Scheda massa 4 split.

[alexdragone]

I miei dati:
Altezza 188
Peso 82
Eta' 30
Anzianita': un anno circa.

Dopo 4 mesi di Bill starr (modificata da FabioP) ho voluto passare al monofrequenza modificando inoltre la frequenza degli allenamenti da 3 a 4 sedute settimanali.
Sul forum ho trovato questa proposta dell'utente Kanzi.

A) Petto/bicipiti

Panca piana 8 6 6 4 4 120"
Dip 3x8 sovraccarica 90"
Panca Inclinata manubri 3x8 90"
Panca declinata manubri 6 8 10 60" qui puoi mettere uno stripping
Croci manubri 2x12 60"

Curl bil ez 4x6 90"
Curl alternato panca inclinata 45* ss curl hammer 3x8+10 90"


B) Gambe

Squat 8 6 6 4 12 120"
Affondi bilanciere 3x6 90"
Stacco rumeno 8 8 10 10 90"
Leg ex 2x12+max+max (rest pause 20") 90"
Leg curl 2x15 60"
Calf in piedi 3x8 60"
Calf seduto bilanciere 3x20 60"


C) Spalle/tricipiti

Military press 6 6 8 8 90"
Arnold press 3x10 90"
Scrollate bilanciere 10 8 6 12 60"
Alzate laterali ss alzate 90* 2x12+15 60"

Panca piana presa stretta 6 6 4 4 - 90"
French press ez panca piana 3x8 60"
Distensioni dietro alla nuca bomber ss dip tra panche 3x10+max 60"


D) Dorso

Trazioni 5x6 sovraccarica 120"
Stacco 4/4/2/2 120"
Rematore pendlay 8 8 6 6 90"
Lat prese varie 8 10 15 60"
Pulley basso 6 8 10 15 60"

ABS

Dopo le prime 2/3 settimane di "ambientamento al mono" posso dire che ora mi trovo decisamente bene ed ho ottenuto dei bei risultati a livello di ipertrofia (soprattutto a livello di braccia).
Ieri ho finito la mia 5 settimana e stavo pensando a cambiare scheda.
Ho ripreso una scheda di Alessandro33 modificando lo splittaggio per mantenerlo identico alla scheda che ho usato fin'ora.

A) 
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10  (mi sembra un po' "poco" per i bicipiti, posso aggiungerci qualcosa?)

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10 
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12


C)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4  (seduto oppure posso sostituire col military press in piedi come ho fatto fino adesso?)
Tirate al mento 3x10 (ho letto che sono un esercizio "sconsigiato" causa infortuni frequenti, posso sostituirlo?)
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10
(mi sembra di sottoallenare i tricipiti rispetto al mio allenamento attuale, posso aggiungerci qualcosaltro?)

D) 
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Addome

Aggiungo che i miei allenamenti attuali durano circa 1/1.5 ore e come preworkout prendo una banana, 10g di amino e 3g di creatina (da quando prendo gli amino preworkout non ho piu' quei cali di energia a meta' allenamento con calo della concentrazione e sbadigli di continuo, anzi, arrivo a fine workout relativamente "fresco")