Allenamento con cifosi

[enzo73]

Cari amici, premetto che mi sono letto tutti i post sull'argomento qui sul forum, e che quindi ho le idee abbastanza chiare sugli esercizi si e quelli no...
Ho 42 anni e mi porto questo problema ( congenito credo ) da ragazzino che grazie al BB ho migliorato . Leggendo gli articoli ho capito perchè sono più forte alle DIP ( 26 kg 3x8) rispetto alla panca bilanciere ( 76 3x8) e quindi vorrei bilanciare questa cattiva abitudine .
Potendomi allenare solo 2 volte a settimana, lo vorrei fare in multi e avrei pensato a questo split:

Lun: Leg press 3 x 8
Croci manubri panca inclinata 3 x 8
Spinte in basso al cavo 2 x 8
Pulley al cavo 3 x 8
Scrollate manubri 2 x 8
Iperestensioni 2 x 10
Bicipiti manubri panca incl. 2 x 10
Crunch cavi 3 x 12
Side bend 2 x 10

Gio: Stacchi Trap Bar 3 x 6
Lento avanti manubri panc inc. 3 x 8
Panca inclinata manubri 2 x 8
Alzate a 90° 2 x 10
Lat-machine avanti 2 x 8
Rematore manubri 2 x 8
Crunch machine 3 x 10

Ho tolto la panca bilanciere, le parallele, la panca stretta ,il lento avanti bilanciere e le trazioni alla sbarra impugnatura inversa ( con sovraccarico di 20 kg ; a quelle impugnatura larga sono una chiavica )
Che dite , va bene o fa cagare ??? Da quello che ho capito va data più enfasi al deltoide posteriore e dorsali e quasi abbandonare i pettorali.

[Marco the master]

Lento avanti e panca inclinata fanno focus sul deltoidi anteriore e di certo non vai a fare qualcosa che aiuta il tuo problema posturale....
Sostituirei con i cavi alti incrociati per i deltoidi posteriori e al posto della lat machine farei almeno 3 movimenti che agiscano sulla parte alta e interna del dorso.

[Manx]

Lento avanti e panca inclinata fanno focus sul deltoidi anteriore e di certo non vai a fare qualcosa che aiuta il tuo problema posturale....
Sostituirei con i cavi alti incrociati per i deltoidi posteriori e al posto della lat machine farei almeno 3 movimenti che agiscano sulla parte alta e interna del dorso.

anzi lo aggravano...cosi' come le dip (che ti chiudono ancora di piu') e anche la panca piana....e le gambe?

[enzo73]

E al posto del lat-machine che dovrei fare ? Pulley e rematore non fanno un movimento per la parte centrale e alta della schiena ? Le gambe le ho messe in stand by per concentrarmi sulla schiena ma conto di integrare qualche esercizio per le zampe

[Manx]

E al posto del lat-machine che dovrei fare ? Pulley e rematore non fanno un movimento per la parte centrale e alta della schiena ? Le gambe le ho messe in stand by per concentrarmi sulla schiena ma conto di integrare qualche esercizio per le zampe

in caso di cifosi è meglio evitare la presa supina, per me la lat prona non crea problemi, cosi' pulley e rematore. Metterei le scrollate, belle pesanti. Ma attendi il parere di marco che essendo un pt professionista avrà sicuramente trattato casi simili.

[gendarius]

Se devi correggere un atteggiamento cifotico il volume di lavoro del dorso (tutti i movimenti di tirata) dovrebbe superare quello del petto (mi pare di ricordare che El Diablo avesse consigliato anche 2:1 o 3:1)

[Marco the master]

Anche io propendo per una distribuzione in rapporto 3:1
Pulley e rematori in tutte le salse ed eseguite rigorosamente col primincipio della contrazione di picco..
Questo tipo di lavoro completato da un altrettanto corposo lavoro per il deltoidi posteriore può contribuire a tirare indietro le spalle e quindi migliorare la postura..
Riguardo le croci ti consiglio di farle in modo da evitare la chiusura nel punto di massima contrazione e di concentrarti tra la fase di massimo allungamento e quella intermedia.

[Abra]

Anche io avevo il tuo problema , poco accentuato fortunatamente....rapporto 2:1 tra petto e dorso mi ha aiutato , un buon esercizio che si vede fare poco è il pull face , secondo la mia modesta opinione è molto buono anche se poco usato.

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[enzo73]

Quindi se la modifico così che ne pensate ?


Lun: Leg press 3 x 8
Croci manubri panca inclinata 3 x 8
Spinte in basso al cavo 2 x 8
Pulley al cavo 3 x 8
Trazioni presa prona 3 x 8
Scrollate manubri 2 x 8
Iperestensioni 2 x 10
Bicipiti manubri panca incl. 2 x 10
Crunch cavi 3 x 12
Side bend 2 x 10

Gio: Stacchi Trap Bar 3 x 6
Croci ai cavi 3 x 8
Alzate a 90° 2 x 10
Lat-machine avanti 2 x 8
Rematore manubri 3 x 8
Crunch machine 3 x 10

Che dite le iperestensioni sono controindicate ? Le facevo con 18 kg di sovraccarico