Aiuto allenamento

[Jbd]

Salve a tutti ragazzi, volevo chiedervi un piccolo aiuto riguardo l' allenamento della schiena, in quanto vorrei fare alcuni cambiamenti nella mia scheda attuale.
Voi che esercizi consigliate per un allenamento efficiente?

[Mauro94]

Rematore bilanciere, stacchi, trazioni, scrollate con manubri o bilanciere e la schiena è completa

[Alessandro33]

Posta la tabella

[Jbd]

La mia attuale scheda è questa: Lat avanti, rematore con presa inversa, pull down ai cavi e hyperextension.
Infatti stavo pensando anche io di aggiungere gli stacchi all allenamento, in quanto mi sembra un esercizio utile per non dire fondamentale. Voi cosa ne dite?

[Venkman85]

La tabella mettila per intero, su tutti i giorni, scrivendo serie, ripetizioni, tempi di recupero.

Per esempio:

Giorno 1, Dorso e Bicipiti:
1)Stacco da terra 4x4 rec.2';
2)Trazioni 4x6 rec.1'30;
ecc.

Giorno 2, Petto e Tricipiti:
1)Panca Piana 4x6 rec.2';
2)Spinte manubri 3x8 rec.1'30;
ecc.

[Jbd]

Giorno 1, Petto tricipite:
Panca Piana 3x8
Croci su panca 3x8
Panca inclinata con manubri 3x8
Petto ai cavi bassi 3x8
Dip 3xmax
Push down 3x8
French press con manubrio 3x8

Giorno 2, Gambe-polpacci spalle-trapezi
Lento avanti con manubri 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8
Scrollate con manubri 3x12
Squat 3x8
Leg press orizzontale 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Polpacci "a corpo libero" 3x max
Polpacci alla macchina 3x8

3 giorno, schiena bicipite
Lat avanti 3x8
Rematore presa inversa 3x8
Pull down ai cavi 3x8
Hyperextension con peso 3x8
Curl in piedi 3x8
Panca scott 3x8
Curl a martello 3x8

Per quanto riguarda i tempi di recupero di solito tra una serie e l altra faccio sempre 1'45

[Venkman85]

Secondo me al di là del discorso dorso è proprio tutta la scheda ad avere problemi. Innanzitutto lo split che usi è sconsigliato, per via del discorso di allenare gambe e spalle insieme. Le gambe sono un gruppo grande, 50% del tuo corpo, composto da quadricipiti/femorali/polpacci. Se alleni le gambe a dovere poi a fatica riesci a fare qualcosa per l'addome, figuriamoci allenarci insieme le spalle. Poi gli esercizi sono tanti e diversi e quindi capisci che anche set/ripetizioni/tempo di recupero devono essere sistemati a seconda dell'esercizio, non puoi bollare tutto in 3x8 con 1'45 per tutti gli esercizi. In particolare nel dorso mancano esercizi importanti come lo stacco da terra e le trazioni.
Il mio consiglio è di guardare questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Scegli un modello e riportalo qui, poi se serve si può fare qualche modifica in base alle tue esigenze.

[Jbd]

Ho letto quella discussione ed ho estrapolato questo modello che mi sembra abbastanza buono, tuttavia apporterei alcune modifiche (scritte a fianco):
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6
Croci ai cavi alti 2x12 ---> Croci su panca

Lento avanti bilanciere 4x6 ----> lento avanti con manubri
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8 ----> pressa orizzontale
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Ho solo un dubbio sull' ultimo giorno (C), sia per il fatto di mettere spalle-trapezi tra l allenamento della schiena e dei bicipiti e sia sul fatto di mettere solo 2 esercizi per il bicipite (io avevo pensato di aggiungerne un altro).
Per quanto riguarda i tempi di recupero tra una serie e l altra voi cosa consigliate?

[salvo 72]

Ho letto quella discussione ed ho estrapolato questo modello che mi sembra abbastanza buono, tuttavia apporterei alcune modifiche (scritte a fianco):
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6
Croci ai cavi alti 2x12 ---> Croci su panca

Lento avanti bilanciere 4x6 ----> lento avanti con manubri
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8 ----> pressa orizzontale
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Ho solo un dubbio sull' ultimo giorno (C), sia per il fatto di mettere spalle-trapezi tra l allenamento della schiena e dei bicipiti e sia sul fatto di mettere solo 2 esercizi per il bicipite (io avevo pensato di aggiungerne un altro).
Per quanto riguarda i tempi di recupero tra una serie e l altra voi cosa consigliate?

Spalle - trapz sono messi li, perche' generalmente si inizia il wo con i muscoli piu' grossi, in questo caso il dorso,

X i bicipiti:
Non sono gli ex che contano, ma le serie/ rip,
Allenando il dorso , alleni anche i BIC, quelle 7 serie sono x completare il wo dei BIC.

[Venkman85]

Le modifiche vanno bene, anche se il lento avanti con bilanciere secondo me è superiore a quello con i manubri.
Per i recuperi indicativamente stai sui 2 minuti per Panca piana, squat e stacco, per gli altri multiarticolari sul minuto e mezzo, per quelli di isolamento un minuto

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[Jbd]

Ok ora seguirò questa scheda di allenamento allora. Grazie mille a tutti per le risposte e l' aiuto.

[Jbd]

Riapro la discussione per chiarire un dubbio che mi è sorto oggi nel riguardare la scheda, ovvero la mia domanda è se è giusto allenare 2 volte lo stesso gruppo muscolare (spalle il primo giorno e successivamente anche il terzo), anche perché non ho mai sentito parlare di una seduta di allenamento che comprendesse schiena-spalle-bicipiti. Se potete chiarire quest' ultimo mio dubbio ve ne sarei grato.

[Venkman85]

Nel primo giorno alleni spalla avanti e laterale, nel terzo la spalla dietro

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[Jbd]

Capito. Grazie mille per il chiarimento.