Ciclo Forza

[bbforever84]

ciao a tutti,


scrivo nel forum perchè mi piacerebbe strutturare un ciclo di forza.
Non pretendo di raggiungere i livelli da PLer, vorrei solo aumentare i carichi sulle alzate principali per poi proseguire col mio lavoro in stile BB.
PS l'obiettivo è anche divertirmi: mi piace questo sport, sono autodidatta e mi entusiasma l'idea di provare e conoscere approcci diversi.


Al di là della mia passione però confesso la mia scarsa preparazione sulle conoscenze e metodologie legate allo sviluppo della forza.
Per cui chiedo un consiglio su quale tipo di approccio seguire, ipoteticamente per un paio di mesi.
La mia idea sarebbe di lavorare con un programma 3/4 volte a settimana con un allenamento che stimoli la forza e continui a garantirmi lo sviluppo della massa muscolare.


Di seguito qualche dato su di me:
quasi 31 anni
1,88m*83kg
mi alleno da 3 anni e questi sono i miei 1RM (non testati di recente, ma ricavati):
panca 100kg, squat 100kg (qui ho molto da migliorare), military 65kg, stacco 125kg


Se mi date qualche dritta su cosa orientarmi in base ai miei obbiettivi e condizione di partenza, cerco qualcosa in internet e butto giù un programma. Poi magari lo sottopongo all'attenzione di chi sarà così gentile da aiutarmi a migliorarlo.


Vi ringrazio per la disponibilità e auguro a tutti una buona giornata


ps se ho scritto qualche stupidata, sentitevi liberi di cazziarmi

[debe]

Per la forza è molto prolifico l'allenamento in multifrequenza, in quanto ripete il gesto atletico più volte rispetto alla monofrequenza, stimolando dunque un adattamento migliore a livello neuro-muscolare. Si lasciano da parte tutti gli esercizi isolanti e ci si mette a fare solo esercizi fondamentali e pesanti. Ci sono diverse tipologie di interpretazione, io personalmente preferisco la divisione UPPER/LOWER, con frequenza settimanale pari a 4 allenamenti, 2 di Upper e 2 di Lower. Detto questo, che comunque non è l'unico modo per fare forza e sicuramente non l'unico aspetto, si deve giocare sui carichi e di conseguenza sulle ripetizioni. Cercare di fare carichi elevati anche per poche ripetizioni fa migliorare la forza meglio di altre tipologie di allenamento. Che poi siano 5x5 o piramidali che partano magari dalle 6 ripetizioni per scendere aumentando il carico, quello devi vedere cosa ti piace di più e come risponde il tuo corpo. La cosa importante è che gli esercizi siano quelli fondamentali: Squat, Affondi, Stacco, Panca, Lento, Trazioni, e che il carico si aumenti di allenamento in allenamento (o quasi), quindi diario e penna sempre con te.