Scheda di forza esplosiva per gambe e core

[Mugen]

Ciao a tutti ragazzi, è da tanto tempo che non scrivo, causa fermo di un anno.
A settembre grazie a condizioni di salute stabili ho ricominciato a fare massa con costanza e rigore, e da un paio di mesi ho cominciato ad allenare le gambe ai fini di migliorare l'elevazione.
Per completezzain linea di massima i gruppi muscolari divisi per giorno:

- LUNEDI : Gambe ( esplosività ) + spalle ( massa )
- Martedì sera allenamento di basket
- MERCOLEDI: Petto + bicipiti ( massa entrambi )
- Giovedì sera allenamento di basket
- VENERDI: Dorsali + tricipiti
- Sabato partita di basket
- Domenica riposo

Il tutto seguendo una dieta di massa sui 2 2,2g di proteine/kg corporeo.
Non sono qui per modificare la scheda di massa, con cui ho ottenuto un buon ritmo e che voglio mantenere, ma per gestire la scheda delle gambe, che è sicuramente disordinata. Sta dando indubbiamente già i frutti ma voglio avere un rigore ineccepibile e una scheda meticolosa per migliorare ulteriormente l'elevazione. Attualmente sono sugli 80cm da fermo e sui 95cm in corsa, con record di box jump a 170cm circa (20cm dal record del mondo).

Per i due mesi passati mi sono basato sui seguenti esercizi basici, di natura spesso pliometrica:

Squat 3x10 con 30kg ( per perfezionare la tecnica ed il movimento)
Box Jump 4x10 su 70-85-100-120 cm ( da fermo, con distensione totale in cima ai box )
Pressa con una gamba 3x8 con 120kg per gamba ( con esecuzione esplosiva )
Affondi da fermo con manubri 3x10 con manubri da 10kg ( da fermo perchè in movimento sentivo leggermente tirare il tendine )

Adesso, non ci va un genio a vedere che gli esercizi sono parzialmente efficaci ma in disordine, e ora vi chiedo consiglio per cercare di mettere a posto la scheda.
Pensavo di sostituire gli esercizi con i seguenti:

(1 minuto di salto della corda + 30sec di pausa) * 3
Jumping squat 3x6 con 40kg
Drop jump to box jump 4x10 (da 20cm a 80-100-120-120 cm )
Pressa con una gamba 3x8 con 120kg per gamba ( con esecuzione esplosiva, questo lo vorrei mantenere uguale )
Standing calf con bilancere da 50kg ( non abbiamo il macchinario, devo arrangiarmi per i polpacci ).

Inoltre come potete ben vedere mi mancano addominali+lombari, fondamentali, di cui non so niente, e gradirei dei consigli perlomeno sulla tipologia di esercizio e in che giorni inserirli!
Aspetto con ansia vostre risposte

[Mugen]

Up, ricordavo c'erano un paio di elementi in grado di aiutarmi

[Mugen]

Up, oggi ho provato la scheda e mi trovo bene, però ho l'impressione che il calf da in piedi con manubri da 30kg, su scalino, non funzionino tanto bene...
Per i box jump mi sono inventato la seguente cosa:

[Freeathlete]

Anche io mi trovo nel tuo stesso problema:la ***** di ELEVAZIONE! Come te pure io gioco a basket e da un po' di anni mi affascina l'idea di schiacciare come un afroamericano dell'nba ma purtroppo non riesco a tenere la palla in mano,per i lombari e il core prova ad allenare in modo alternato(almeno faccio così io) stacchi da terra e plank..personalmente faccio 10 ripetizioni di stacchi (discesa lenta e salita esplosiva) poi appena finito 30-40sec di plank il tutto ripetilo per 2-3 volte.