Consigli su scheda massa
Ciao a tutti, premetto che sono circa 1.88m per 74-75 kg (decisamente poco lo so, 
) e che mi alleno da circa 3 anni e mezzo in palestra (di cui effettivi saranno due poichè mi fermo per 3 mesi circa durante l'estate, però lavoro con assoluta continuazione durante il resto dell'anno) ed attualmente pratico una scheda di massa utilizzata anche l'anno scorso con cui mi trovo abbastanza bene, anche se mi trovo un po' in stallo diciamo. Ovviamente durante l'anno vario un po esercizi però grossomodo la scheda è questa :
LUNEDì (PETTO, BICIPITI, ADDOMINALI, TRICIPITI SURALI)
-7 min di corsa (pendenza 2.5% e 9.5 km/h) preceduta da stretching
-5 serie (15rip-12rip-12rip-12rip-10rip) con ab wheel 45''
-4 serie da 60-50 di crunch della bicicletta 60''
-3 serie da 12 con 10kg di obliqui su panca romana
-allungamento petto spalle e tricipiti
-12 piegamenti come riscaldamento
-4 serie di distensioni su panca piana (12-10-8-6 rip con 16-18-20-22kg) 90''
-4 serie distensioni panca inclinata (12-10-8-6 rip con 12-14-16-18 kg)90''
-3 serie dip parallele (8-7-6 ripetizioni a corpo libero, non sempre riesco a farle bene, prima facevo con contrappeso alla macchina ma ho voluto provare a farle a corpo libero e voglio piano piano arrivare a farne almeno 10 ) 60-90''
-3 serie di croci ai cavi (7.5-8.5-10 kg 12-10-8 ripetizioni anche se con 10 ne faccio 6-7 dopodichè son esausto)
-allungamento bicipiti
-curla t come riscaldamento 1 serie con "pochi" kg, 4-6 kg dipende...
-curl concentrato alla scott 12-10-8-6 rip con 14-14-14-16kg, anche se mi sono accorto di distendere troppo poco il braccio quindi, probabilmente, diminuirò i kg
per i polpacci faccio un esercizio del quale mi sfugge il nome, in pratica l'esecuzione consisteva nell'appoggiarsi ad una "colonna" e da un gradino scendere ed alzarsi consecutivamente con un piede, lo faccio da poco quindi per ora faccio 3 serie da 12-10-10 rip ed un manubrio da 8kg
e per finire faccio Squat in rest pause per aumentare la spinta anabolica (se si chiama così)
MERCOLEDì (ABS, DORSO, TRICIPITI, GAMBE)
stesso riscaldamento (corsa)
-sempre crunch bicicletta con stesse modalità di esecuzione effettuate il Lunedì
-4 serie da 60'' di tenute in isometria con 30'' di recupero
-distensioni sui fianchi con 18kg per obliqui 12-10-10 rip
-8 trazioni a corpo libero per riscaldare i dorsali
-allungamento deltoidi
-trazioni alla easy chin dip (12-10-8-6 rip con 30-25-20-15kg)60-90''
-lat machine con (12-10-8-6 rip con 45-50-55-60 kg )60-90''
-rematore maubri (12-10-8rip con 12-14-16 kg) 60''
-Pulley (12-10-8 rip con 25-30-35kg) 60''
tricipiti al cavo alto con le corde (12-10-8 rip con 13.5-15-17.5 kg) 60''
Squat con 47.25 kg ad aumentare aggiungendo 1.25 a lato 60'' sempre dalle 12 alle 8 rip) 60-90''
leg extension
leg curl (di queste due macchine faccio dai 35 ai 40 kg sempre 12-8 rip e 60'')
VENERDì (ABS, SPALLE, BICIPITI, TRICIPITI)
-per riscaldamento ed addominali vedi lunedì
-lento avanti manubri su panca 90°, 12-10-8-6 rip con 12-14-16-18kg 90''
-alzate laterali 12-10-8-6 rip con 7-8-9-10 kg 60''
-tirate al mento manubri 12-10-8 rip con 10-12-14 kg 60'' (trovo difficoltà ad eseguirle, l'esecuzione mi porta dolore alle clavicole :/ )
e mentre faccio il recupero delle tirate al mento eseguo anche le scrollate per i trapezi con 22kg 10-8-8 ripetizioni
-curl con bilanciere ez (quello tutto curvo, credo si chiami così
) 6.125kg a "lato" ad aumentare di 2.5kg, 3 serie 12-10-8 ripetizioni 60''
-bicipiti vedi es di lunedì 60''
-french press supino con manubri 12-10-8-6 rip con 6-7-8-9 kg 60''
-tricipiti vedi es mercoledì 60''
Ecco questo è grossomodo il mio programma di allenamento, nonostante siano circa 3 anni che mi alleno sono sicuro che ci sarà qualcosa di errato e spero che mi aiutiate a risolverlo.Quello che vorrei sapere è appunto se secondo voi è giusto come programma di allenamento e se potrei modificarlo in qualche modo al fine di ottenere sensibili incrementi nella mia massa muscolare (ed anche se c'è qualcosa di sbagliato).Tutti i consigli e le critiche costruttive sono ben accette .
P.S. L'ho scritto un po' di furia quindi mi scuso in anticipo per eventuali errori
) e che mi alleno da circa 3 anni e mezzo in palestra (di cui effettivi saranno due poichè mi fermo per 3 mesi circa durante l'estate, però lavoro con assoluta continuazione durante il resto dell'anno) ed attualmente pratico una scheda di massa utilizzata anche l'anno scorso con cui mi trovo abbastanza bene, anche se mi trovo un po' in stallo diciamo. Ovviamente durante l'anno vario un po esercizi però grossomodo la scheda è questa :LUNEDì (PETTO, BICIPITI, ADDOMINALI, TRICIPITI SURALI)
-7 min di corsa (pendenza 2.5% e 9.5 km/h) preceduta da stretching
-5 serie (15rip-12rip-12rip-12rip-10rip) con ab wheel 45''
-4 serie da 60-50 di crunch della bicicletta 60''
-3 serie da 12 con 10kg di obliqui su panca romana
-allungamento petto spalle e tricipiti
-12 piegamenti come riscaldamento
-4 serie di distensioni su panca piana (12-10-8-6 rip con 16-18-20-22kg) 90''
-4 serie distensioni panca inclinata (12-10-8-6 rip con 12-14-16-18 kg)90''
-3 serie dip parallele (8-7-6 ripetizioni a corpo libero, non sempre riesco a farle bene, prima facevo con contrappeso alla macchina ma ho voluto provare a farle a corpo libero e voglio piano piano arrivare a farne almeno 10 ) 60-90''
-3 serie di croci ai cavi (7.5-8.5-10 kg 12-10-8 ripetizioni anche se con 10 ne faccio 6-7 dopodichè son esausto)
-allungamento bicipiti
-curla t come riscaldamento 1 serie con "pochi" kg, 4-6 kg dipende...
-curl concentrato alla scott 12-10-8-6 rip con 14-14-14-16kg, anche se mi sono accorto di distendere troppo poco il braccio quindi, probabilmente, diminuirò i kg
per i polpacci faccio un esercizio del quale mi sfugge il nome, in pratica l'esecuzione consisteva nell'appoggiarsi ad una "colonna" e da un gradino scendere ed alzarsi consecutivamente con un piede, lo faccio da poco quindi per ora faccio 3 serie da 12-10-10 rip ed un manubrio da 8kg
e per finire faccio Squat in rest pause per aumentare la spinta anabolica (se si chiama così)
MERCOLEDì (ABS, DORSO, TRICIPITI, GAMBE)
stesso riscaldamento (corsa)
-sempre crunch bicicletta con stesse modalità di esecuzione effettuate il Lunedì
-4 serie da 60'' di tenute in isometria con 30'' di recupero
-distensioni sui fianchi con 18kg per obliqui 12-10-10 rip
-8 trazioni a corpo libero per riscaldare i dorsali
-allungamento deltoidi
-trazioni alla easy chin dip (12-10-8-6 rip con 30-25-20-15kg)60-90''
-lat machine con (12-10-8-6 rip con 45-50-55-60 kg )60-90''
-rematore maubri (12-10-8rip con 12-14-16 kg) 60''
-Pulley (12-10-8 rip con 25-30-35kg) 60''
tricipiti al cavo alto con le corde (12-10-8 rip con 13.5-15-17.5 kg) 60''
Squat con 47.25 kg ad aumentare aggiungendo 1.25 a lato 60'' sempre dalle 12 alle 8 rip) 60-90''
leg extension
leg curl (di queste due macchine faccio dai 35 ai 40 kg sempre 12-8 rip e 60'')
VENERDì (ABS, SPALLE, BICIPITI, TRICIPITI)
-per riscaldamento ed addominali vedi lunedì
-lento avanti manubri su panca 90°, 12-10-8-6 rip con 12-14-16-18kg 90''
-alzate laterali 12-10-8-6 rip con 7-8-9-10 kg 60''
-tirate al mento manubri 12-10-8 rip con 10-12-14 kg 60'' (trovo difficoltà ad eseguirle, l'esecuzione mi porta dolore alle clavicole :/ )
e mentre faccio il recupero delle tirate al mento eseguo anche le scrollate per i trapezi con 22kg 10-8-8 ripetizioni
-curl con bilanciere ez (quello tutto curvo, credo si chiami così
) 6.125kg a "lato" ad aumentare di 2.5kg, 3 serie 12-10-8 ripetizioni 60''-bicipiti vedi es di lunedì 60''
-french press supino con manubri 12-10-8-6 rip con 6-7-8-9 kg 60''
-tricipiti vedi es mercoledì 60''
Ecco questo è grossomodo il mio programma di allenamento, nonostante siano circa 3 anni che mi alleno sono sicuro che ci sarà qualcosa di errato e spero che mi aiutiate a risolverlo.Quello che vorrei sapere è appunto se secondo voi è giusto come programma di allenamento e se potrei modificarlo in qualche modo al fine di ottenere sensibili incrementi nella mia massa muscolare (ed anche se c'è qualcosa di sbagliato).Tutti i consigli e le critiche costruttive sono ben accette
.P.S. L'ho scritto un po' di furia quindi mi scuso in anticipo per eventuali errori
).
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