Complementari Bill Starr

[Dadd]

Ciao a tutti. Mi alleno da un po di anni, ho incrementato molto la mia forza in questi anni grazie sopratutto allo sviluppo dei miei tricipiti (è probabilmente il muscolo che preferisco allenare faccio tranquillamente 100kg alla panca stretta).
Da venerdi voglio iniziare 6 settimane di bill starr prima di fare massa e volevo avere dei consigli sui complementari da aggiungere (2o3..ma anche 3 ) allo stacco, panca e squat 5x5. Volevo inserire il lento avanti e panca stretta sicuramente.
Pensavo inoltre di cambiarli tenendoli per 2 settimane.

Qualcuno mi può aiutare visto che è la prima volta che faccio il BS .

Grazie

[Venkman85]

Ma nel BS che vedo spesso nel forum il lento avanti/military press non è già previsto nel secondo giorno con stacco e squat?

Comunque solitamente i complementari sono multiarticolari come trazioni (potresti inserirle in due giorni differenti utilizzando prese diverse, affondi, dip alle parallele ecc. Ti do qualche idea.

1)Panca/Squat/Rematore + trazioni presa prona, affondi, qualcosa per i tricipiti

2)Stacco/Lento avanti/Squat + dips alle parallele, qualcosa per i bicipiti

3)Panca/Squat/Rematore + leg press 45°, trazioni presa supina, qualcosa per i polpacci e addome

[Dadd]

Ciao venkman, si scusa mi sono confuso.
Grazie dei consigli
Secondo te una cosa del genere può andare? leg press o affondi non vorrei farli in quanto ho le gambe ben sviluppate e mi limiterei per ora allo squat. se faccio i complementari in 3x6 e non 3x8 o 3x10 per mantenere sempre i colpi di forza?

1)Panca/Squat/Rematore + trazioni presa prona 3xmax - panca presa stretta 3x6 - distensioni cavo alto tricipiti 3x8

2)Stacco/Lento avanti/Squat + dips alle parallele 3xmax, curl bilanciere 3x6 , curl manubri alternato 3x6

3)Panca/Squat/Rematore + trazioni presa supina 3xmax, alzate lat 3x6, alzate busto 90° 3x6

Ultima cosa, visto che squat non l'ho quasi mai fatto per un problema al ginocchio ormai superato, secondo te se il giorno 2 al posto dello squat metto la panca piana può andare? preferirei non partire tutti i 3 giorni con lo squat.

[salvo 72]

Ciao a tutti. Mi alleno da un po di anni, ho incrementato molto la mia forza in questi anni grazie sopratutto allo sviluppo dei miei tricipiti (è probabilmente il muscolo che preferisco allenare : faccio tranquillamente 100 kg alla panca stretta

Da venerdi voglio iniziare 6 settimane di bill starr prima di fare massa e volevo avere dei consigli sui complementari da aggiungere (2o3..ma anche 3 ) allo stacco, panca e squat 5x5. Volevo inserire il lento avanti e panca stretta sicuramente.
Pensavo inoltre di cambiarli tenendoli per 2 settimane.

Qualcuno mi può aiutare visto che è la prima volta che faccio il BS .

Grazie

Complimenti,
Quindi farai panca piana tranquillamente , con quanto, 160/170 kg....

[Dadd]

No va be non esageriamo
Non ho ancora fatto i massimali però devo dire che fra panca stretta e panca normale come peso andiamo molto vicino.
te salvo mi sai dare qualche consiglio sui complementari del BS. Quelli che ho scritto (togliendo gli ultimi quindi 2 complementari) possono andare? sicuramente non volevo abbandonare panca stretta e curl bilanciere e se riesco a metterci qualcosa per i trapezi sarebbe il massimo.

[Venkman85]

Ciao venkman, si scusa mi sono confuso.
Grazie dei consigli
Secondo te una cosa del genere può andare? leg press o affondi non vorrei farli in quanto ho le gambe ben sviluppate e mi limiterei per ora allo squat. se faccio i complementari in 3x6 e non 3x8 o 3x10 per mantenere sempre i colpi di forza?

1)Panca/Squat/Rematore + trazioni presa prona 3xmax - panca presa stretta 3x6 - distensioni cavo alto tricipiti 3x8

2)Stacco/Lento avanti/Squat + dips alle parallele 3xmax, curl bilanciere 3x6 , curl manubri alternato 3x6

3)Panca/Squat/Rematore + trazioni presa supina 3xmax, alzate lat 3x6, alzate busto 90° 3x6

Ultima cosa, visto che squat non l'ho quasi mai fatto per un problema al ginocchio ormai superato, secondo te se il giorno 2 al posto dello squat metto la panca piana può andare? preferirei non partire tutti i 3 giorni con lo squat.

Ma quale versione del BS vuoi fare? So che ci sono versioni a carico fisso, altre a carico variabile. In ogni caso lo squat del secondo giorno sarebbe un richiamo, fatto a carico più leggero, in alcuni casi 3x5 invece che 5x5. Comunque per me sono ok le modifiche che vuoi fare. La panca del secondo giorno non metterla prima del lento avanti, se no in questo potresti rendere meno. Mettendo prima il lento potresti avere qualche difficoltà in più su panca, ma facendola tre giorni ne hai altri due per spingere bene.

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[Dadd]

La versione a carico variabile sicuramente (penso per 6 settimane massimo) per poi puntare a spingere tanto in massa.
Molto probabilmente ho deciso di fare solo 2 complementari, tolgo distensioni, curl manubri e alzate visto che dicono che nel BS i complementari non sono per forza da fare e sprecherò quasi tutti le energie con i 5x5 (che saranno belli tosti).

Grazie mille per i consigli, molto disponibile

[agguanta]

No va be non esageriamo
Non ho ancora fatto i massimali però devo dire che fra panca stretta e panca normale come peso andiamo molto vicino.

Ci andrai vicino perchè fai il paragone con panca piana fatta male e panca piana ...vorrei vedere come sono i gomiti quando fai la panca stretta (l'impugnatura non è l'unica cosa da curare)

[Dadd]

i gomiti li tengo stretti non che tendono all'esterno, diciamo che scivolano lungo il fianco. (100 kg intendo 47.5 x lato più il bilanciere, si magari non tranquillamente come ho detto ma 3 serie pulite da solo le faccio)
comunque non è detto che se uno fa 10 alla stretta deve fare 1000 alla piana. non penso di eseguire chissà quanto male gli esercizi visto che mi hanno seguito anche dei trainer che vedevano come le eseguivo. poi sicuramente dovrò imparare delle cose, non si smette mai di imparare

[kalokagathia]

I complementari li lascerei nel range 8-10, per 3-4 serie.

[salvo 72]

i gomiti li tengo stretti non che tendono all'esterno, diciamo che scivolano lungo il fianco. (100 kgintendo 47,5 x lato piu' il bilanciere. si magari non tranquillamente come ho detto ma 3 serie pulite da solo le faccio)
comunque non e' detto che se uno fa 10 alla stretta deve fare 1000 alla piana non penso di eseguire chissà quanto male gli esercizi visto che mi hanno seguito anche dei trainer che vedevano come le eseguivo. poi sicuramente dovrò imparare delle cose, non si smette mai di imparare

Allora non sono 100 kg presa stretta , ma 105, se il bilanciere e da 20 kg totali 115,

Secondo me fai il modesto,
Se spingi oltre 100 kg presa stretta, figuriamoci con la presa larga, con il totale coinvolgimento dei pettorali.

[Dadd]

ah boh guarda sicuramente piò o meno siamo li non alzo 200 kg non so che dire sarò strano ahaha

ora mi è venuto il dubbio nel fare il BS a carico fisso. in quello fisso si aumenta ogni settimana 2,5% ? quindi non c'è piu il discorso del giorno pesate, leggero intermedio?

[agguanta]

Allora non sono 100 kg presa stretta , ma 105, se il bilanciere e da 20 kg totali 115,

Secondo me fai il modesto,

Secondo me fa petto con presa stretta e gomiti larghi .. spero vivamente non sia così ...ma un dicendo che il carico panca piana e panca presa stretta si somigliano il dubbio mi viene

Dadd età peso e anzianità di allenamento quali sono??

[Dadd]

No no il petto si fa in un modo e la stretta in un altro.

Ho 25 anni mi alleno da circa 4 anni. 1.74x78.7kg

[salvo 72]

Secondo me fa petto con presa stretta e gomiti larghi .. spero vivamente non sia così ...ma un dicendo che il carico panca piana e panca presa stretta si somigliano il dubbio mi viene

Dadd età peso e anzianità di allenamento quali sono??

Se farebbe panca, con presa stretta e gomiti larghi con quel peso si sarebbe gia' scheggiato i gomiti,

Si, secondo me qualcosa non va.