3D forza complicato

[MexGringo]

Salve a tutti. Pratico palestra da 2 anni con schede e alimentazione sempre e solo per massa. Adesso sono alto 1,90 per 90 chili ma mi rendo conto che la forza non è aumentata in proporzione alla massa che ho guadagnato (ho preso 20 chili da quando ho iniziato),ed è un po di tempo che il peso caricato negli esercizi non varia. Per questo ho deciso di fare la mia prima scheda di Forza.
Per il mio primo ciclo di forza ho trovato questo validissimo articolo sul forum:
http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

Me lo sono gia letto un centinaio di volte ma non riesco a capire la parte riguardante "progressione massimale" e "progressione tecnica". Mi resta difficile capire soprattutto come trovare il mio massimale e gestire la parte riguardante le RIPS.

Se qualcuno più esperto è cosi gentile da spiegarmi il tutto con parole più 'neofite' gliene sarei grato. (anche un esempio mi va bene).
Grazie

[gendarius]

Di che pesi stiamo parlando?

Inoltre di quei 20kg, quanti sono muscolo e quanti grasso?

[-El Diablo-]

Il topic di Marco pl presenta una bella proposta, ma da per scontato un concetto tipico della pesistica e non definisce alcuni punti che potrebbero essere estranei a chi ha sempre fatto allenamenti "classici" da sala attrezzi.

Per quanto riguarda il massimale parti da un peso "medio" e aumenta in ogni serie il carico mantenendo sempre le stesse ripetizioni finché sei tecnico. Quindi se fai REPS=3 parti ad esempio con 50 kg e vai avanti a serie da 3 aumentando il carico finché non ti accorgi che, ad esempio, a 90 kg perdi la tecnica. A questo punto con 81 kg (cioè il 90% del massimale giornaliero raggiunto) fai serie da 3 sempre con lo stesso carico finché la tecnica non si deteriora con quello specifico carico.

Il giorno tecnico è più semplice. Essenzialmente prendi un carico da 8 ripetizioni e fai il maggior numero di serie tecniche sempre con lo stesso carico e con lo stesso numero di ripetizioni finché la tecnica non si deteriora.

In realtà è più facile da fare che da spiegare. Un paio di punti però non sono definiti, il carico di partenza e di quanto aumentare il carico nel giorno massimale.
Se per il carico di partenza partire forfettariamente con 50-60% del massimale provato preciclo può essere una soluzione abbastanza standard, di quanto aumentare il carico dopo ogni serie può far cambiare anche molto l'obiettivo e il risultato dell'allenamento. Infatti tra fare step del 2%, 5% o 10% c'è una bella differenza. A questo specifico punto dovrebbe risponderti l'autore perché quest'ultima, a seconda di come è gestita, può essere una variabile significativa. Prova a sfogliare il topic e vedere se nei commenti trovi qualcosa.

[MexGringo]

In una ventina di commenti sotto a questo articolo di Marco pl sono riuscito a trovare un suo esempio di questa scheda. Praticamente il peso che utilizzi viene trovato ogni volta ad ogni allenamento. Prima trovo il massimale giornaliero ,e dopo ci applico la scheda sopra. Alla fine del thread dice che il massimale sale di 5/10 chili dopo 6 settimane di questa scheda e la tecnica a carichi pesanti va migliorando. Gli do fiducia e guardo cosa succede! Grazie a tutti!