Come mi ha suggerito un utente del forum posto la scheda che sto seguendo ora per aumentare la massa e la forza, dopo aver rivisto e corretto la dieta (grazie ancora)
è basata sul bill star senza giorno pesante medio e leggero e stando ben lontano dal cedimento puo andare o dovrei rivedere qualcosa
ogni settimana aumento del 2.5% nei fondamentali, quando un esercizio viene fatto 2 volte nella settimana mantengo per la seconda volta lo stesso peso e lo squat del mercoledi è un richiamo leggero che aumento ogni 15 giorni circa, nessun esercizio a cedimento sempre una o due rip di riserva anche nei complementari.
lunedì:
squat 5x5 75% 5rm
panca piana 5x5 75% 5rm
rematore 5x5 presa supina 75% 5rm
dip per pettorali domiti larghi petto in avanti 4xmax standio lontano dal cedimento
french pres manubri 4x10
mercoledì:
squat 3x5 60% 5rm
military press 5x5 75% rm
stacco da terra 5x5 75& RM
trazioni alla sbarra presa prona larga 16 totali divisi il 4 x 4
curl bilanciere o manubri 4x10
alzate laterali 4x10
venerdi
squat 5x5 75% rm
panca piana 5x5 755 rm
rematore 5x5 75% rm presa prona
affondi 4x10
calf 4x15
premetto che mi asono sempre allenato in mono frequenza su split seguente ricercando sempre il cedimento nell'ultima serie
lunedi:
petto tricipiti e spalle
pancca piana 4x10
croci ai cavi 4x10
parallele 4xmax
tricipiti alla corda 4x10
tricipiti al cavo singolo braccio 4x10
military press 4x10
alzate laterali 4x10
mercoledi gambe
squat 4x10
pressa 4x10
affondi 3x10
stacco rumeno 4x10
calf pressa 4x10
venerdi dorso braccia
lat machine presa larga 4x10
pulley basso 4x10
rematore4x10
curl a martello 4x10
e curl bilanciere 4x10
iL mio istruttore mi ha sempre detto allena un muscolo una sola volta a settimana se no non cresci, fatto sta che in 1 anno di palestra continuativo sono cresciuto si ma davvero poco e in maniera lenta ogni volta che mi allebnavo i lgiorno dopo avevo doms per 2 3 giorni ora in multi che sto facendo da quasi un mese non sento dolori e mi sembra di recuperare meglio e i carichi salgono ogni volta, prima con la panca solo una volta a settimana la forza non saliva per niente.
è basata sul bill star senza giorno pesante medio e leggero e stando ben lontano dal cedimento puo andare o dovrei rivedere qualcosa
ogni settimana aumento del 2.5% nei fondamentali, quando un esercizio viene fatto 2 volte nella settimana mantengo per la seconda volta lo stesso peso e lo squat del mercoledi è un richiamo leggero che aumento ogni 15 giorni circa, nessun esercizio a cedimento sempre una o due rip di riserva anche nei complementari.
lunedì:
squat 5x5 75% 5rm
panca piana 5x5 75% 5rm
rematore 5x5 presa supina 75% 5rm
dip per pettorali domiti larghi petto in avanti 4xmax standio lontano dal cedimento
french pres manubri 4x10
mercoledì:
squat 3x5 60% 5rm
military press 5x5 75% rm
stacco da terra 5x5 75& RM
trazioni alla sbarra presa prona larga 16 totali divisi il 4 x 4
curl bilanciere o manubri 4x10
alzate laterali 4x10
venerdi
squat 5x5 75% rm
panca piana 5x5 755 rm
rematore 5x5 75% rm presa prona
affondi 4x10
calf 4x15
premetto che mi asono sempre allenato in mono frequenza su split seguente ricercando sempre il cedimento nell'ultima serie
lunedi:
petto tricipiti e spalle
pancca piana 4x10
croci ai cavi 4x10
parallele 4xmax
tricipiti alla corda 4x10
tricipiti al cavo singolo braccio 4x10
military press 4x10
alzate laterali 4x10
mercoledi gambe
squat 4x10
pressa 4x10
affondi 3x10
stacco rumeno 4x10
calf pressa 4x10
venerdi dorso braccia
lat machine presa larga 4x10
pulley basso 4x10
rematore4x10
curl a martello 4x10
e curl bilanciere 4x10
iL mio istruttore mi ha sempre detto allena un muscolo una sola volta a settimana se no non cresci, fatto sta che in 1 anno di palestra continuativo sono cresciuto si ma davvero poco e in maniera lenta ogni volta che mi allebnavo i lgiorno dopo avevo doms per 2 3 giorni ora in multi che sto facendo da quasi un mese non sento dolori e mi sembra di recuperare meglio e i carichi salgono ogni volta, prima con la panca solo una volta a settimana la forza non saliva per niente.