scheda massa consigli per le modifiche

[SilviaA]

ciao a tutti..ora passo di qua per rompere un po anche da voi dato che lo sto facendo abbastanza anche nella sezione alimentazione
allora vi spiego un po la mia situazione.. questo è il terzo anno che vado in palestra..inizialmente pesavo 58 kg più o meno e sono alta 1,65 quindi andavo per dimagrire ma adesso mi sono appassionata ancora di più nel vedere il fisico di molte bikini che fanno invidia a tutti
ora sono arrivata a pesare 53-54kg anche se ho molta acqua e credo che sia dovuto al mio essermi fermata per un mese sia dalla palestra che dalla dieta perché ero arrivata a 50 kg con la fase di dimagrimento..
detto questo voglio arrivare a mettere un po più di massa..per la dieta mi stanno aiutando di la quindi ora passo da voi per la scheda..
mi alleno 4 volte a settimana a volte anche 5..quando non mi alleno faccio 1h di cyclette a casa perché devo togliere questi maledetti liquidi che non ho mai avuto
questa è la scheda che facevo prima di fermarmi..era di 3 giorni e vorrei modificarla a 4 giorni anche perché era abbastanza pesante..

Lunedì (mi alleno sempre intorno alle 17)
Dorsali, tricipiti, gambe, addome
10 min di tappeto
leg extension 3x6
leg carl da seduta 3x10
adductori 3x10
mezzi stacchi 3x10
abductori 3x10
cyclette 5 min
rematore con man 3x8
lat machine avanti 3x8
pulley basso 3x8
french press man 3x8
spinte ai cavi 3x10
crunch su panca 3x20
alzate gambe 3x20
20 minuti tappeto

Mercoledì
petto,bicipiti,gambe,addome
tappeto 10 min
affondi 3x10
leg press 3x8 (prima che mi fermassi la facevo con 60 per lato quindi con 120 kg)
ponte per glutei nella leg extension 3x10 ( con 60 kg)
cyclette 5 min
spinte panca piana bil 3x8
spinte panca alta bil 3x8
aperture panca piana 3x8
pullover panca piana 3x10
curl bil in piedi 3x8
curl man da seduta 3x8
arm curl 3x8
cruch iperextension 3x 20
rotazioni con bastone 3x100
cardio 20 min

Venerdì
gambe,spalle,addome
tappeto 10 min
mezzo squat libero 3x8
affondi frontali man 3x8
leg extension 3x8
leg curl seduta 3x10
adduttori 3x10
abduttori 3x10
cal machine2x 15
5 min cyclette
spinte seduta man 3x8
alzate frontali 3x8
alzate latrali 3x8
circuito addome 3x 20 alti 20 bassi 6+6 obliqui
tappeto 20 min



Grazie in anticipo

[Carnage]

Ciao Silvia

La scheda sinceramente non mi piace neanche un po... Il tutto sembra buttato lì tanto per fare brodo
Hai un volume identico per molti (quasi tutti) gli esercizi, indipendentemente che sia un muscolo grande come il quadricipite o uno piccolo come il bicipite
Inserire le gambe ad ogni sessione è un'altra cosa che non mi piace, al massimo potresti dividere le fasce muscolari tra i vari giorni, ma non colpire sempre le stesse ad ogni seduta
Il cardio lo sposterei dopo l'allenamento con i pesi o dedicandogli sedute specifiche e non prima o durante l'allenamento
Se splitti in 4 giorni ti troverai sicuramente meglio

[SilviaA]

ciao..la scheda l'ha fatta l'istruttore in palestra..sapresti consigliarmi qualche scheda da dove prendere spunto?

[Carnage]

Secondo le regole del sito non si possono fare schede da 0 ma solo correggerle, quindi non posso scriverti nulla
Se fai un search sul sito dovresti trovare qualcosa; magari se hai dubbi, domande o qualcosa da modificare, scrivila qui di seguito

[Manx]

Silvia puoi dare un'occhiata qui http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta nella sezione "3d in nota consigliati", qui sopra trovi altre informazioni e guide su come impostare un allenamento.

[SilviaA]

Da quello che ho capito solo questi 2 sono da 4 giorni
A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

aiutoooooo

[Manx]

si sono due tabelle diverse, e allenamenti di 4 volte alla settimana. Sono "ideali" per principianti. Ma ci sono anche modelli di 3 wo. Cosa ti spaventa?

[SilviaA]

si sono due tabelle diverse, e allenamenti di 4 volte alla settimana. Sono "ideali" per principianti. Ma ci sono anche modelli di 3 wo. Cosa ti spaventa?

quale sarebbe meglio per me delle 2?

[hooli]

Avendo la possibilità di allenarmi 4 volte a settimana sceglierei la 2, ma sono gusti personali. La sostanziale differenza è che la prima è una full body (si allena tutto il corpo in una seduta, quindi in totale alleni tutti i muscoli 4 volte la settimana); la seconda invece è splittata in Up-Low il che equivale a dire che alleni un giorno la parte superiore del corpo e l'altra la parte inferiore, allenando così 2 volte la settimana tutti i muscoli. Ovviamente la seconda ha più esercizi di specializzazione per le gambe, cosa che alla maggior parte delle ragazze interessa maggiormente! Ottima sia da usare come A1-B1-rest-A2-B2 sia come A1-rest-B1-A2-rest-B2.

[SilviaA]

Avendo la possibilità di allenarmi 4 volte a settimana sceglierei la 2, ma sono gusti personali. La sostanziale differenza è che la prima è una full body (si allena tutto il corpo in una seduta, quindi in totale alleni tutti i muscoli 4 volte la settimana); la seconda invece è splittata in Up-Low il che equivale a dire che alleni un giorno la parte superiore del corpo e l'altra la parte inferiore, allenando così 2 volte la settimana tutti i muscoli. Ovviamente la seconda ha più esercizi di specializzazione per le gambe, cosa che alla maggior parte delle ragazze interessa maggiormente! Ottima sia da usare come A1-B1-rest-A2-B2 sia come A1-rest-B1-A2-rest-B2.

leggendo le tue considerazioni ho optato per provare la seconda..ho notato che non c'è la pressa e il ponte per i glutei che faccio alla leg extension e sono 2 esercizi con cui mi trovo molto bene secondo te c'è qualche modifica che potrei fare per personalizzarla meglio?

[NonSonoBelloPiaccio]

Io lascerei la scheda così, poi magari tra un mesetto si può cambiare qualche esercizio e metterne qualcuno che ti piace o ti manca. Anch'io andrei sulla seconda.
Mia personale opinione, sia chiaro

[hooli]

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8 la pressa c'è, meglio quella a 45
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax. sostituisci qui il tuo esercizio per i glutei
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Manx]

volete mettere l'efficacia (e la complessità) del glute ham raise...con qualsiasi altro ex per le chiappe...? Io lo lascerei...e soprattutto lo apprenderei...in quanto fare già 2-3 rip fatte bene all'inizio, senza tirarsi su di schiena,...sono un miracolo.

[SilviaA]

volete mettere l'efficacia (e la complessità) del glute ham raise...con qualsiasi altro ex per le chiappe...? Io lo lascerei...e soprattutto lo apprenderei...in quanto fare già 2-3 rip fatte bene all'inizio, senza tirarsi su di schiena,...sono un miracolo.

va bene mi fido ora manca la dieta ..domani inizio con la nuova scheda e vi farò sapere

[Manx]

va bene mi fido ora manca la dieta ..domani inizio con la nuova scheda e vi farò sapere

beh per la dieta stai già provvedendo. Cmq la tabella puo' essere adattata e diminuita se ti pare o la trovi eccessiva (lo noti subito dopo i primi 2-3 wo). Per es. il glute ham reise...lo hai mai fatto?