consigli scheda

[domenic_trecchetto]

salve, sono un ragazzo di 21 anni alto 1.67 (piuttosto bassino) peso 75 kili. Sono circa un anno che vado in palestra, mi alleno 3 volte a settimana dalle 18.30 in poi. volevo sapere se questa scheda di allenamento potrebbe andare bene.
Lunedi: petto e bicipiti
spinte panca piana 6-8-8-10
croci panca piana 3 x 8
spinte inclinata 4 x 8
croci ai cavi bassi in piedi 3 x 12

panca scott singolo 6-8-8-10
curl bilanciere presa inversa 3 x 8
hammer 3 x 12

Mercoledi: gambe e spalle
squat 6-8-10-12
pressa 45° 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf press 3x12

lento avanti 6-8-8-10
alzate braccio singolo 3 x 8
alzate al mento 4 x 8
alzate 90° 3 x10

Venerdi:dorso e tricipiti
trazioni 3 x 10/12
rematore 6-8-8-10
pulley o vertical row 3x10
lat machine 3 x 12

panca presa stretta 8-8-10-10
french press 3x10
dip parallere

Vorrei mettere su un altro po di massa, magari arrivare a 78 kili e poi perdere un po di massa grassa. seguo una nutrizione equilibrata e integro con bcaa creatina e whey

[Venkman85]

Ciao Domenic. La split che hai scelto non è ottimale, perché le gambe essendo un gruppo muscolare grande (quando le alleni devi colpire quadricipiti, femorali e polpacci), quindi allenarle insieme alle spalle non è il massimo.
Di solito per chi si allena tre giorni si consiglia di dividere l'allenamento spalle tra il giorno del petto e quello del dorso. Per esempio mettere lento avanti e alzate al mento dopo il petto, le alzate a 90 e magari delle Scrollate dopo il dorso. Prova ad aiutarti con il thread di Alessandro che trovi tra quelli in rilievo, ci sono dei Modelli in monofrequenza che possono darti una mano nel creare la tua scheda.
Al di là di questo qualche consiglio: le dip alle parallele è vero che coinvolgono i tricipiti, ma è un esercizio che va a colpire in particolare il torace, meglio metterlo nell'allenamento petto. Per il dorso manca un esercizio importante come lo stacco da terra bilanciere.
In sé la tabella che hai fatto non è male, prova a modificare come ti ho indicato

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[domenic_trecchetto]

Grazie mille Venkman85. Seguirò le tue indicazioni

[Alessandro33]

Dopo di che posta la tabella modificata