Scheda 4 giorni + 1. Può andare?

[DadoSid]

Ciao a tutti ragà! Voglio postarvi la scheda che sto seguendo.. la posto così posso ascoltare qualche parere!
Come da titolo è una scheda da 4 allenamenti settimanali più un richiamo a fine settimana.

LUNEDI' - Pettorali/Bicipiti

Aperture su panca piana: 3x12. Recupero 45"
Distensioni con bilanciere su panca inclinata (30°): 10/8/8/6/4. Recupero 90"
Distensioni con manubri su panca inclinata (45°): 4x10. Recupero 60"
Cross over ai cavi bassi a braccio singolo: 3x12/15. Recupero 45"

(Tengo a precisare il motivo per il quale non ho inserito la panca piana in questa scheda. Il mio pettorale è sviluppato molto in larghezza, ho una leggera carenza nella "porzione" alta del pettorale. Pur sapendo che un buon allenamento prevede di colpire il muscolo bersaglio in tutti i suoi punti, voglio provare a vedere se ho dei miglioramenti in questo modo.)

Curl con bilanciere: 3x8. Recupero 90"
Curl con manubri su panca inclinata: 3x10. Recupero 45"
Bicipiti ai cavi alti: 2x15. Recupero 30"

TOTALE TEMPO ALLENAMENTO: 50minuti.



MARTEDI' - Spalle/Addome

Alzate laterali braccio singolo: 3x12. Recupero 30"
Lento avanti: 5x10/12. Recupero 90"
Military press con manubri: 4X10. Recupero 60"
Aperture a 90° cavi bassi: 3x12. Recupero 30"
Scrollate con bilanciere: 3x10/12. Recupero 60"

TOTALE TEMPO ALLENAMENTO: 35minuti.



MERCOLEDI' - Gambe

Squat: 10/8/8/6/4. Recupero 120"
Leg press: 4x8. Recupero 60"
Leg extension: 3x12. Recupero 45"
Stacchi gambe tese con manubri: 3x10. Recupero 90"
Standing leg curl a gamba singola: 3x12. Recupero 45"
Standing calf machine: 4x10 (CARICHI ELEVATI). Recupero 90"
Calf seduto: 4x20 (CARICHI MEDI). Recupero 45"

TOTALE TEMPO ALLENAMENTO: 65minuti



VENERDI' - Dorso/Tricipiti

Stacco da terra: 5x4. Recupero 120"
Trazioni prone: 10/8/6/6 con zavorra. Recupero 60"
Rematore con manubri: 4x8. Recupero 60"
Pulldown cavo alto: 3x12. Recupero 45"

French press con bilanciere: 3x8. Recupero 60"
Kick-back cavo basso: 3x10. Recupero 45"
Tricipiti con corda: 2x12/15. Recupero 30"

TOTALE TEMPO ALLENAMENTO: 50minuti.



SABATO: Richiamo "porzione" alta pettorale/deltoidi/bicipiti + addome

Distensioni con manubri panca inclinata: 4x12. Recupero 60"
Alzate laterali seduto: 4x10. Recupero 45"
Bicipiti concentrati: 4x12. Recupero 45"


Come la trovate? Vi sono sincero ho dei dubbi solo sul giorno del richiamo, perché è la prima volta che lo inserisco nell'allenamento e dunque vorrei delle delucidazioni! Grazie a tutti quelli che risponderanno!

[Venkman85]

Ciao! Non so, con 5 giorni a disposizione per allenarsi penso che più che fare un 4+1 potresti fare qualcosa di diverso, cioè inserire i richiami durante giorni dedicati a gruppi muscolari diversi. Su 5 giorni hai tante possibilità senza dover dedicare un giorno specifico ai richiami. Quali sono i muscoli che vorresti richiamare?

[DadoSid]

Dunque per quanto riguarda queste carenze sicuramente il pettorale nella sua "porzione" alta e il bicipite! Fare un richiamo di deltoidi, avambracci e polpacci mi stuzzica per le caratteristiche di questi muscoli, dato che come ho detto non ho mai inserito richiami in una scheda! Anche io avevo pensato di inserire il richiamo in altre sessioni, solamente che è un po complicato capire come fare! Perché in base alla divisione che ho fatto e ai giorni che ho a disposizione mi ritrovo a richiamare il muscolo dopo averlo allenato per esempio uno/due giorni prima! Cosa mi consiglieresti in 4 giorni? Dopo aver fatto petto e bicipiti il lunedì richiamarlo per esempio il mercoledì con le gambe? Oppure magari spostando gambe al giovedì potrei richiamare giovedì! Poi richiamare polpacci il lunedì col petto e i bicipiti e i deltoidi il venerdì con dorso e tricipiti? Dimmi tu io sto pensando a delle alternative ma non sono preparatissimo su questo richiami

[Venkman85]

Prima volevo farti una domanda, da quanto ti alleni? Se non da tanti anni secondo me è meglio che ti concentri solo su alcuni richiami, da quel che ho capito vorresti farli per petto, bicipiti, spalle, avambracci, polpacci. Non è poca roba da richiamare, ti converrebbe per il momento richiamare un paio di questi, vedere come procede e magari fare modifiche alla scheda che farai in futuro.

[DadoSid]

Vado in palestra dal 2010, dunque sono ormai 5 anni, ma aimè per i primi 2 anni e mezzo ho fatto l'errore di considerare importante solamente l'allenamento, dunque ho trascurato la dieta. Da 2 anni a questa parte invece seguo maniacalmente anche l'alimentazione e i risultati si sono visti! Comunque a questo punto ascolto il tuo consiglio e anziché lavorare anche sui polpacci gli avambracci e i deltoidi, che sono comunque messi bene, mi concentro su queste "carenze".. porzione alta del pettorale e bicipite! Dici che va meglio così?


Ho modificato il messaggio per proporti questo split

LUNEDI: Petto/Bicipiti
MARTEDI': Gambe
GIOVEDI': Richiamo Petto-Bicipiti/Spalle
VENERDI': Richiamo polpacci/Dorso/Tricipiti

Meglio?

[Venkman85]

Secondo me è meglio
Su 5 giorni potresti fare:
lunedì Petto + Bicipiti
Martedì Gambe
Mercoledì Dorso
Venerdì Panca Inclinata (5/6 serie) + Spalle
Sabato Bicipiti + Tricipiti

Così avresti i bicipiti allenati direttamente il lunedì e il sabato, indirettamente facendo dorso mercoledì. Il richiamo petto alto te lo fai all'inizio dell'allenamento spalle.

Invece su 4 giorni potresti fare:
lunedì Petto + Bicipiti
Martedì Gambe + Addome
Giovedì Panca Inclinata (5/6 serie) + Spalle
Venerdì Dorso + un paio di esercizi bicipiti + tricipiti

Il venerdì può essere un po' più tosto, bisogna gestirlo bene sacrificando qualcosa magari nei tricipiti, che comunque alleni indirettamente il lunedì con il petto e il giovedì con la panca inclinata e le spalle.

[DadoSid]

Lo split dei 5 giorni mi piace molto! L'idea di fare bicipiti il lunedi per poi richiamarli indirettamente il mercoledì e direttamente il sabato mi alletta parecchio! Si, credo proprio che farò così! Per quanto riguarda es, serie e recuperi ho già tutto! Grazie mille!

[Venkman85]

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