Niente teoria senza pratica...l'allenamento secondo Menez

[menez]

l'allenamento poi, oltre un limite individuale non deve divertire e qui siamo d'accordo, ma deve contribuire a rendere la persona sana, migliore e serena con sè stessa e con gli altri.
Il principio dovrebbe valere per ogni sport anche se oggi si assiste a talmente tanti "virtuosismi" ginnici insensati e assurdi da domandarsi....dove mai sia il principio del movimento per stare sani, in pace e migliori.......?

[menez]

Carichi di Mezzo

Nuovi carichi considerati "vie di mezzo" tra un massimo (del massimo) e un minimo (del massimo) di forza molto interessante per completare il "consolidamento" e il "potenziamento" dell'intera struttura muscolare, soprattutto per mantenere attivo un certo livello di squilibrio tra organismo e ambiente esterno.

per la forza:

consolidamento
4 x 5 conosciuto dai molti
3 x 2 poco utilizzato dai molti

per il picco di forza
2 + 1 il due più uno
1 + 1 l'uno + uno
3 + 2 il tre più due

per l'ipertrofia
consolidamento
4 x 7
3 x 15

cedimento
2 x 20
4 x 13

[menez]

il 10 x 10 e un nuovo approccio.

Per un esperto dotato di forte motivazione e di "resilienza" consiglio il 10 x 10 con suddivisione del corpo in due parti: alta e bassa.
Il 10 x 10 è un lavoro lungo e coinvolgente, può conferire veramente dei grossi cambiamenti alla nostra struttura muscolare, ma occorre grande tenacia per perseguirlo.
Si scelgono tre esercizi per la parte alta di tipo multiarticolare e tre per la parte bassa.
A questi si aggiungeranno altri esercizi più analitici.
La seduta alta:
panca orizzontale + pectoral una serie cedimento
portata al torace + alzate laterali una serie cedimento
trazioni alla sbarra + pullover una serie prolungata al quasi cedimento
una serie di tricipiti + una serie di bicipiti

La seduta bassa:
squat + leg extension una serie al cedimento
pressa + leg curl una serie al quasi cedimento
polpacci con bilanciere + stacco GT una serie al cedimento

[menez]

EMOM training.

Fattibile, efficace, duro e rispondente.
Che altro?
provare e stabilire le nuove vie di allenamento.
Ho utilizzato questa metodica per altri scopi nel campo della preparazione fisica.
Avevo necessità di stabilire nuove organizzazioni più rispondenti ed efficaci, e allora ho considerato due aspetti molto importanti dell'allenamento ovvero il Tempo di recupero e il Tempo di Esercizio.
L'allenatore considera (assieme alle intensità di lavoro) determinante il fattore Tempo e il fattore Quantità di lavoro nel tempo, un indice importante che valuta la capacità di potenza dell'atleta.
Si tratta quindi di stabilire il tempo di esercizio: 15 minuti
quindi il tipo di esercizio: squat
il carico di esercizio: 70% di 1Rm
il numero di reps: variabile o fisso.
L'atleta parte con una cadenza di esercizio pari a 2 ripetizioni, posa il carico e attende lo scadere del minuto per ripartire.
Vi sono innumerevoli associazioni di esercizio e le variabili di allenamento sono perfettamente identificate e possono essere manipolate a seconda delle esigenze del trainer e del modello allenante proposto.
EMOM è acronimo di Every Minute On the Minute

[menez]

PERFEZIONARE



Se pianifichi la stagione

e vuoi raggiungere un obbiettivo certo e sicuro,

allenati per conseguire i migliori risultati in gara e non nell'allenamento.

L'obbiettivo finale, ricorda,

non è l'elevato volume di sforzo

ma questo è

il mezzo

autentico

per accrescere

il potenziale

del nostro organismo.

[menez]

il programma di allenamento per bodybuilding


Il programma è sensibile e modellabile, nel senso che dovrà variare a seconda della condizione psico fisica immediata dell'atleta. In realtà la tabella è una semplice guida allenante, una traccia del giorno modificabile all'istante.
Difficilmente un programma di bodybuilding necessita di percentuali di carico, il carico infatti è misurato in "fatica meccanica" e coincide con un avanzato affaticamento localizzato.
E' fondamentale il numero di colpi o ripetizioni utilizzate, queste devono essere comunque sempre un "certo numero" in grado di garantire un inizio facile e un finale difficile.
Le pause di recupero non sono elevate, la sensazione di calore che pervade il gruppo appena allenato con un esercizio, prima di riprendere l'esercizio o iniziarne uno nuovo per lo stesso gruppo, non deve "spegnersi", ma si deve giungere ad un percettibile "intiepidimento" della zona sollecitata, ricordandosi che non è saggio partire quando il gruppo muscolare oramai è "freddo".
Il carico sollevato quando è sentito "facile", deve essere incrementato sia nelle serie lunghe che in quelle brevi, si cerca di predisporre il tutto affinchè ci sia energia sufficiente per tentare un'ultima serie.
Le caratteristiche dell'ultima serie:
o con il massimo del carico, oppure con il massimo delle ripetizioni con lo stesso carico utilizzato nell'ultima serie, oppure il massimo delle ripetizioni con il massimo del carico mai eseguito.
E' bene individuare, fra i tanti, alcuni esercizi "principe" di tipo complementare, quelli che a noi sembrano maggiormente efficaci per sollecitare, capillarizzare, inturgidire al massimo ogni singolo gruppo muscolare.
Di questi esercizi, uno sarà inserito al termine della seduta del gruppo muscolare e si lavorerà ritmicamente fino all'incapacità esecutiva, al termine una breve pausa per consentire una ristabilizzazione energetica, poi si dovranno seguire ulteriori massimali contrazioni a corpo libero, cercando di reclutare il massimo delle fibre "sopravvissute". Di questo esercizio finale sono sufficienti 6/10 movimenti.

[menez]

RESISTENZA NEGLI ESERCIZI DI FORZA

Esiste la resistenza in un esercizio di forza?
certamente.
Il bodybuilding, inteso come metodo per ricercare la massima ipertrofia in ogni distretto muscolare, condiziona la forza assoluta in massima forza resistente.
Carichi medi sollevati per un'infinità di ripetizioni e serie.
Quindi l'ìpertrofia è stimolata anche dal numero di ripetizioni possibili di un dato esercizio, oppure dal tempo di mantenimento sotto tensione di un determinato esercizio.
Prendiamo quindi due atleti il cui Personal Best su panca è di 100 e di 60kg. Se a tutti e due chiedessimo di produrre il numero massimo di reps con un bilanciere di 50Kg, non ci saranno dubbi, il primo effettuerà il maggior numero di reps. La resistenza in questo caso dipenderà dalla forza assoluta. Ma se chiedessimo agli stessi atleti di compiere il massimo numero di reps con un bilanciere molto più leggero, per esempio con un carico complessivo di 10kg, allora non si potrà dire anticipatamente quale dei due sarà il più resistente. In questo caso e con questo livello di carico così basso, l'influenza della forza sarà irrilevante, per cui la resistenza non dipenderà dalla forza massima posseduta dall'atleta.
Nel caso di molti esercizi a corpo libero, quali trazioni e dip, per esempio, se il nostro atleta non riuscisse a completare neppure una trazione o un dip, allora non avrà bisogno di resistenza ma dovrà migliorare la forza; ma se riuscisse a completare 4 trazioni e 4 dip e non riuscirà a completare la quinta reps, in questo caso dovrà allenare la resistenza.

[menez]

A F F A T I C A M E N T O



Due sono gli affaticamenti che incidono sulla performance dell'atleta.
Il primo è naturalmente quello fisico, il secondo più subdolo è quello emotivo.
Ovviamente la gara, rispetto ad un allenamento, per quanto pesante sia stato, ha un'incidenza maggiore sul grado di affaticamento fisico ed emotivo.
Comunque vada anche se non siamo atleti agonisti, ma perseguiamo degli obbiettivi di punta, ebbene allora una volta entrati in palestra, dovremmo limitare le emozioni negative.
Per esempio se siamo atleti particolarmente emotivi e la seduta prevede dei massimali, oltre alla fase dedicata al riscaldamento specifico, sarebbe conveniente dedicare alcuni minuti al relax mentale attraverso il controllo del ritmo respiratorio con lo scopo di abbassare il livello di tensione dell'ansia.
Una volta iniziato il test, o comunque nel momento in cui chiediamo al nostro fisico uno sforzo "superiore", dopo ogni serie o tentativo occorre mettersi nelle condizioni di non "esaurirsi" già da subito.
Per questo motivo il ricorso al controllo del ritmo respiratorio dovrà proseguire ad ogni pausa.

[menez]

ESERCIZI INSOLITI


E' un tema interessante affrontato al quale Manx ha dedicato un thread dal titolo "cambiare lo stimolo": piccola guida agli esercizi anomali o scomparsi.
Molti si domanderanno se vale la pena proporre in tabella esercizi "strani" o "scomparsi", la risposta non potrà che essere: "si fatelo".
Si migliorerà il bagaglio coordinativo, si padroneggeranno nuove azioni, nuove abilità motorie.
Questo tipo di allenamento, si definisce " allenamento dell'allenabilità" (Oberli 1948), in quanto questi esercizi concorreranno al miglioramento del rendimento atletico.
Se si innalza il rendimento atletico, i benefici saranno evidenti sia nello sviluppo della Forza che dell'Ipertrofia.

[menez]

divento forte se....?

Dunque è da crederci: se smuovo carichi non massimali per 6/10 reps vedrò aumentare, dopo un certo periodo di tempo, la forza di sollevamento.
Per esempio, alzo 80 kg per 6 volte per 3 serie, questi dopo un certo periodo di tempo, diventeranno 82kg...poi 84...via dicendo...
Da qui la domanda "cresco di forza con serie da 5, 6, 8, 10 reps?" La risposta è si ma è una forza definita resistente e non massimale, infatti con questi metodi, la frequenza dell'impulso non raggiunge valori massimali e le fibre verranno stimolate in modo asincrono, pensiamo ad un coro di voci le quali si alternano nel canto, ecco questa alternanza fa si che alcune fibre lavorino e altre recuperino. Questo meccanismo di alternanza nel tempo si perfeziona, ed ecco il motivo dell'aumento di una forza specificatamente di resistenza ovvero protratta nel tempo.

[menez]

La massa muscolare con il metodo del Bodybuilding.

Suona strano, oggi in un'era dominata dalla forza massima, dai circuiti spacca muscoli/fiato del crossfit, parlare dei metodi del bodybuilding quale anello mancante in ogni preparazione per qualsiasi sport ivi compresi il powerlifting, il cross fit, il sollevamento pesi ecc.
Le miriadi di metodi adottati nei vari sport, a ben vedere, non sono altro che modifiche, estensioni, modellamenti dei ben più noti metodi messi in campo nel bbing.
Del resto anche la forza nei bodybuilder è elevata, ed è coincidente con la massa muscolare in dotazione al culturista, secondo un assioma ben noto ai molti: "la forza raggiunta è conservata più a lungo se il suo aumento si accompagna parallelamente a quello della massa muscolare. Al contrario, la forza è persa più velocemente, se la massa muscolare non ha avuto un parallelo aumento".(De Lorme ed altri 1950).
Ma non solo, in molte discipline (pensiamo ai lanci) occorre qualche volta aumentare il peso del corpo dell'atleta, e quindi occorre un aumento di massa.
Come scrissi in altro articolo, l'allenamento del bber dovrà essere intenso, in quanto la supercompensazione proteica nei muscoli sarà tanto più marcata, quanto più il tasso proteico si abbasserà durante l'allenamento. Ciò ci porta a considerare l'allenamento per la massa muscolare come un insieme di esercizi e di pratiche allenanti molto intense, con carichi sufficientemente elevati.
Diffidare quindi delle miriadi di tabelle di preparatori dell'ultima moda, i quali intenderebbero sviluppare ipertrofia somministrando agli atleti carichi leggeri per molte ripetizioni, in quanto solamente con carichi più pesanti e con un range medio basso di ripetizioni, si libera dalle proteine il maggior tasso di azoto (A.F. Makarova).
Diffidare anche dell'estremo opposto, ovvero dei "guru" della forza, i quali convinti che l'alto tonnellaggio sia la panacea di ogni aspetto della forza fino anche alla resistenza aerobica, vi sottopongono a veri e propri cicli di tabelle con tensioni massimali, talmente rarefatte di esercizi da far realizzare una somma totale di lavoro poco elevata, con variazioni metaboliche relativamente poco incidenti.
Dunque per creare massa muscolare e per entrare nel pieno dell'allenamento in stile bodybuilding, occorre rilevare come in questo ambito si ricerchi un "rafforzamento massimo dell'intensità dei processi di scambio di ossigeno nei muscoli", aspetto questo volutamente trascurato nei metodi sportivi di sviluppo della forza, infatti in questi prevale la ricerca e la formazione " di un sistema di collegamento di riflessi condizionati in grado di favorire la migliore coordinazione muscolare e intramuscolare" (Zaciorskij).
Quindi la massa muscolare con il metodo del bodybuilding, sembrerebbe l'unica via da percorrere per ogni campo di preparazione fisica, metodo questo che conta un'infinità di tecniche speciali ciascuna, a ben vedere, con una sua particolarità idonea alle esigenze dello sport praticato dall'atleta.

[menez]

FOAM ROLLER


A seguito di infortunio e di attività pesante muscolare occorre ridurre la densità muscolare con l'utilizzo del foam roller. Il muscolo viene stirato dall'azione di "rullata" lenta del foam roller.
La progressione interessante consigliata da Michael Boyle, prima di un allenamento, prevede:


1) foam roller per dimininuire nodi e trigger points.


2) stretching statico per lavorare sull'incremento di flessibilità.


3) a seguire riscaldamento dinamico.


Da notare l'inserimento dello stretching statico dopo 5 minuti di foam roller.
Dapprima diminuisce le tensioni e la densità muscolare con il foam, quindi procede con lo stretching statico per variare la lunghezza del muscolo, infine inserisce il riscaldamento dinamico il cui scopo è quello di evitare la riduzione della potenza conseguente al processo di stretching statico.
Mi sembra un approccio sensato ed efficace.

[menez]

dedicato a ManuelManxSDS.


"continuare a combattere, anche senza speranza su posizioni perdute."

[menez]

FORZA ISOMETRICA UTILE....NON UTILE?


Molto spesso nelle nostre letture sugli allenamenti, troviamo spunti o riferimenti interessanti, tali da sollecitare in noi la curiosità e l'interesse. Così alla voce isometria e suoi utilizzi, rimaniamo sorpresi dalla mole di articoli e informazioni al riguardo, dalla nascita di questo di allenamento tedesco, già utilizzata durante la seconda guerra mondiale da parte del personale tedesco imbarcato sugli U-boat nelle attese in fondo al mare per non perdere la funzionalità muscolare, agli sviluppi più recenti attorno agli anni 50 da parte di Hettinger e Muller, fino al campo della riabilitazione.
E' semplice descrivere l'isometria, contraggo i muscoli, le leve in pratica rimangono ferme e i punti di inserzione sono fissi.
I tipi di contrazione isometrica sono due.
Il primo è quello dell'isometria massimale. In questo caso possiamo lavorare contro una sbarra fissa, oppure caricata con un peso superiore al valore del massimale, in questo caso cerchiamo di opporre la nostra forza per un tempo di 4-6 secondi. Inutile dire che per questa metodica sia necessaria una grande motivazione e concentrazione e senza dubbio non si addice a principianti.
Il secondo metodo è definito isometria totale, spinto cioè fino ad un livello di "stanchezza totale" in una certa posizione, con un carico decisamente più adatto che si stabilizza attorno al 40-50% del proprio massimale.
Infine esiste un terzo metodo direi ibrido, tra l'altro che propongo spesso agli atleti, ed è lo statico-dinamico. Si tratta di coordinare nell'esecuzione di un certo esercizio delle fasi statiche con fasi dinamiche .
Per esempio nello squat con un carico anche fino al 80%, eseguo la porzione eccentrica, mi fermo sotto due secondi e mi rialzo cercando di lavorare per quanto riesca con una certa accelerazione.
Quest metodo risulta particolarmente efficace anche per analizzare al meglio il controllo tecnico del movimento.
Le soste durante l'esecuzione possono essere anche due ed essere inserite in un certo angolo di movimento prestabilito.
Dei metodi qui sopra il più vantaggioso risulta il terzo per la sua immediata trasformazione in itinere della modalità di esercizio.
Gli altri due metodi non sono molto efficaci nella trasformazione per la massa, per la forza, per il gesto atletico in generale. L'incidenza sulla massa muscolare è inferiore rispetto al metodo concentrico, le "perturbazioni" muscolari sono intense, la mancanza di specificità ne impedisce un utilizzo su larga scala.
Inoltre vi sono implicazioni cardiovascolari importanti, nel senso che queste improvvise opposizioni di forza, anche di pochi secondi, determiano una risposta pressoria molto elevata da tenere in conto.
Molti atleti dediti alle alzate massimali, utilizzano un allenamento isometrico per angoli di movimento, con la speranza e la convinzione che questo possa migliorare l'anello debole del'alzata. Ma anche qui ognuno deve considerare in una ipotetica bilancia dei vantaggi/svantaggi, se sia utile rafforzare una posizione "debole" a fronte di altre scelte tipo la velocità o l'accelerazione. Infatti si tratterebbe di attaccare con un carico elevato per un dato tempo per un certo numero di serie una porzione muscolare "debole".

[menez]

allenamento diairein

in questa tipologia di allenamento si è sentita la necessità di suddividere allo scopo di raggiungere un maggior risultato, l'allenamento in due distinti sottoallenamenti.
in sostanza si prendono in considerazione due elementi di sviluppo della massa la forza e il pompaggio e su questi si costruisce il wo, ma fra le due metodologie non ci deve essere commistione, devono essere separati e l'una si utilizzerà solamente quando l'altra verrà esaurita nella sua richiesta.
esempio:
Pettorali:
serie forza
panca orizzontale bilancere 6 5 4 2
panca inclinata bilancere 4 4 4 4
panca declinata manubri 6 4 5 4
serie pompaggio/cedimento
croci panca orizzontale 12 12+regressiva con pump finale
pectoral serie decrescente con recuperi tagliati 6 10 12
chiusure ai cavi due serie in pompaggio con aumento e diminuzione del carico.
lo scopo di una demarcazione così netta è da ascrivere alla necessità di far lavorare primariamente la componente nervosa della prestazione e a seguire la metabolica.
inoltre i vantaggi potrebbero ricercarsi nella concentrazione maggiore di risorse energetiche non perturbate da lavori intermedi.