consigli per una scheda

***Venkman85*** · 05-09-2015, 11:40:30

Riguardo gli stacchi essendo un esercizio dove è meglio caricare tanto ti direi di non farli a fine dorso ma all'inizio.
Secondo me la scheda va bene, puoi lasciarla così con delle progressioni come stai facendo.

***Lenz*** · 05-09-2015, 13:05:39

Dopo 3 anni di palestra mi sembra leggera come scheda, io opterei per l'inserimento di qualche tecnoca di intensità ed un maggior volume, magari spostati in multifrequenza

**bogdan schw** · 05-09-2015, 13:11:04

Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio

Da poco ho reincominciato an andare in palestra dopo la pausa estiva.
Dopo due settimane di risveglio muscolare vorrei iniziare con una scheda ABCD monofrequenza
Vado in palestra da piu di 3 anni e una buona tecnica peso 80kg e sono alto 187cm
Cosa ne pensate?

LUNEDI petto-bicipiti

Panca piana 4x6 (progressione di volume)
dip parallele 3x8
Panca inclinata manubri 3x10
croci ai cavi alti 2x15

curl bilanciere z 10-10-8-8
curl alternato 3x10

MARTEDI gambe-addome

squat 4x6 (progressione di volume)
leg pressa 4x10
affondi 3x10
leg exstension 3x10
leg curl 4x8
polpacci 4x15

GIOVEDI spalle-tricipiti

lento avanti 4x6 (progressione di volume)
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12

panca presa stretta 10-10-8-8
spinte in basso corda 3x10

VENERDI dorso-addome

stacchi 4x6 (progressione di volume)
trazioni presa larga 4x6 (progressione di volume)
rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

P.S.
Con progressione di volume intendo che dopo essere arrivato allo stallo con la progressione dei carichi inizierei una cosa del genere per es
Sett I : 4x6 con 60kg
Sett II : 4x7 con 60kg
Sett III : 4x8 con 60kg
Sett IV : 4x6 con 65kg
oppure aumentare le serie quindi da 4x6 a 6x6

di solito gli stacchi li faccio a fine dorso vanno bene?

per iniziare il nuovo anno va bene?o e meglio una scheda più orientata più alla forza? se si come modificare questa per orientarla alla forza?

accetto qualsiasi suggerimento

Direi che lunedi 7 serie per i bicipiti e troppo poco (intendo il volume d'allenamento) per stimolarli , cerca di fare almeno altre 3/5 serie (non importa che esercizio scegli), poi martedi solo 4 serie (le leg curl) per i bicipiti femorali?? be', dipende anche che muscoli vuoi sviluppare di più e dagli obiettivi che hai ma le gambe non sono solo quadricipiti, stesso discorso per i polpacci. Ti consiglierei poi di aggiungere le distensioni con barra Z sopra la testa per i tricipiti, come sai i tricipiti sono muscoli importanti in quanto rappresentano i 2/3 della muscolatura del braccio. Il resto sembra ok , dipende da te che esercizi scegli, ognuno di noi e diverso e magari ci si trova bene con eserciti diversi ma visto che alleni ogni gruppo una volta a settimana direi di fare piu set per: i bicipiti femorali, i polpacci, i bicipiti e i tricipiti e dimenticavo, o visto che per l'addome solo 3 serie, aggiungi esercizi di sollevamento gambe alle parallele/alla sbarra e arriva a fare 8-10 serie.