pump e massa

[Sauter]

Ragazzi sono nuovo del forum,spero che possiate aiutarmi con questo dilemma.Faccio pump due volte a settimana e vorrei fare tre sedute di scheda massa,ma non so come abbinare le due cose.Siccome mi sto seguendo da solo attualmente,vorrei capire come abbinare le due cose e che esercizi fare.L'istruttore della palestra mi dice che le due cose non combaciano e che dovrei abbandonare il pump,ma io non vorrei farlo,lo faccio da un pò e l'ho trovato anche un modo per socializzare.L'istruttore dicendomi che devo fare una scelta non mi vuole nemmeno seguire attualmente(anche perchè ho fatto finora a testa mia può darsi).Quindi che consigli mi date?Vorrei prendere anche integratori che finora non ho fatto,ma non so quali.Schematicamente durante la settimana faccio pump il martedi e giovedi mentre lunedi mercoledi e venerdi/sabato sono i giorni che ho a disposizione per la scheda.

[Manx]

Che cosa è... il "pump"? In ogni caso ipertrofia ovvero massa...si fa con una dieta ipercalorica, ben piu' che con un "allenamento".

[Sauter]

Il pump o life pump è un corso aerobico per la tonicità muscolare che si fa con bilanciere e lavora su spalle,petto,bicipiti,tricipiti,dorsali e gambe,poi si fa anche addominali e stretching

[NonSonoBelloPiaccio]

Credo intenda body pump. Se è così, io alterno tranquillamente da anni funzionale/crossfit/muay thai alla sala pesi, basta fare bene e con criterio entrambe le cose.
Sulla massa ti ha già risposto Manx

[Sauter]

Esatto body pump,lo chiamano con vari modi.Riguardo la scheda e calcolando che faccio body pump e tu fai anche altre cose come devo regolarmi,che esercizi fare?Perchè il muscolo deve riposare penso o non cresce...sbaglio?

[gabri1993]

Cosa fai tu? Pump? Lascia stare xxxxxxxxxxxxxx, cominicia ad allenarti sul serio e a mangiare. E se vuoi consigli almeno scrivi i tuoi dati.

[Carnage]

Ma che vuol dire non combaciano? La sala pesi e il calcio, il nuoto, le arti marziali, il tennis.. allora anche con tutto ciò non combacia?!
Puoi benissimo fare il tuo allenamento in palestra e poi perdere tempo con il body pump (perchè alla fine spero tu sia consapevole che si tratti solo di una perdita di tempo).. ma se ti piace....

[Carnage]

Per gli integratori c'è la sezione apposita

[Sauter]

Ma infatti Carnage la penso come te.Solo che l'istruttore mi dice"Non posso farti la scheda perchè se fai pump i tuoi muscoli non riposano e quindi è inutile".Quindi me la vedo da solo,ma non so da dove cominciare...

[Sauter]

Ragazzi ho pensato di fare questa scheda per la massa creata da me cosa ne pensate?L'unica cosa che non so come regolarmi è il cardio:cosa fare e durata.

Lunedì

Schiena e Gambe

Rematore con bilancere 5x8 3' di pausa
Trazioni alla sbarra 4x10 2' di pausa
Stacchi a gambe tese 3x12 1' di pausa

Squat con bilanciere 5x8 3' di pausa
Leg press 4x10 2' di pausa
Affondi con bilanciere 3x12 1' di pausa

tapis roulant 5'

Mercoledì

Spalle e pettorali

Lento avanti con bilanciere 5x8 2' di pausa
Tirate al mento con bilanciere 4x10 1' di pausa

Distensioni panca piana 5x8 2' di pausa
Aperture panca piana 4x10 1' di pausa

tapis roulant 30'

Venerdì

bicipiti tricipiti addominali

Curl bilanciere EZ 6x8 1' di pausa
French press 6x8 1' di pausa
Crunch 6x8 1' di pausa

tapis roulant 30'

[Sauter]

Ragazzi che ne pensate della scheda fatta anche in base al body pump che faccio due volte a settimana?Ho cercato di fare un basso numero di esercizi per questo motivo.Se mi date l'ok comincio a farla.Poi ho letto qualcosa sull'hp e il bf non so se sia importante anche perchè mi dovreste spiegare l'utilità di questi parametri abbinati insieme che non so.Cmq attualmente sono hp-6(182 cm e 76kg) e bf 11%.

[NonSonoBelloPiaccio]

Fai già "cardio" facendo pump, quei 30' di tappeto li toglierei completamente.

[Sauter]

Grazie nonsonobello avevo dei dubbi a riguardo,diciamo che avevo messo il cardio per completare l'ora di palestra in quanto sembra pochino o sbaglio?Tipo in mezz'ora finisce tutto.La scheda va bene secondo te?Gli addominali li ho messi una volta a settimana 6x8 anche perchè al corso facciamo 10 minuti di addominali.

[-El Diablo-]

Un paio di anni fa l'istruttrice dei corsi fitness si ammalò qualche giorno e per qualche lezione presi io il suo posto. Di certo però non mi potevo mettere a fare zumba, aerobica, step o cose del genere. Per non avere la minima idea di come occupare un'ora di allenamento di un corso di gruppo decisi di impostare una lezione di body pump. Almeno avevo a che fare con bilancieri e non con saltelli vari...

Lasciando stare che quelle poche lezioni furono particolarmente apprezzate dal gruppo delle donne sui 40-50 anni (anche se non so se fu per il corso in sé o semplicemente per la mia presenza... ), l'idea che me ne sono fatto dopo è che come corso è una bellissima perdita tempo.

Essenzialmente va bene per livelli iniziali tendenzialmente bassi o come rifinitura rispetto ad un lavoro prettamente aerobico svolto in sedute diverse. Diversamente al crescere del livello dell'atleta l'impostazione di gruppo mette in mostra tutta una serie di limiti più tecnici che metodologici. Innanzitutto un corso del genere, se mediamente variegato nel gruppo di persone nel quale è composto, sarà sempre livellato verso il basso perché deve essere accessibile a tutti. Quindi quello che potrebbe andare più avanti sarà sempre fermato dal passo nettamente più lento del resto del gruppo che, visti i target generali di questo genere di corsi, cercherà quasi sempre il minimo sforzo.
Tuttavia anche volendo progredire semiautonomamente l'unico parametro veramente modificabile, come in tutte le attività di derivazione pesistica, resta il carico. Tuttavia in un corso così impostato una cosa del genere sarebbe impossibile. Uno squat con un carico degno non lo farai mai, anche e semplicemente per le problematiche che ci sarebbero nel caricarsi il bilanciere da soli sulle spalle, soprattutto se dopo 30 secondi devi scaricare di colpo tutto per fare un curl.

Come detto i limiti sono più tecnici, o meglio ancora meramente pratici e di contesto che metodologici.


Qual è il mio consiglio dopo questa lunga premessa?!
Essenzialmente se vuoi salire di livello sarà verso la sala attrezzi che ti dovrai orientare. Il corso se non impostato già verso un livello crescente (e quindi la tua palestra dovrebbe avere più corsi di body pump, base, intermedio, avanzato, ecc...) alla lunga non ti permetterà miglioramenti oltre un certo livello. Se però ti piace farlo non devi per forza scegliere o uno o l'altro. Puoi fare entrambi come chiunque altro faccia più attività sportive. Devi solo imparare a gestirti in ottica di più attività.
Per quanto riguarda la sala attrezzi lascia stare la scheda che hai postato. E' già molto rivedibile di suo. Ti consiglio di iniziare con una full body incentrata su pochi fondamentali da ripetere identica sui 3 giorni. Prendi spunto da qualche modello nei threads in nota.
A questo punto ti troverai a dover gestire due attività, una non modificabile (il corso) e una modificabile (la scheda). Per rendere quindi la globalità dell'allenamento gestibile dovrei impostare il carico di lavoro della scheda in modo che non interferisca con quello del corso che non puoi modificare. Ti consiglio quindi inizialmente di lavorare con ampio buffer anche a costo di fare poco o nulla nelle primissime lezioni. Vedi come risponde il tuo corpo al doppio impegno e gradualmente cerca di salire di livello (e quindi di carichi) nei giorni della sala attrezzi. Quando arriverai ad un livello significativo potrai pensare di organizzare un approccio più strutturato.

Se fai le cose per bene presto o tardi il corso di bodypump ti sembrerà quanto mai leggero...

[Manx]

Un paio di anni fa l'istruttrice dei corsi fitness si ammalò qualche giorno e per qualche lezione presi io il suo posto. Di certo però non mi potevo mettere a fare zumba, aerobica, step o cose del genere. Per non avere la minima idea di come occupare un'ora di allenamento di un corso di gruppo decisi di impostare una lezione di body pump. Almeno avevo a che fare con bilancieri e non con saltelli vari...

Lasciando stare che quelle poche lezioni furono particolarmente apprezzate dal gruppo delle donne sui 40-50 anni (anche se non so se fu per il corso in sé o semplicemente per la mia presenza... ),

Modesto
p.s. non ho ovviamente letto tutto il resto della stele di rosetta ahaha.