Passare da una monofrequenza ad una full body

[AlexLee08]

Peso 81 kg per 188 e mi alleno da un anno.
Mi sono sempre allenato in monofrequenza tranne all'inizio che feci una full per due mesi.
Nonostante abbia preso 20 kg ed avendo un buon cambiamento estetico i miei carichi sono aumentati solo leggermente.
Ultimamente ho letto che allenarsi in multifrequenza porta vantaggi per quanto riguarda la forza e l'aumento dei carichi oltre all'aumento della massa.
I miei obiettivi sono quelli di aumentare la forza nei multiarticolari (l'unico fondamentale che posso fare dei tre é la panca per problemi di schiena) e la massa ed arrivare ad un solido 90kg.

Vengo go da una scheda simile a questa http://www.bodyweb.com/threads/43959...assa-muscolare

e pensavo di impostare la full body da ripetere 3 volte alla settimana cosî:

panca piana 5x5
panca inclinata 30 manubri 3x6
trazioni alla sbarra 4xmassimo lasciando una o due di buffer
rematore bil in piedi 5x5
rematore manubrio 2x6
Leg press 4x6 (non posso fare squat)
squat bulgaro manubri 3x6
Hip thrust 3x6


Recuperi tutti sui 2 minuti. Di solito in mono frequenza andavo in quasi tutte le serie a cedimento ma con la full body tengo un buffer di 2 Rep per esercizio più o meno.
questa scheda pensavo di provarla per un mese e mezzo/2 per vedere come va. A meno che non sia miracolosa al termine tornerò in mono e quindi ad una scheda simile a quella postata nel link sopra.

Grazie mille a chi mi aiuterá.

[Alessandro33]

Peso 81 kg per 188 e mi alleno da un anno.
Mi sono sempre allenato in monofrequenza tranne all'inizio che feci una full per due mesi.
Nonostante abbia preso 20 kg ed avendo un buon cambiamento estetico i miei carichi sono aumentati solo leggermente.
Ultimamente ho letto che allenarsi in multifrequenza porta vantaggi per quanto riguarda la forza e l'aumento dei carichi oltre all'aumento della massa.
I miei obiettivi sono quelli di aumentare la forza nei multiarticolari (l'unico fondamentale che posso fare dei tre é la panca per problemi di schiena) e la massa ed arrivare ad un solido 90kg.

Vengo go da una scheda simile a questa http://www.bodyweb.com/threads/43959...assa-muscolare

e pensavo di impostare la full body da ripetere 3 volte alla settimana cosî:

panca piana 5x5
panca inclinata 30 manubri 3x6 3x8
trazioni alla sbarra 4xmassimo lasciando una o due di buffer
rematore bil in piedi 5x5 se hai problemi alla schiena questo meglio evitarlo,
rematore manubrio 2x6 3x8
Leg press 4x6 (non posso fare squat)
squat bulgaro manubri 3x6 togli e fai leg extension 3x10
lento al MP 5x5
curl man seduto 4x8
french press 4x8
addome
Recuperi tutti sui 2 minuti. solo nei big, gli altri 90''Di solito in mono frequenza andavo in quasi tutte le serie a cedimento ma con la full body tengo un buffer di 2 Rep per esercizio più o meno.
questa scheda pensavo di provarla per un mese e mezzo/2 per vedere come va. A meno che non sia miracolosa al termine tornerò in mono e quindi ad una scheda simile a quella postata nel link sopra.

Grazie mille a chi mi aiuterá.

Tienila per 1 mese, come ordine degli ex fai gambe-petto-spalle-dorso-braccia

[#Mario]

Troppo volume; full body non vuol dire mischione di esercizi da ripetere uguale per 3 giorni

[Ospite]

20 kg in 1 anno?

[AlexLee08]

si the shadow

Grazie per le correzioni Alessandro peró mi sembra un po troppo lunga..fare una cosa tipo:

Petto— deltoide anter e latel— tricipiti
dorso— delt post— bicipiti
gambe + panca 5x5

Per il petto 4 es bici e trici 3 esercizi
e dorso 5 esercizi
gambe 4 es + 2 polpacci

L'esercizio che ho di piú carente é la panca che é veramente scarsa perció basterebbe allenare quella ..lento e rematore sono nella media

[#Mario]

Così non è più una full body ma una split con richiamo infelice

[AlexLee08]

con richiamo infelice ahahahaha
pensi che possa essere fattibile e che possa darmi risultati?

[#Mario]

Non ho capito esattamente cosa vuoi fare ahah, vuoi fare un allenamento full body o un allenamento che ti permetta di fare panca 2 volte a settimana?

[AlexLee08]

Io non voglio fare per forza full body. Voglio un alllenamento che mi permetta di aumentare i carichi in particolare della panca dato che faccio solo 60 kg di panca per 4 ripetizioni


Dite che il problema sia anche che io ad ogni serie vado quasi sempre a cedimento?

[Ospite]

si the shadow

Hai una foto?

[AlexLee08]

certo, ma comunque non ho intenzione di metterla dato che non ho niente da dimostrare a nessuno. Se poi volessi aiutarmi te ne sarei grato..

[Manx]

certo, ma comunque non ho intenzione di metterla dato che non ho niente da dimostrare a nessuno. Se poi volessi aiutarmi te ne sarei grato..

beh, amico mio 20kg di muscolo in un anno sono una enormità...e te lo avevo fatto notare già in dicembre se mettessi una foto sarebbe tutto di guadagnato per te, mica per noi...

[Pu]

Per aumentare forza su panca non devi necessariamente allenarti in fullbody.

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[AlexLee08]

Manx lo so, ma io l'ho scritto (e lo scrissi) solo per far capire che esteticamente sono migliorato ma la forza continua a fare schifo.. non per dire ""ragazzi sono troppo una bestia 20 kg in un anno! " perció preferirei non mettere niente soprattutto per evitare discussioni. Poi se volete crederci bene, senno fa niente, io non ci guadagno niente a dire cavolate sul web..vorrei solo qualche consiglio

Certo Pu, la mia era solo una delle tante possibili soluzioni. Tu cosa consiglieresti? La split con richiamo della panca che ho messo prima come la vedi?

[#Mario]

Panca 3 volte a settimana seguita da 2 squat ed 1 stacco, direi che una bella full body ci sta