parere scheda per massa

[io1987]

Ciao a tutti, sto per iniziare ad allenarmi per massa. La persona che mi segue mi ha fatto questa scheda. Che ne pensate? Le gambe non le ho inserite perchè ho un infortunio.

1 WORKOUT:

PETTO

bilanciere su panca inclinata 20 15 12 10 8
spinte panca inclinata 10 8 8 12 (4 VOLTE)
croci su panca inclinata 30 gradi 10 10 10 10

BICIPITI

bilanciere dritto in piedi 10 8 8 6 4 3
scoot 12 12 10 8 6

addominali

2 WORKOUT

DORSO

rematore bilanciere 10 10 8 6 4
pulley 15 12 10 8 6
lat presa inversa 10 10 10 10
lat dietro 20 20 20 20

3 WORKOUT

SPALLE

lento avanti 12 10 8 8 6 4
alzate laterali 20 15 12 10 8 20
alzate a 90 12 10 8 6
lento dietro 15 15 15 15 .

TRICIPITI

cavi 12 10 8 6 4
parallele 10 10 10 10

[Venkman85]

Ciao! Mi sembrano ripetizioni davvero troppo troppo alte. Da quanto ti alleni? I tuoi dati? Età, altezza, peso, ecc.

[io1987]

mi alleno da un paio di anni, ho 28 anni, alto 169cm e peso 65kg. Servono altri dati?

[Prefuse]

E' vero, anche a me sembrano ripetizioni altissime, non certo quelle classiche da ipertofia. Addirittura con la lat machine dietro fai 4x20, non l'ho quasi mai visto.

[Venkman85]

I dati che hai messo vanno bene. La persona che ti segue è un personal trainer che paghi a parte o un istruttore di sala della palestra?

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[io1987]

un ragazzo che gareggia che ho conosciuto in palestra

[Venkman85]

Se lo paghi e ti fidi di lui allora è giusto che segui questa scheda. Ti dico solo le mie perplessita: ripetizioni elevatissime che per portarla a termine utilizzerai necessariamente carichi bassissimi. Salvo motivi particolari una classica Panca piana bilanciere te la farei fare. Non vedo poi un esercizio importante per il petto come le Dips alle parallele (che sí servono anche per i Tricipiti, ma è soprattutto un esercizio per il torace, quindi meglio metterlo nel.lavoro per il petto). Per i Bicipiti aggiungerei un esercizio con i manubri. Nel dorso dovresti mettere delle Trazioni. In definitiva non mi piace questo lavoro su ripetizioni altissime e la scelta degli esercizi è migliorabile.

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[io1987]

non lo pago perciò volevo sapere un parere in più. La potresti sistemare?

[Venkman85]

1 WORKOUT:

PETTO

bilanciere su panca piana 4x6 o 8-6-6-4
dips alle parallele. quante riesci a farne? se arrivi a circa 8 potresti fare un 4x6 aggiungendo sovraccarico
spinte panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 30 gradi 3x10

BICIPITI

bilanciere dritto in piedi 4x6 o 5x5 o 8-8-6-6
scoot 3x6
curl manubri 3x10

addominali

2 WORKOUT

DORSO

trazioni. stessa discorso delle dips, le hai mai fatte? se sì quante ripetizioni riesci a fare?
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10
scrollate bilanciere o manubri 3x10

3 WORKOUT

SPALLE

lento avanti 4x6 o 6-6-8-8 da fare con il bilanciere e in piedi.
arnold press 3x8 o tirate al mento 3x6
alzate laterali 3x10
alzate a 90 4x10


TRICIPITI

french press o panca stretta 4x6/8
pushdown cavi (ogni tanto varia tra corda, barra dritta, triangolo) 3x10
dips tra panche 2x15

[io1987]

le dips non le ho mai fatte quindi non ti so dire ora quante ne riesco a fare, provo a fare il 4x6 e ti faccio sapere com'è andata . Le trazioni le ho iniziate a fare da qualche mese e con un contrappeso di 15/20 kg riesco a farne 12 - 10 - 8 - 7, proseguo cercando di farne il più possibili? Il cardio va inserito in fase di massa per favorire lo sviluppo della massa magra a scapito della massa grassa? Se si con che tempo e velocità? Sto consultando il sito ed è davvero molto interessante, ci sta tanto da leggere ed imparare ma nel mentre non vorrei allenarmi male. Intanto ti ringrazio per gli aggiustamenti

[Manx]

contrappeso...o sovraccarico? intendi le trazioni assisiste alla macchina?

[io1987]

intendo contrappeso. si, assistite alla macchina.

[Venkman85]

Le dips se riesci allora fanne 6/8 senza sovraccarico. Le trazioni devi impararle a fare senza contrappeso, libere senza macchine. Ci sono programmi specifici che possono aiutarti tra i thread in evidenza. Sul cardio non ne pratico molto quindi non vorrei darti cattivi consigli, tra i thread in evidenza c'è comunque una discussione che mi pare si chiami proprio Cardio e massa. Lì dovresti trovare le informazioni che ti servono.

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[io1987]

ok, il french press per i tricipiti sarebbe il dumbell triceps extension?

[Manx]

ok, il french press per i tricipiti sarebbe il dumbell triceps extension?

se fatto con i manubri (dumbell) si', ma in genere si fa col bilanciere, sdraiati su di una panca.