacco GT 3x8
calf alla pressa 4x20 30''
addome

Military press 4x6 togli tutto il resto
arnold press 4x10
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
alzate laterali ai cavi 3x15 45/30" rest
cavi incrociati dall'alto (deltoidi posteriori)ss scrollate manubri 3x10

ora va meglio

[Crisso]

ciao Alessandro grazie di intervenire sempre, c'è solo un problema...a malincuore non posso fare squat e stacchi per via di un'ernia al disco, non da più fastidio da 2 anni ma tremo e per di più lo squat ero costretto a farlo al MP (dolori lombari e alle ginocchia) e la split vorrei mantenere quella perchè mi trovai bene e le spalle vorrei allenarle lontane dal petto perchè le sento già molto quando alleno quest'ultimo, comunque volendo mantenere le tue modifiche potrei adattarle alla split originale....una sola domanda, credi che per il petto facevo troppa roba? Il petto soprattutto la parte alta è il muscolo che fatica di più a crescere per me ....ho le braccia sproporzionate rispetto al petto

[Crisso]

salve....scusate il disturbo oggi vorrei iniziare, ho seguito alcuni dei tuoi consigli come sempre alessandro e ho tolto qualcosa perchè mi sa che avevo un po' esagerato.....tendo a strafare e mi sembra sempre di fare poco.....alcune cose le ho lasciate e vedo come va in fine secondo te/voi puo' andare? Adoro il pompaggio estremo a fine workout come un po' tutti credo:

giornata A petto tricipiti
panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° man. 4x8 90''
chest press SS dip parallele 3x10+max 60''
croci manubri o ai cavi 3x10+10+10 60"


french press 4x8 90''
push down corde 3x8+8+8 60''
kickback 3x12/15 45''


giornata B dorso bicipiti
trazioni alla sbarra 4x6 zavorra + 1xmax senza peso
rematore bilanciere 4x8
lat presa a v ss vertical row 3x10
pulldown braccia tese drop set 3x10+10+10


curl bilanciere 4x8 90''
curl man 3x8+8+8 60"
curl isolamento 3x12/15


giornata C gambe spalle
leg press 45° 5x10 90''
leg extension ss affondi 3x8+10 60''
leg curl 4x8 90''
calf alla pressa 4x20 30''


Military press 4x6
lento dietro 4x10
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10
cavi incrociati dall'alto o pectoral al contrario ( o altro ex deltoidi posteriori)
scrollate manubri 3x12

so che è sconsigliato il lento dietro ma in passato ebbi ottimi riscontri sulle spalle senza nessun fastidio

[Alessandro33]

Che dirti, se ti trovi bene con quello splittaggio seguilo così com'è...