Pareri e consigli scheda massa 4x8

[DamianoBB]

Buongiorno a tutti sono Damiano e complimenti per il forum che molte volte ho consultato da visitatore riguardo informazioni e dubbi sull' l'alimentazione e allenamento , ho provato a cercare la discussione apposita per presentarsi ma non lo trovata, chiedo scusa se c'è. I miei dati se possono servire: ETA':20 anni, PESO:73kg, ALTEZZA:1,72cm, MASSIMALE PANCA PIANA: 100kg circa, SQUAT: mai provato un 4x8 lo eseguo con circa 90kg, STACCO DA TERRA: la stessa cosa dello squat mai provato un 4x8 lo eseguo con circa 100/112kg. Riguardo l'anzianità di allenamento, adesso ho ripreso seriamene da 4/5 mesi, sono dovuto stare fermo un anno a causa di molti impegni, non contando il periodo di stop mi alleno da circa 1 anno e mezzo/2. Seguo un'alimentazione per mettere massa da circa 3000 calorie al giorno divisa in 300gr carbo, 150/160gr proteine e 70/60gr grassi e integro con bcaa e whey. Vorrei alcuni pareri e consigli riguardo la mia scheda di allenamento che ovviamente sono ben accetti, se ha bisogno di correzioni e modifiche sul numero di rip o sull'impostazione dei vari esercizi. Vi ringranzio.

LUNEDI' PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA MANUBRI 4X8
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8
CROCI PANCA INCLINATA 4X8
CROCI AI CAVI ALTI 4X12/15

CURL BILANCIERE 4X8
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATI 4X8
CONCENTRATO MANUBRIO 3X12/15

MERCOLEDI' DORSO-TRICIPITI

STACCHI DA TERRA 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X8
PULLEY 3X10
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
LAT MACHINE AVANTI 3X10

FRECH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 4X8
SPINTE AI CAVI 3X10

VENERDI' GAMBE-SPALLE

SQUAT 4X8
PRESSA 4X8
LEG EXTENSION 3X10
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8
CALF IN PIEDI 4X15

LENTO AVANTI MANUBRI 4X8
ALZATE LATERALI 3X12/15
ALZATE A 90° 4X8
ALZATE FRONTALI 3X10
TIRATE AL MENTO BILANCIERE 4X8

La panca piana, croci su panca piana, lat machine dietro e paralelle per i tricipiti le ho dovute per il momento sostituire con altri esercizi, spero di riprenderli presto. Li ho dovuti sostituire a causa di un lieve problema alla cuffia dei rotatori che fortunamente mi sta passando infatti il dolore è quasi scomparso. Il mio allenamento dura circa 1/1,30 ora non di più, i tempi di recupero: 2 min per i fondamentali, 1,30 per gli altri e per gli esercizi per il pompaggio finale 1min /30sec. Vi ringrazio.

[Venkman85]

Ciao. La scheda è migliorabile, a partire dal fatto che set e ripetizioni vanno variati a seconda dell'esercizio, non puoi liquidare tutto in un 4x8 standard per quasi tutti gli esercizi. Le gambe è meglio allenarle da sole, non con le spalle. Nel petto manca un esercizio importante come le Dips alle parallele. Lo stacco va fatto a basse ripetizioni e alti carichi, ti direi sulle 4/5 ripetizioni a set. Le trazioni come penultimo esercizio non è in assoluto qualcosa di sbagliato, se riesci ad arrivare a 8/10 ti consiglio di sovraccaricare.
Ti direi di modificare la scheda a partire dallo split, su come dividere i gruppi muscolari ti consiglio di dare un'occhiata al Topic sui modelli in monofrequenza di Alessandro che trovi nella sezione "thread in evidenza" che trovi qui in "Allenamento".

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[DamianoBB]

Ciao. La scheda è migliorabile, a partire dal fatto che set e ripetizioni vanno variati a seconda dell'esercizio, non puoi liquidare tutto in un 4x8 standard per quasi tutti gli esercizi. Le gambe è meglio allenarle da sole, non con le spalle. Nel petto manca un esercizio importante come le Dips alle parallele. Lo stacco va fatto a basse ripetizioni e alti carichi, ti direi sulle 4/5 ripetizioni a set. Le trazioni come penultimo esercizio non è in assoluto qualcosa di sbagliato, se riesci ad arrivare a 8/10 ti consiglio di sovraccaricare.
Ti direi di modificare la scheda a partire dallo split, su come dividere i gruppi muscolari ti consiglio di dare un'occhiata al Topic sui modelli in monofrequenza di Alessandro che trovi nella sezione "thread in evidenza" che trovi qui in "Allenamento".

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Ciao, grazie per la risposta. Purtoppo 4 volte a settimana non posso andare a causa dello studio, le gambe sono stato costretto ad accopparle alle spalle. Le dips alle parallele le facevo per i tricipiti, quelle per i pettorali per il momento non posso farle per questo problema alla cuffia dei rotatori anche se posso riprovare a farle per vedere se sento ancora dolore, lo stesso per la panca piana, lat dietro e croci su piana. il medico mi ha detto di evitare gli esercizi dove sento dolore e di scaldarmi bene prima della sessione di allenamento. Cosa potrei modificare nella scheda? Lo stacco potrei fare un 4x6 invece di un 4x8?

[Venkman85]

Le dip alle parallele non c'è una versione per i tricipiti e una per il petto, sono sempre per il torace in primo luogo e per i Tricipiti in secondo luogo (se fai le Dips tra panche, che è un esercizio proprio diverso, allora alleni solo i Tricipiti).
Per allenare le gambe da sole come ti dicevo basta che guardi il thread sui modelli in monofrequenza di Alessandro, lì trovi modelli anche su 3 giorni dove alleni le gambe da sole. È una cosa consigliata perché le gambe sono 50% del tuo corpo, quando le alleni lo fai su 3 muscoli quadricipiti, femorali e polpacci, quindi hanno bisogno di un allenamento a parte per allenarle al meglio. Un metodo classico è dividere l'allenamento spalle in due parti, alleni spalla avanti e laterale con il petto, spalla dietro con il dorso. Ma se vedi il thread che ti ho detto capisci meglio.
Lo stacco ti consigliavo di stare sulle 4/5 ripetizioni, quindi invece che un 4x6 fai un 4x4, o 6x4, o 5x5 ad esempio.
Comunque in generale set e rip vanno modificate. Vai sul thread che ti dicevo e vedendo le.varie schede ti puoi accorgere di come si possa fare meglio di un 4x8 standard

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[DamianoBB]

Le dip alle parallele non c'è una versione per i tricipiti e una per il petto, sono sempre per il torace in primo luogo e per i Tricipiti in secondo luogo (se fai le Dips tra panche, che è un esercizio proprio diverso, allora alleni solo i Tricipiti).
Per allenare le gambe da sole come ti dicevo basta che guardi il thread sui modelli in monofrequenza di Alessandro, lì trovi modelli anche su 3 giorni dove alleni le gambe da sole. È una cosa consigliata perché le gambe sono 50% del tuo corpo, quando le alleni lo fai su 3 muscoli quadricipiti, femorali e polpacci, quindi hanno bisogno di un allenamento a parte per allenarle al meglio. Un metodo classico è dividere l'allenamento spalle in due parti, alleni spalla avanti e laterale con il petto, spalla dietro con il dorso. Ma se vedi il thread che ti ho detto capisci meglio.
Lo stacco ti consigliavo di stare sulle 4/5 ripetizioni, quindi invece che un 4x6 fai un 4x4, o 6x4, o 5x5 ad esempio.
Comunque in generale set e rip vanno modificate. Vai sul thread che ti dicevo e vedendo le.varie schede ti puoi accorgere di come si possa fare meglio di un 4x8 standard

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Ok grazie!! Guardo il thread e cerco di impostare una nuova scheda, appena fatta la posto qui nel caso abbia bisogno di modifiche.

[FrancescoN]

Concordo con il consiglio di venkman di dividere le spalle splittando in questo modo:
Se vuoi dare enfasi alle braccia allenandole direttamente ed indirettamente 2xweek
a) Petto-delt lat e ant-bicipiti
b) Gambe
c) Dorsali-delt post- tricipiti

Se non vuoi richiamare i muscoli delle braccia (io a meno di braccia molto voluminose con masse "sproporzionate" ed "avanti" agli altri muscoli farei la precedente, in quanto i muscoli delle braccia,essendo muscoli di piccole dimensioni, impiegano meno tempo a recuperare)
a) Petto-delt lat e ant-tricipiti
b) Gambe
c) Dorsali-delt post- bicipiti

[DamianoBB]

Cosi' potrebbe andare? Cosa potrei migliorare? La panca piana purtoppo per il momento non mi fido di farla, preferirei riprenderla dopo le feste, il dolore alla cuffia mi sta passando, le dip posso provarle a farle sperando non senta dolore. Di trazioni ne faccio poche, per il momento le sto facendo quelle alla macchina guidata per apprendere bene la tecnica e subito dopo vado di lat avanti.

LUNEDI' PETTO-SPALLE-TRICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8
CROCI PANCA INCLINATA 3X10
DIP PARALLELE 3X8
CROCI AI CAVI ALTI 3X12
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6
ALZATE LATERALI 3X12
FRENCH PRESS 4X8
SPINTE IN BASSO AI CAVI 3X10

MERCOLEDI' GAMBE
SQUAT 4X6
LEG PRESS 4X8
LEG EXTENSION 3X10
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8
LEG CURL 3X10
CALF IN PIEDI 4X15

VENERDI' DORSO-SPALLE-BICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5
REMATORE BILANCIERE 4X8
PULLEY 3X10
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
LAT MACHINE AVANTI 3X10
ALZATE A 90° 4X8
TIRATE AL MENTO 3X10
CURL BILANCIERE ASTA DRITTA 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10

[Venkman85]

Molto meglio. Qualche consiglio:
Panca inclianata bilanciere 3x8 o 3x12 - 10 - 8 (nel secondo caso ogni volta che abbassi le ripetizioni alzi il carico).
Il lento avanti fallo con il bilanciere in piedi.
Nelle gambe aggiungi o degli Affondi in 3x10 (dopo la leg press) o un leg curl 3x10 (dopo lo stacco a gambe tese). Dopo il Calf in piedi fai 2 o 3 serie di Calf seduto sulle 20/30 ripetizioni, con recupero non elevato.
Le trazioni mettile come secondo esercizio, sempre 4 serie ma non "xmax". Cerca di arrivare a 8/10 ripetizioni, se ti riesce facile prova a sovraccaricare. Togli la Lat machine. Sostituisci le tirate al mento con le scrollate bilanciere o manubri in 2x12 o 2x15.

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[DamianoBB]

LUNEDI' PETTO-SPALLE-TRICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10
DIP PARALLELE 3X8
CROCI AI CAVI ALTI 3X12
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6
ALZATE LATERALI 3X12
FRENCH PRESS 4X8
SPINTE IN BASSO AI CAVI 3X10

MERCOLEDI' GAMBE
SQUAT 4X6
LEG PRESS 4X8
AFFONDI MANUBRI 3X10
LEG EXTENSION 3X10
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8
LEG CURL 3X10
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X20

VENERDI' DORSO-SPALLE-BICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5
TRAZIONI ALLA SBARRA GUIDATE 4X8
REMATORE BILANCIERE 4X8
PULLEY 3X10
ALZATE A 90° 4X8
SCROLLATE MANUBRI 2X15
CURL BILANCIERE ASTA DRITTA 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10

Grazie ancora per i consigli, così va bene? Per la gambe ho aggiunto sia gli affonfi e il leg curl, dato che le allenerò da sole vanno bene tutti questi esercizi o levo uno dei 2? Le trazioni sono il mio punto debole negli altri esercizi come panca squat e stacco ho forza, per il momento le faccio guidate alla macchina per apprendere la tecnica.

[Venkman85]

Le dip mettile come terzo esercizio, il resto ok. Le gambe tanto meglio se aggiungi entrambi gli esercizi.
Per le trazioni permettimi un ulteriore consiglio. L'unico modo per impararle è farle. Se le fai solo con la macchina convinto di avere un giorno la forza giusta per le trazioni continuerai a fare la macchina per mesi. Tutti agli inizi facevamo fatica a fare una o due trazioni, con il tempo si migliora. Nei thread consigliati ce ne è uno in cui trovi il metodo ladder, un metodo per principianti delle trazioni che ti permette di migliorare le tue prestazioni..quando arrivo a casa dal pc provo a linkarti il thread. Prova intanto a inserire i tempi di recupero dei vari esercizi

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[DamianoBB]

LUNEDI' PETTO-SPALLE-TRICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min rec
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1,30 min
DIP PARALLELE 3X8 1,30 min
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1,30 min
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1/30 sec min
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6 2 min
ALZATE LATERALI 3X12 1,30 min
FRENCH PRESS 4X8 2 min
SPINTE IN BASSO AI CAVI 3X10 1 min

MERCOLEDI' GAMBE
SQUAT 4X6 2 min
LEG PRESS 4X8 1,30 min
AFFONDI MANUBRI 3X10 1, 30 min
LEG EXTENSION 3X10 1 min
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1,30 min
LEG CURL 3X10 1 min
CALF IN PIEDI 4X15 1 min
CALF SEDUTO 3X20 30 sec

VENERDI' DORSO-SPALLE-BICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5 2 min
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8 1,30 min
REMATORE BILANCIERE 4X8 1,30 min
PULLEY 3X10 1,30 min
ALZATE A 90° 4X8 1,30 min
SCROLLATE MANUBRI 2X15
CURL BILANCIERE ASTA DRITTA 4X6 2 min
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1 min

Ok, questa è la scheda finale ho aggiunto accanto il recupero, per le trazioni alla sbarra levo la guidata e vado per il 4xmax o lascio il 4x8? Nel 4x8 quelle che non riesco a finire mi faccio aiutare da qualcuno che mi aiuti a finire le ultime, senza che mi aiuti troppo a spingere e farmi sforzare il più possibile, più che un problema di forza è di tecnica. Per quanto posso seguirla?

[FrancescoN]

Dipende se imposti una progressione di carichi, se già senza margine dalla prima settimana etc etc... in linea teorica per 4-6 settimane potrebbe andare visto che non siamo avanzati.

[DamianoBB]

Ok perfetto grazie, inizio oggi con le gambe allora, finite le 6 settimane, intendo sempre proseguire con una scheda massa/forza (ovviamente so che la massa si fa prima di tutto a tavola), posso mantenere sempre la stessa impostazione dell'allenamento alternando gli esercizi? L'accoppiamento dei vari gruppi muscolari mi piace.

[Venkman85]

Le trazioni allenale con questo sistema: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

Le alzate laterali e a 90° recupera solo 1 minuto, le croci ai cavi alti uguale o anche qualcosa meno. Per squat panca e stacco stai come detto sui 2 minuti, se senti che ti serve ancora un pochino sfora pure.

[DamianoBB]

Le trazioni allenale con questo sistema: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder

Le alzate laterali e a 90° recupera solo 1 minuto, le croci ai cavi alti uguale o anche qualcosa meno. Per squat panca e stacco stai come detto sui 2 minuti, se senti che ti serve ancora un pochino sfora pure.

inizio oggi con le gambe, quindi la tengo per 6 settimane, poi una volta finita, cambio esercizi mantenendo l'impostazione simile? Il mio obbiettivo è sempre mettere massa con l'alimentazione credo di essere a posto, poi la posto nell'apposita sezione.