Allenamento troppo lungo?

[fabiuz23]

Buonasera. Sto seguendo da tre settimane questa scheda in multi frequenza ABA. Il problema è che ci metto troppo, stando a quanto ho letto un allenamento dovrebbe durare un'ora circa, e per quanto riguarda la seduta B ce la faccio più o meno, ma per la A impiego almeno un'ora e mezza Possibile? Forse impiego troppo tempo per il riscaldamento.. però allenando muscoli così "diversi" ad ogni sessione, ciò mi sembra necessario, che ne dite? Grazie dell'aiuto


A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Panca piana inclinata manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ps: aggiungo sempre curl e curl inversi per avambracci.

[gendarius]

Da quanto ti alleni?

Potresti optare per un wo aggiuntivo o passare ad una mono A B C

[fabiuz23]

Da un anno, con scarsi risultati sempre in monofrequenza. Ora che sono passato alla multi mi diverto di più e vedo che anche i carichi salgono, solo che ci metto davvero tanto. Ah per i tempi di recupero faccio 2 minuti fondamentali e 90 secondi complementari... Quindi forse faccio troppo riscaldamento... Ad esempio per la panca quanto ci vuole più o meno? Io carico fino ad arrivare al peso voluto scendendo sempre con le ripetizioni per poi iniziare il 3x8, solo che così, ad esempio partendo dal 50%, una decina di minuti o poco meno partono. Seguo più o meno quello che diceva un post del forum (mi sembra di leviatano), e alla fine per forza faccio riscaldamento gambe, petto, dorso.

[gendarius]

Beh, con un 3x8 la vedo dura guadagnare "forza".. Potresti optare per la mezza full per piani, presente nel thread in nota sulla multi.

[KingRe]

Non sono schede da 1 ora e mezzo, in un ora ci dovresti entrare perfettamente, scendi i tempi di recupero 2 minuti sono troppi. Per crescere bisogna allenarsi con un recupero del lattato dei muscoli a circa il 60% dopo una serie: e il 50-60% di recupero si ha già dopo 40-120 secondi di recupero, questo vale anche per i fondamentali, e riposarti 3 minuti da una seria all'altra.
Quindi:
Squat --> 8rip, riposo 60-70 secondi -> 8rip .....
pausa 3 minuti
Leg extension

Inoltre si credo che il riscaldamento ti prenda molto tempo, non sono d'accordo in questa teoria di riscaldamento ma non intervengo

[salvatore791]

È la stessa identica scheda che seguo io ed effettivamente nella A ci metto un po' di più. Però la durata totale del w.o è relativa perché devi comunque calcolare il riscaldamento,i tempi di recupero,il carico e scarico dei bilancieri e macchinari,la possibilità di doverti alternare con gli altri iscritti,l'attendere qualche minuto in più se c'è la panca o il macchinario occupato.. Quindi non ti preoccupare se ci metti qualche minuto in più,l importante è rispettare i tempi di recupero

[salvatore791]

Beh, con un 3x8 la vedo dura guadagnare "forza".. Potresti optare per la mezza full per piani, presente nel thread in nota sulla multi.

Ti posso garantire che allenandomi con la medesima scheda ho guadagnato molta forza! Negli esercizi base come squat,leg ex,panca piana,lento avanti e lat mach avanti ho aumentato i carichi di un buon 40% ed ogni allenamento sento che posso aumentare ancora!

[fabiuz23]

Grazie a tutti per le risposte. Beh penso che per forza il mio riscaldamento sia un pelo troppo lungo, proverò ad accorciarlo un pochino. Grazie a tutti.

PS: gendarius, tu dici che per aumentare la forza dovrei fare 4x6 o comunque usare ripetizioni più basse(ho visto che molti fanno un ciclo 4x6 5x5 ecc... ma non ho capito molto bene durate e metodi)? potresti spiegarmi questo concetto? Oppure mi affiderò al tasto cerca, grazie

[gendarius]

PS: gendarius, tu dici che per aumentare la forza dovrei fare 4x6 o comunque usare ripetizioni più basse(ho visto che molti fanno un ciclo 4x6 5x5 ecc... ma non ho capito molto bene durate e metodi)? potresti spiegarmi questo concetto? Oppure mi affiderò al tasto cerca, grazie

Con un 3x8 dopo un po' viene difficile aumentare il carico che usi (non so i tuoi attuali).
Se fai un periodo a rep più basse, con recuperi più ampi, aumenti la forza max e quando tornerai al 3x8 lo farai con un peso nettamente maggior --> maggior stimolo ipertrofico. (probabilmente fa rabbrividire come spiegazione ma in pratica è questo)

[fabiuz23]

Ho capito, cristallino beh i miei carichi sono molto bassi (panca 55kg, anche se facevo 30 a fatica inizialmente).
Sempre sul post delle multifrequenze ho letto che questa si può anche fare tutta in 4x6 (fondamentali) e 3x8 (complementari). sarebbe meglio?