Scheda stripping in massa

[tequila]

Ciao ragazzi!
Torno a scrivere dopo un po' di tempo.
Riepilogo i miei dati:
38 anni, 72 kg - 178 cm - anzianità allenamento: più di 10 anni
Da domani vorrei cominciare questa scheda fatta da me

A Panca piana 10/8/6/4 Spinte su inclinata 30° 3x6+6+6 Dip 3x8 Croci declinata 2x10 Curl ez/dritto 4x6 Curl manubri 3x6+6+6 Alzate 90° 2x10 Scrollate 2x10 B Squat 10/8/6/6/4 Leg press 3x8 Leg extension 3x6+6+6 Leg curl 4x8 Crunch alti 4x8 Crunch bassi 3x6+6+6 Obliqui cavo basso 2x10 C Stacco 5/4/3/2 Trazioni 3xmax Rematore manubrio 3x8 Pulley 3x6+6+6 Panca stretta 4x6 Pushdown 3x6+6+6 Military 10/8/6/4 Arnold press 3x8 Alzate lat 3x6+6+6 Mi sono reso conto che forse è troppa roba. Mi date una mano ad aggiustarla? Attendo critiche e suggerimenti. Grazie sempre a tutti e saluti!

[#Mario]

Secondo me non è troppa roba, magari non farei l'arnold press ma per il resto è ok; per il petto inserirei lo stripping su un esercizio tipo chest press da fare verso la fine; quindi magari tieni le spinte su inclinata e sostituisci le croci e metti qui lo stripping

[tequila]

Grazie Mario per la tua collaborazione.
Se anche qualcun altro vorrà partecipare alla discussione, ne sarò felice.

Ciao.

[skripach]

sulla panca lo stripping l'ho sempre considerato uno sbattimento. in genere lo faccio con la chest press o con i manubri su panca. molto più facile.

[skripach]

sulla panca lo stripping l'ho sempre considerato uno sbattimento. in genere lo faccio con la chest press o con i manubri su panca. molto più facile.

[Alessandro33]

Polpacci?

[tequila]

Rivista seguendo le vostre gentili osservazioni
Che ne dite?
A
Panca piana 10/8/6/4
Spinte su inclinata 30° 3x10
Dip 3x8
Chest press 3x6+6+6
Curl ez/dritto 4x6
Curl manubri 3x6+6+6
Alzate 90° 2x10
Scrollate 2x10

B
Squat 10/8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x8
Polpacci su gradino (alternati) con manubrio 3x12
Crunch alti 4x8
Crunch bassi 3x6+6+6
Obliqui cavo basso 2x10


C
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x6+6+6
Panca stretta 4x6
Pushdown 3x6+6+6
Military 10/8/6/4
Arnold press 3x8
Alzate lat 3x6+6+6

Attendo impressioni e consigli.
Grazie

[Kanzi]

Rivista seguendo le vostre gentili osservazioni
Che ne dite?
A
Panca piana 10/8/6/4
Qui metterei delle croci, 3-4serie da 8-10
Spinte su inclinata 30° 3x10
Dip 3x8
Chest press 3x6+6+6
Curl ez/dritto 4x6
Curl manubri 3x6+6+6
Alzate 90° 2x10
Scrollate 2x10

B
Squat 10/8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x8
Polpacci su gradino (alternati) con manubrio 3x12
Crunch alti 4x8
Crunch bassi 3x6+6+6
Obliqui cavo basso 2x10


C
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3xmax, farei un 3-4x5-10 (eventualmente con sovraccarico)
Qui metterei un pulldown a braccia tese o un pullover con manubrio (o bilanciere) su panca piana (o declinata)
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x6+6+6
Panca stretta 4x6
Pushdown 3x6+6+6
Military 10/8/6/4
Arnold press 3x8
Alzate lat 3x6+6+6

Attendo impressioni e consigli.
Grazie

Negli esercizi che ti ho messo in grassetto fai delle serie di avvicinamento che precedano la prima serie del piramidale... Riscaldati/attivati.

Spalle prima dei tricipiti; e comunque l'allenamento C è molto, molto pesante.

[Manx]

Quoto Kanzi...anche perchè stavo per intromettermi e fare grosso modo le stesse modifiche
p.s. mancano una cosa fondamentale...i recuperi.

[tequila]

Grazie mille per i preziosi suggerimenti.
Ho apportato ancora qualche modifica seguendo le vostre direttive.
L'allenamento C mi spaventa, come potrei renderlo più fattibile?
Pensavo di tenere questa scheda per 6 settimane, ma forse sono troppe.
Che ne pensate?
Attendo voi.
Grazie ancora.

A
Panca piana 10/8/6/4 rec. 120 sec
Croci su panca piana 3x8 rec. 60 sec
Spinte su inclinata 30° 3x10 rec. 90 sec
Dip 3x8 rec.60 sec.
Chest press 3x6+6+6 rec. 120 sec
Curl ez/dritto 4x6 rec. 90 sec
Curl manubri 3x6+6+6 rec.120 sec
Alzate 90° 2x10 rec. 90 sec
Scrollate 2x10 rec. 60 sec.

B
Squat 10/8/6/6/4 rec. 120 sec
Leg press 3x8 rec. 120 sec
Leg extension 3x6+6+6 rec. 120 sec
Leg curl 4x8 rec. 90 sec
Polpacci su gradino (alternati) con manubrio 3x12 rec. 60 sec.
Crunch alti 4x8 rec. 60 sec.
Crunch bassi 3x6+6+6 rec. 90 sec.
Obliqui cavo basso 2x10 rec. 60 sec


C
Stacco 5/4/3/2 rec. 120 sec
Trazioni 3x5-10, (se riesco sovraccarico) rec. 120 sec
Pullover con manubrio su panca piana 2x12 (braccia strette o larghe?) rec. 90 sec.
Rematore manubrio 3x8 rec. 90 sec.
Pulley 3x6+6+6 rec. 120 sec.
Military 10/8/6/4 rec. 120 sec.
Arnold press 3x8 rec. 90 sec.
Alzate lat 3x6+6+6 rec. 120 sec
Panca stretta 4x6 rec. 90 sec.
Pushdown 3x6+6+6 rec. 120 sec.

[#Mario]

Io invece non sono d'accordo con le modifiche di kanzi se non l'invertire spalle e tricipiti; a che pro fare le croci prima delle spinte con sole 8 ripetizioni; il volume in generale è eccessivo e piuttosto che perdere tempo a fare pullover, anche qui lo avrei inserito altrove, aumenterei le serie degli esercizi già presenti facendo ad esempio il rematore in 4x8, per il resto come già detto leverei l'arnold press per rendere l'allenamento più equilibrato; sembra una scheda di 4 giorni fatta su 3

[Manx]

Io invece non sono d'accordo con le modifiche di kanzi se non l'invertire spalle e tricipiti; a che pro fare le croci prima delle spinte con sole 8 ripetizioni; il volume in generale è eccessivo e piuttosto che perdere tempo a fare pullover, anche qui lo avrei inserito altrove, aumenterei le serie degli esercizi già presenti facendo ad esempio il rematore in 4x8, per il resto come già detto leverei l'arnold press per rendere l'allenamento più equilibrato; sembra una scheda di 4 giorni fatta su 3

mamma mia come siamo dogmatici...io le croci le faccio e le faccio fare anche a 6 rip...il pullover inoltre è un ottimo esercizio da inserire nella sessione del dorso, altro che perdita di tempo. Va saputo fare...non manca mai nelle mie sessioni. Concordo sulla tabella...troppo piena e soprattutto sono 4 wo in 3...

[tequila]

Grazie per il tempo che mi dedicate.
Anche secondo me è un po' troppa roba.
Come la cambiereste?
Non ho la possibilità di fare 4 allenamenti settimanali.
Provo a scremarla un pochino.
Attendo le vostre considerazioni.
Grazie.

A
Panca piana 10/8/6/4 rec. 120 sec
Croci su panca piana 3x8 rec. 60 sec
Dip 3x8 rec.60 sec.
Chest press 3x6+6+6 rec. 120 sec
Curl ez/dritto 4x6 rec. 90 sec
Curl manubri 3x6+6+6 rec.120 sec
Alzate 90° 2x10 rec. 90 sec
Scrollate 2x10 rec. 60 sec.

B
Squat 10/8/6/6/4 rec. 120 sec
Leg press 3x8 rec. 120 sec
Leg extension 3x6+6+6 rec. 120 sec
Leg curl 4x8 rec. 90 sec
Polpacci su gradino (alternati) con manubrio 3x12 rec. 60 sec.
Crunch alti 4x8 rec. 60 sec.
Crunch bassi 3x6+6+6 rec. 90 sec.
Obliqui cavo basso 2x10 rec. 60 sec


C
Stacco 5/4/3/2 rec. 120 sec
Trazioni 3x5-10, (se riesco sovraccarico) rec. 120 sec
Pullover con manubrio su panca piana 2x12 (braccia strette o larghe?) rec. 90 sec.
Rematore manubrio 3x6+6+6 rec. 120 sec.
Military 10/8/6/4 rec. 120 sec.
Alzate lat 3x6+6+6 rec. 120 sec
Panca stretta 4x6 rec. 90 sec.
Pushdown 3x6+6+6 rec. 120 sec.

[#Mario]

Per me così può andare, aggiusterei comunque il volume per petto e dorso; fai 4 esercizi per 11 serie per il dorso di cui 2 di pullover, per me è poco, farei così:

Stacco 4x4 o il tuo piramidale
Trazioni 4/x (che senso ha darsi un numero fisso, trova il compromesso tra ripetizioni e sovraccarico)
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3/x qui lo stripping

Mentre per il petto, 4 esercizi, di cui 2 easy, per 13 serie, anche qui poca roba e farei così:

Panca piana 10-8-6-4
Spinte su inclinata 4x8
Dip 4/x (come per le trazioni)
Chest press 3/x qui lo stripping

15 serie ciascuno, puoi anche farne meno e sacrificarne una per tra trazioni, rematore, spinte, dip; sarebbero 13 serie ma comunque di esercizi più incisivi

[Alessandro33]

Più che chest un ex da prediligere è quello fatto ai cavi....il resto ok