Jim Wendler

[Greg999]

Ciao ragazzi! Come vi pare questa scheda? Pratico BB da circa 3 anni in modo non continuativo, mi alleno in home gym e da agosto sto portando aanti una fase di forza/ipertrofia. sono passato da full body all'odierna spinta/trazione. Se volete avere qualche idee di come mi alleno e sono i carichi(bassi) date un occhiata al mio diario(ho il link nella firma).

Volevo continuare con un periodo di almeno 8 settimane di forza/ipertrofia e ho pensato alla progressione di qendler(ultimamente non ho più utilizzato nessuna progressione), che mi aiuti a gestire dei carichi via via più importanti e la tecnica. Come vi sembra? (p.s.Io prediligo il volume).


Prevedo 2 giorni di cardio a settimana prevalentemente con cyclette a 60/70% VO2 max di 45'' , poi vedo se inserire dei piccoli protocolli HIIT nella parte centrale.


Jim Wendler




A
OHP *
Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60''
Mezzo lento da seduti 3x12 r60''
Alzate laterali 4x12 r45''


Trazioni 6x5 r60''
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60''
Pullover 4x10 r45''


French press 5x10 r45''
+
Richiamo Bench 6x3 70%1RM r60''


B
Squat*
Bulgarian split squat 5x10 r60''
Hip belt squat 5x12 r 60''
Affondi 5x10 r45''


Abs




C
Bench*
Spinte panca 30° manubri 6x8 r60''
Croci con manubri 5x12 r45''


Rematore 6x5 r 60''
Gironda sternum chins 5x... Buffer 1 r60''
Upper back con manubri SS alzate 90° 4x8/10+8


Curl con manubri 5x10 r45''
+
Richiamo OHP 6x3 70%1RM r60''




D
Stacco rumeno*
Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60''
Hip thrust 5x12 r60''
Nordic hamstring curl 5x... r60''
+
Richiamo Front squat 6x3 50%1RM di Squat

Abs

[Greg999]

up

[Venkman85]

Ciao greg. Come mai hai scelto il 5-3-1? Sei in stallo con i carichi?

[Greg999]

In realtà no!ma voglio lavorare con un buffer ampio sui fondamentali per curare la tecnica, e spignere sui compplementari(sempre senza arrivare al cedimento concentrico, al massimo a quello tecnico).

[Venkman85]

Io ho fatto il programma Wendler inserendolo in una monofrequenza da 4 giorni, facendolo per panca, squat, stacco e military, mi è durato 4 cicli nei quali ho fatto la prevista settimana di scarico solo tra il terzo e il quarto (più che altro perché avevo i lombari un po' cotti, non per il programma in sé).
Ho preso come previsto il 90% del massimale come riferimento e i primi due cicli le prime due serie sono veramente troppo facili. Premetto che i massimali che al momento di iniziare i miei massimali non erano alti (90 Panca, 105 squat, 130 Stacco, 60 military), forse se uno parte da massimali più alti le prime serie non sono troppo semplici come è stato per me nei primi due cicli. Ok che la serie che conta è quella a cedimento, ma se vedi che anche per te sono troppo facili ti consiglio di non badare troppo alle percentuali nelle prime due serie perché ok curare la tecnica ma il buffer diventa davvero troppo ampio. Per il resto mi sono trovato bene, credo che sia una progressione che incrementa il 5RM - 6RM più che il massimale assoluto, ma indirettamente anche quello viene coinvolto.

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