Dubbi e pareri per scheda massa

[alessi7]

Ciao ragazzi, comincio col dire le solite cose cioè 1.75m di altezza, circa 70kg di peso e mi alleno (seriamente) in palestra da un anno ininterrotto. Dopo l'estate mi è sembrato opportuno mettermi un po in massa. Parlando un po con un personal trainer in palestra ho tratto alcune conclusioni riguardo buoni esercizi per l'aumento della massa muscolare e ho provato a tirare giu una scheda. Parto da alcuni presupposti però: la scheda è suddivisa in 3 giorni settimanali (lunedi mercoledi e venerdi) e i muscoli coinvolti nell'allenamento sono rispettivamente lunedi spalle e un richiamo di petto, mercoledi gambe e braccia, venerdi petto e dorso. Perche questa suddivisione? Sotto consiglio del personal trainer ho messo le spalle il lunedi senza altri muscoli poichè è il muscolo che ho più carente e che piu difficilmente riesco ad allenare (in quanto biotipo trapezoidale), quindi mi ha detto di piazzarlo il lunedi che sono bello fresco di inizio settimana e posso rendere di piu. Il resto della suddivisione diciamo che viene da se. Qui sorge il primo quesito: sempre il pt mi ha detto che venerdi con petto e dorso potrei svolgere una allemamento facendo i rispettivi esercizi in modo alternato (un es. Petto, uno dorso, uno petto, uno dorso e cosi via) come faceva il buon vecchio Arnold, ma queste cose penso gia le sappiate. La mia domanda era, facendo questo tipo di allenamento per petto e dorso lo faccio anche il mercoledi per le braccia? Alternando bicipiti e tricipiti? Poi, in base alle informazioni che sono riuscito a trovare un po in giro il fatto di cambiare mensilmente la modalità di allenamento e svolgere modalità quali esercizi in superslow, superserie, stripping, piramidale inversa, 5x5 è cosa buona e giusta per una migliore crescita muscolare. Spiegato questo, di seguito vi posto il prototipo della mia ipotetica scheda (almeno per il primo mese o per il tempo che mi consigliate); sentitevi liberi di dire che fa schifo o che sono ignorante, ma se potete anche darmi dei consigli ve ne sarò più che grato premetto un'altra piccola cosa, so che esercizi come rematore col bilanciere e stacchi da terra sono ottimi esercizi, ma vista la mia conformazione fisica abbastanza poco corretta sono esercizi che (almeno per il momento) non riesco a fare correttamente o che è meglio che io evito. Vi spiego: rematore col bilanciere l'ho provato in tutti i modi ma lavoro esageratamente di trapezio, il che va a rendere inutile l'esercizio in quanto finalizzato alla schiena. Stacchi da terra vorrei evitarli poichè, avendo una iperlordosi, allenando i muscoli bassi della schiena arriverei ad inarcarmi piu del dovuto.
Ecco qui la scheda

...LUNEDI (spalle - richiamo petto)
Spalle
-shoulder press 4 x 6 8 10 12 [90"]
-alzate busto flesso al cavo 3x12 [50"]
-superserie: [50"]
alzate laterali manubri 3x10
reverse fly 3x10
-alzate laterali stripping: 1 serie
10 kg x max - 8 kg x max
6 kg x max - 4 kg x max
Richiamo petto
-croci ai cavi alti 3x10 [60"]
-croci ai cavi bassi 3x10 [60"]

...MERCOLEDI (gambe - braccia)
Gambe
-squat bilanciere 4 x 4 6 8 10 [90"]
-leg extension 3x8 [60"]
-gluteo 3x8 [60"]
-leg curl 3x8 [60"]
-pressa polpacci 3x12 [60"]
-polpacci con manubrio uno alla volta 3x12 [60"]

Braccia
-ez bar curl seduto 4 x 6 8 10 12 [90"]
-panca presa stretta 4 x 6 8 10 12 [90"]
-curl manubri alternato 3x10 [50"]
-french press 3x10 [50"]
-superserie: [50"]
curl cavi corde 3x10
push down cavi barra dritta
3x10
-curl cavi barra dritta 3x12 [50"]
-push down cavi corde 3x12 [50"]

-hammer curl bilanciere presa posteriore 4x10 [50"]
-hammer curl superiore manubri 4x10 [50"]

...VENERDI (petto - dorso)
-panca piana 4 x 4 6 8 10 [90"]
-low row presa stretta 4 x 4 6 8 10 [90"]
-spinte manubri panca inclinata 3x8 [60"]
-trazioni 3x max [60"]
-aperture manubri panca piana 3x8 [60"]
-rematore manubri un braccio 3x8 [60"]

[Venkman85]

Ciao! E' difficile andare a modificare una scheda simile, anche se lo split a me non piace. Su 3 giorni mettere richiami crea casini nel resto della scheda. Tipo la seduta del mercoledì con sia gambe che braccia è un macello, un volume esagerato a dir poco (ci sono più di 40 serie), il dorso finisce per essere sottoallenato (bicipiti e tricipiti hanno più volume). Secondo me per allenare al meglio le spalle e/o inserire richiami dovresti far passare da 3 a 4 i giorni di allenamento.

[alessi7]

Ciao! E' difficile andare a modificare una scheda simile, anche se lo split a me non piace. Su 3 giorni mettere richiami crea casini nel resto della scheda. Tipo la seduta del mercoledì con sia gambe che braccia è un macello, un volume esagerato a dir poco (ci sono più di 40 serie), il dorso finisce per essere sottoallenato (bicipiti e tricipiti hanno più volume). Secondo me per allenare al meglio le spalle e/o inserire richiami dovresti far passare da 3 a 4 i giorni di allenamento.

si provare ad allenarmi 4 volte a settimana mi è stato detto, ma per forza di cose io in settimana riesco ad allenarmi solo lunedi mercoledi e venerdi quindi cerco di fare quello che posso.
in quanto al volume a me inizialmente non aveva spaventato molto, sarà perchè arrivo da 2 mesi di 8x8 di gironda haha

[Venkman85]

Le gambe andrebbero allenate da sole. Quando le alleni devi fare quadricipiti, femorali e polpacci, se le alleni bene riesci a malapena a fare un po' di addome, se hai ancora la forza per farti più di 20 serie di braccia o usi pesi leggeri rispetto a quello che potresti fare o hai dei tempi di recupero lunghi.
Ma shoulder press sarebbe il lento avanti seduto con i manubri o la macchina che ti fa fare quel movimento?

[alessi7]

Le gambe andrebbero allenate da sole. Quando le alleni devi fare quadricipiti, femorali e polpacci, se le alleni bene riesci a malapena a fare un po' di addome, se hai ancora la forza per farti più di 20 serie di braccia o usi pesi leggeri rispetto a quello che potresti fare o hai dei tempi di recupero lunghi.
Ma shoulder press sarebbe il lento avanti seduto con i manubri o la macchina che ti fa fare quel movimento?

no per shoulder press intendo la macchina. Ho provato sia military press sia lento avanti ma con la shoulder press riesco a isolare moooolto meglio la spalla e anche con poche serie sento che lavora molto bene. Con gli altri esercizi invece sentivo tanto anche il lavoro nel trapezio

[Venkman85]

Con la macchina ti perdi per strada i muscoli stabilizzatori, per uno che ha le spalle indietro lasciar fuori il Military press mi sembra un delitto. In pratica fai solo esercizi di isolamento quando troveresti molti più vantaggi nei multiarticolari. Un esempio di routine che mi sembra più efficace:

Military press 4x6 (magari utilizzando qualche progressione per aumentare i carichi)
Tirate al mento 3x6 o Arnold press 3x8
Alzate laterali stripping 3x6+6+6
Alzate laterali ss Alzate a 90° 3x10+10
Scrollate 2x12

Comunque gli esercizi per il richiamo petto mi sembrano scelti male, il richiamo lo fai con multiarticolari con carichi alti, non con i cavi che sono una rifinitura.

[alessi7]

Con la macchina ti perdi per strada i muscoli stabilizzatori, per uno che ha le spalle indietro lasciar fuori il Military press mi sembra un delitto. In pratica fai solo esercizi di isolamento quando troveresti molti più vantaggi nei multiarticolari. Un esempio di routine che mi sembra più efficace:

Military press 4x6 (magari utilizzando qualche progressione per aumentare i carichi)
Tirate al mento 3x6 o Arnold press 3x8
Alzate laterali stripping 3x6+6+6
Alzate laterali ss Alzate a 90° 3x10+10
Scrollate 2x12

Comunque gli esercizi per il richiamo petto mi sembrano scelti male, il richiamo lo fai con multiarticolari con carichi alti, non con i cavi che sono una rifinitura.

Gli esercizi di richiamo me li ha detti il pt. Comunque ok magari provo a fare per le spalle come hai detto tu! E per quanto riguarda bicipiti-tricipiti e petto-dorso? In entrambi i casi faccio gli esercizi alternati?

[Venkman85]

Ti direi o nello stesso allenamento alterni ad esempio esercizio per il Bicipiti, poi per il tricipite, poi bicipite ecc., oppure se fai prima un muscolo poi la settimana dopo incominci dall'altro, sono strategie entrambe valide quando si tratta di allenare insieme gruppi muscolari di grandezze simili

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[alessi7]

Ti direi o nello stesso allenamento alterni ad esempio esercizio per il Bicipiti, poi per il tricipite, poi bicipite ecc., oppure se fai prima un muscolo poi la settimana dopo incominci dall'altro, sono strategie entrambe valide quando si tratta di allenare insieme gruppi muscolari di grandezze simili

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Ok perfetto. E per quanto riguarda il dorso sottoallenato che mi dicevi? Cosa mi consigli di fare?

[Venkman85]

Come dicevo mettere richiami su una scheda da 3 giorni finisce che altri gruppi muscolari hanno poco spazio. Su schede da tre giorni solitamente le spalle si allenano a metà con il petto e a metà con il dorso, ma se vuoi allenarle in un giorno a parte c'è poco da fare, per petto e dorso rimane un giorno. Due split più convenzionali su tre giorni sono:
1)Petto/Spalla avanti/Spalla laterale/Tricipiti o Bicipiti
2)Gambe
3)Dorso/Spalla dietro/Bicipiti o Tricipiti

oppure

1)Petto/Dorso
2)Gambe
3)Spalle/Bicipiti e Tricipiti

Con l'impostazione tua delle spalle allenate da sole e le gambe allenate con le braccia c'è poco da fare.

[alessi7]

Come dicevo mettere richiami su una scheda da 3 giorni finisce che altri gruppi muscolari hanno poco spazio. Su schede da tre giorni solitamente le spalle si allenano a metà con il petto e a metà con il dorso, ma se vuoi allenarle in un giorno a parte c'è poco da fare, per petto e dorso rimane un giorno. Due split più convenzionali su tre giorni sono:
1)Petto/Spalla avanti/Spalla laterale/Tricipiti o Bicipiti
2)Gambe
3)Dorso/Spalla dietro/Bicipiti o Tricipiti

oppure

1)Petto/Dorso
2)Gambe
3)Spalle/Bicipiti e Tricipiti

Con l'impostazione tua delle spalle allenate da sole e le gambe allenate con le braccia c'è poco da fare.

Le tue proposte sono decisamente piu sensate si. Ma secondo te allora, potrei magari sacrificare un mese facendo le spalle da sole invece delle gambe (come nella scheda che ho postato) giusto per cercare di recuperare quello che mi manca e poi dal mese dopo li ordino come li hai messi tu, oppure rifaccio la scheda e metto da subito i muscoli in ordine come me li hai proposti tu?

[Venkman85]

Prova e vedi se hai miglioramenti [emoji6]

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[alessi7]

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Grazie veccio 💪

[alessi7]

Scheda nuova 4 giorni per massa

Ciao ragazzi. Non molto tempo fa avevo aperto una discussione per una scheda di 3 giorni a settimana, ma seguendo i vostri consigli ho deciso di cominciare ad andare in palestra 4 volte a settimana per avere uno splittaggio più decente e meglio bilanciato. Per questo ora volevo postarvi questa nuova scheda per sentire le vostre opinioni e i vostri consigli! volevo continuare a mantere spalle e gambe allenate da sole, bicipiti e tricipiti allenati insieme e petto e dorso allenati insieme alternado gli esercizi di uno e l'altro. vi riscrivo i miei dati, altezza 1,75m peso 70kg e mi alleno da un anno. la scheda è la seguente:

premessa
PROGRESSIONE:
1^settimana 4x6 (70%)
2^settimana 5x5 (75%)
3^settimana 6x4 (80%)
4^settimana 8x3 (85%)

LUNEDI
panca pianca progressione (90'')
rematore bilanciere progressione (90'')
spinte panca 30° 3x8 (60'')
lat machine 3x8 (60'')
croci ai cavi 3x10 (60'')
rematore al cavo 3x10 (60'')

richiamo bicipiti
curl a martello 3x10 (60'')

richiamo tricipiti
french press 3x10 (60'')

MARTEDI
rotatori / extrarotatori al cavo 3x10+10
military press progressione (80'')
alzate laterali manubri 3x12 (50'')
reverse fly su panca 3x15 (50'')

addominali

richiamo gambe
pressa 45° 3x10 (60'')

MERCOLEDI riposo

GIOVEDI
ez bar curl in piedi progressione (80'')
panca presa stretta progressione (80'')
curl manubri alternato 3x12 (50'')
estensioni dietro la nuca 3x12 (50'')
curl corde cavo basso 3x15 (50'')
push down corde 3x15 (50'')

richiamo petto
wide chest press 3x10 (60'')

richiamo dorso
row presa stretta 3x10 (60'')

VENERDI
squat bilanciere progressione (90'')
leg extension 3x8 (60'')
leg curl 3x10 (60'')
calf manubri 3x12 (60'')

addominali

richiamo spalle
alzate laterali al cavo 3x10 (60'')

[alessi7]

Come mai hai riscritto tutto? Haha