Aiuto scheda e programmazione

[cripto]

Ciao a tutti ragazzi, innanzitutto volevo ringraziare tutti quelli che fanno parte di questo forum (in particolar modo i "guru") per il grande contributo che date a tutti noi meno esperti

dopo aver sistemato con il vostro aiuto la dieta e parte dell'integrazione passo a scrivere la scheda e la piccola programmazione che ho buttato giu per questi mesi; obiettivo: massa quanto più "pulita" possibile.
dati : 180 per 73.5 kg 24 anni 3 anni di anzianità di allenamento

sono tornato ad allenarmi da 2 settimane, infatti avrei voluto postare prima la mia scheda ma ho trovato solo ora il tempo.
Mi alleno in multifrequenza impostata in questo modo:
A
SQUAT 4x6 2'
AFFONDI 3X8 1.30
PANCA PIANA 4X6 2'
DISTENSIONI PANCA 30° 3X8
REMATORE BILANCIERE 3X10 1.30
CURL BILANCIERE 3X10 1.15
ADDOMINALI CIRCUITO:
10 KNEE RAISE ALLA SBARRA
12 CRUNCH
8 TIRATE GAMBE PANCA ALTA
12 CRUNCH OBLIQUI
30" PLANK
NESSUN RIPOSO TRA GLI EX E 30" TRA UN CIRCUITO E L'ALTRO
TUTTO X3

B
STACCHI DA TERRA 4X4 2'
STACCHI GT 3X10 1.30
TRAZIONI 4XMAX 1.30
LENTO AVANTI IN PIEDI 4X8 1.30
DIP SOVRACCARICO 4X6 1.30
FRENCH PRESS EZ 3X10 1.15
CARDIO HIT (PER ORA CON CORDA FACCIO 6 ROUND DA 1.30 E 30" DI RIPOSO)

Ora avevo pensato di fare questo allenamento per 1 mese, per poi modificare qualche complementare e inserire una progressione nei big, aumentando un pò il volume insieme all'aumento calorico lento dell'alimentazione; tenere quest'altra multi per 6 settimane e poi passare ad una monofrequenza con più volume che poi butterò giu! secondo voi può andare? inoltre avrei delle domande:

innanzitutto preciso che fino a fine di questo mese mi allenerò in home gym perciò non dispongo di alcuni macchinari, ma posso fare tranquillamente tutto quello che ho ora nella scheda.
-l'impostazione di serie, ripetizioni, riposo e programmazione va bene?

-per l'addome pensavo di alternare di mese in mese facendo 1 mese qualche circuito tipo questo e 1 mese con sovraccarichi più "classici", come la vedete?

-per il cardio pensavo di fare qualche volta qualche circuito hiit con mt climber, burpee etc, cosa dite?

-come progressione nei big per il prossimo mese cosa mi consigliate?

grazie a tutti attendo risposte

[Filk]

Buona scheda.
Mi chiedevo quante volte a settimana ti alleni?
Non hai specificato se fai AB / ABA / ABAB ecc..
Comunque per gli addominali non so a cosa ti serva il circuito, vedo meglio fare i calssici esercizi con sovraccarico.
Per il cardio puoi alternare: io ad esempio a volte faccio camminata in salita, a volte hiit.

[cripto]

Ciao filk buongiorno e grazie innanzitutto!

Mi alleno 4 volte a settimana (lunedi-martedi-giovedi-venerdi). Per l addome anche io sono sempre stato di questo parere, però volevo provare ad alternare e smuovere qualcosa perchè i risultati sull'addome quest'anno non mi sono piaciuti come in altri distretti muscolari, magari sbaglio, volevo solo provare, se tu mi consigli così magari il mese prossimo quando li allenerò come sempre trarrò le conclusioni

per quanto riguarda l'hiit, considerando che mi sto allenando a casa, oltre alla corda cosa mi consigli? qualche circuito particolare con esercizi o semplicemente di andare a correre? di solito faccio cardio post scheda B, va bene cosi o meglio magari una volta post wo e una volta negli off? considerando comunque che vorrei tenere 1-2 sedute di cardio anche in massa.

Grazie

[Filk]

Io svolgo il cardio sul tappeto. Andare a correre sarebbe una buona idea. La corda resta comunque una valida alternativa.
L'idea di fare cardio due volte a settimana è ottima per rimanere puliti durante il periodo di massa, ma bastano una ventina di minuti, anche meno, a fine allenamento.

Per il discorso addome: di quei circuiti ne ho provato qualcuno e non mi sono trovato bene.
Ho notato netti miglioramenti nell'ispessimento della parete addominale correggendo le esecuzioni, rallentando la negativa e calibrando meglio il peso di sovraccarico, da un paio di mesi a questa parte.

[cripto]

Per il cardio faccio tra i 10-15 minuti max, quando tornerò in palestra farò per la maggior parte tappeto!

Per l'addome finisco questo mese cosi e poi comincio in maniera più classica e vedo come reagisco poi magari inserisco la routine.

Per quanto riguarda la progressione sui big come la vedi? e come mi consigli di farla?

[Filk]

Stai partendo da un classico 4x6
Se vuoi fare le progressioni continua facendo un 5x5 6x4 7x3 poi magari nell'ultima arriva a misurare il massimale.
Cambia ogni settimana o ogni due.

[cripto]

Nella progressione impostata in questo modo tento di aumentare il carico ogni settimana o rimane costante? inoltre tu come mi suggerisci di modificare la scheda fra 2 settimane sui complementari? cambio solo esercizi o inserisco qualche tecnica (stripping, SS etc)?

[Filk]

Fammi capire: il tuo obiettivo é aumentare la forza?
Non ti ho detto di cambiare i complementari. Niente tecniche tra l'altro.
Nelle progressioni diminuendo le ripetizioni di settimana in settimana, aumenterà anche il carico logicamente.
Ovvio che sta aumentando solo la forza esterna, e quella interna invece se aumenta aumenta di poco dato che diminuisce il tut, e le ripetizioni.
Ma logicamente si diventa forti pian piano.

[cripto]

Il mio obiettivo è si quello di aumentare la forza, ma il tutto abbinato ad un buon lavoro ipertrofico, non cerco la forza vera e propria, non so se mi spiego.

Per le tecniche e il cambio esercizi intendevo per la prossima scheda, per modificare un po e aumentare pian piano il volume fino ad arrivare alla monofrequenza.

Per il carico io sapevo che andavo tenuto costante, poi quando si ricominciava la progressione si aumentava, ma non di settimana in settimana, tu che mi consigli?

[Filk]

Ho capito che vuoi raggiungere l'ipertrofia attraverso l'aumento del carico.
Nelle progressioni che ti ho proposto io il carico va aumentato perché le ripetizioni e il tut diminuiscono. Invece quelle dove il carico é costante sono esattamente al contrario, si parte dalle triple e si va 6x4,5x5 ecc..
Per la prossima scheda se ti vuoi avvicinare alla mono, alza il volume, e abbassa l'intensità.

[cripto]

Ok allora per la prossima scheda proverò una progressione come l'hai impostata tu aumentando il carico! Ora ho qualche domanda:
-partendo dal 5x5 arrivo fino al 7x3 e poi ricomincio provando ad aumentare un po il carico?

-tu la progressione me la consigli solo su panca e squat o anche sullo stacco?

-la progressione sulla scheda cosi impostata va bene (panca e squat lo stesso giorno)?

-per aumentare il volume aggiungo qualche esercizio o inserisco qualche tecnica?

-per abbassare l'intensità aumento un pò il numero di ripetizioni e i tempi di recupero?

grazie

[Filk]

1) Io la feci anche sullo stacco, con volume minore, insomma non mi sparerei mai 7 serie di triple, il SNC non lo regge.

2) No la progressione così non va bene ora che mi ci fai pensare.
Dovresti creare dei giorni A1 e A2 ad esempio: In A1 fai squat progressione, e panca invece coi manubri più leggera e a ripetizioni meno alte. In A2 progressioni con la panca, e front squat come la panca manubri.

3) Ti accorgerai che facendo tutte quelle serie starai in palestra tanto tempo, e non avrai tempo magari per tanti complementari. Io eviterei le tecniche.

4) Tieni i recuperi belli alti. Le ripetizioni nella progressione sono quelle. Nei complementari stai sulle 8/12.

Se vuoi uno spunto, puoi passare dal mio diario, a pagina 7 o giù di li, facevo le progressioni.

[cripto]

Oggi pomeriggio proverò a buttare giu la scheda con le progressioni come mi hai consigliato che inizierò ad ottobre!

Intanto dando un'occhiata al tuo diario ho notato che nelle tue progressioni in uno stesso giorno aumentavi il carico ad ogni serie, posso chiederti come mai?

Comunque continuo a sbirciare un altro pò il tuo diario e oggi pomeriggio provo a scrivere la scheda e se ti va la sistemiamo insieme

grazie per la disponibilità

[Filk]

Volentieri.
Aumentavo man mano il peso come fossero delle serie di avvicinamento alle ultime dove le portavo a cedimento.
Insomma prime serie a buffer e ulima o ultime a cedimento.

[cripto]

Se posso chiederti, come ti sei trovato con questo approccio del buffer più cedimento nelle progressioni? io di solito le ho sempre fatte a buffer!

comunque per la scheda avevo pensato:

A1
SQUAT 5X5 6X4 7X3 120"
LEG EXTENTION 4X12 10 8 8 90"
PANCA PIANA MANUBRI 4X 10 10 8 8 90"
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 75"
REMATORE BILANCIERE PRESA CURL 4X8 90"
ALZATE LATERALI 3X10 75"
CURL BIL EZ PANCA SCOTT 4X12 10 8 8 90"

B
STACCO DA TERRA 4X5 5X4 6X3 120"
LEG CURL 3X12 10 8 90"
TRAZIONI 4XMAX 90"
LENTO MANUBRI 4X10 10 8 8 90"
DIP SOVRACCARICO 4X8 90"
SPINTE PER TRICIPITI 4X12 10 8 8 90"

A2
PANCA PIANA BILANCIERE 5X5 6X4 7X3 120"
CROCI MANUBRI PANAC 30° 3X10 90"
HACK SQUAT 4X10 10 8 8 90"
LEG PRESS 3X12 75"
PULLEY BASSO 4X10 10 8 8 90"
ALZATE LATERALI 3X10 75"
CURL MANUBRI PANCA ALTA 4X10 10 8 8 90"

ho ancora qualche dubbio da chiarire, perciò ancora devo completarla, infatti vorrei chiederti (anche ad altri utenti del forum disposti ad aiutarmi ovviamente):
- ok per la divisione A1 A2, ma mi consigli anche di modificare i complementari (come ho fatto) o di lasciarli invariati?

- facendo cosi mi conviene fare anche una B2 o la B la lascio "singola"?

- per l'addome mi consigli di farlo nella A o nella B?

Aspetto eventuali risposte e correzioni nella scheda

grazie